PIĘKNE SEKRETY

Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi i ćwiczeń. Menu na każdy dzień tygodnia dla dziewcząt i kobiet. Przepisy potraw

Zdrowe i prawidłowe odżywianie jest niezbędne do utraty wagi. Zrównoważone menu na każdy dzień zapewnia redukcję dodatkowych kilogramów bez szkody dla organizmu.

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania dla utraty wagi

  • 8 dietetycznych przepisów
    • 8.1 Pieczony Muksun z buraczanym puree
    • 8.2 Dynia i kilka zapiekanek z kapusty
  • 9 Lekkich przepisów na sałatkę
    • 9.1 Ciepła pieczona marchewka i sałatka z quinoa
    • 9.2 Sałatka z krewetek, warzyw i zieleni
  • 10 przepisów na niskokaloryczne desery
    • 10.1 Mus z gorzkiej czekolady
    • 10.2 Wafle z orzechów kokosowych ze świeżymi jagodami
  • 11 przepisów na owsiankę
    • 11.1 Kasza z quinoi z zielonymi warzywami
    • 11.2 Kasza z soczewicy z warzywami
  • 12 Prawidłowe odżywianie podczas ćwiczeń
  • 13 Dziennik posiłków na odchudzanie
  • 14 filmów o żywieniu dla utraty wagi
  • Jakość żywności zależy od wewnętrznego i zewnętrznego stanu organizmu. Aby być w radosnym stanie i dobrym nastroju, musisz podążać zasady racjonalnej kompilacji menu:

    • Jest wymagane, gdy istnieje uczucie głodu. Przejadanie się jest szkodliwe dla zdrowia żołądka i kształtu.
    • Ilość wody zużywanej na dzień powinna wynosić co najmniej 2 litry. Tylko oczyszczona, niegazowana woda nadaje się do picia.
    • Nie pij podczas jedzenia. Woda pitna i inne płyny bezpośrednio po posiłku również są szkodliwe.
    • Ważne jest, aby dokładnie żuć z posiłkami. Duże kawałki jedzenia mogą uszkodzić przewód pokarmowy. Ponadto długie żucie przyczynia się do szybkiego poczucia nasycenia.
    • Podczas jedzenia stan powinien być spokojny. Nie jedz w drodze ani bezpośrednio po intensywnej aktywności.
    • Potrzebna jest pozycja siedząca.
    • Każdy posiłek nie powinien zawierać więcej niż 3-4 potraw.
    • Co najmniej 5 posiłków powinno być uwzględnionych w dziennej racji.
    • Większość kalorii wchłanianych z pożywienia powinna być w porze obiadowej.

    Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi (menu dla każdego dnia zostanie przedstawione w artykule) powinno być regularne. Powinien przestrzegać zasad codziennie.

    Przeczytaj popularną stronę artykułu: Daty - korzyści, wartość odżywcza, kalorie.

    Właściwe przejście na zrównoważoną dietę.

    W przejściu do właściwego żywienia musisz przestrzegać kilku zasad:

    • Zdrowa dieta powinna być umiarkowana. Ulubione produkty, które nie spełniają zasad zdrowej diety, powinny być stopniowo eliminowane. Zaleca się, aby znaleźć przydatny zamiennik.
    • Zrównoważona dieta powinna obejmować różnorodne produkty spożywcze. Dzięki temu organizm nie doświadczy niedoborów witamin i minerałów, a także uniknie awarii.
    • Ważne jest, aby nauczyć się słuchać ciała. Jedzenie powinno się zatrzymać, gdy tylko pojawi się uczucie pełności.
    • Kalorie powinny być obliczane prawidłowo zgodnie z wiekiem, płcią, trybem życia. Kobiety muszą spożywać średnio 2000-2500 kcal dziennie. Norma dla mężczyzn nie przekracza 3000 kcal dziennie.
    • Nie można porzucić zrównoważonego spożycia tłuszczów, węglowodanów i białek. Pozwoli to uniknąć osłabienia, zmęczenia i innych problemów z dobrym samopoczuciem.
    • Gotowanie zdrowej żywności jest zalecane na własną rękę. Zapewni to, że w naczyniach nie będzie nadmiernej ilości oleju, tłuszczu lub soli.

    Zgodnie z zasadami przejście na zdrową dietę stanie się łatwiejsze. Pomoże to uniknąć powrotu do złych nawyków żywieniowych.

    Przydatne i szkodliwe produkty do utraty wagi

    Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi, składa się ze zdrowych produktów. Codziennie menu powinno zawierać źródła tłuszczu, węglowodany i białka.

    Wspierają równowagę witaminowo-mineralną w organizmie i są niezbędne do normalnej aktywności życiowej:

    • Jabłka spowalniają proces trawienia. Pozwala to dłużej utrzymać uczucie sytości, zmniejszając wielkość porcji.
    • Awokado są bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik, które dają energię i energię. W przewodzie pokarmowym owoc przekształca się w związek żelowy, który tłumi głód.
    • Jajka są źródłem białek i aminokwasów, a białko w ich składzie hamuje apetyt.
    • Łosoś wzbogaca przewód żołądkowo-jelitowy w kwasy tłuszczowe omega-3, przedłużając uczucie sytości.
    • Całe ziarna zapobiegają tworzeniu się podskórnej tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha poprzez podział komórek tłuszczowych.
    • Zielona herbata blokuje aktywność komórek tłuszczowych, co pozwala pozbyć się nadmiaru objętości w talii.
    • Pożywne nasiona kopru tłumią głód i zapewniają wzrost siły.
    • Sok zawarty w miąższu grejpfruta pomaga spalać kalorie.

    Z diety jest wymagane, aby usunąć śmieciowe jedzenie, które przyczynia się do przyrostu masy ciała:

    • Sosy (majonez, keczup i inne) wyróżniają się zwiększoną kalorycznością i wysoką zawartością rafinowanych olejów, a także skrobi.
    • Pieczenie, chleb i makaron zawierające białe węglowodany przyczyniają się do odkładania się tłuszczu.
    • Kiełbasy i konserwy są wysokokaloryczne i niskiej jakości.
    • Słodycze z rafinowanym cukrem przyczyniają się do gromadzenia się komórek tłuszczowych i zakłóceń w jelitach.
    • Tłuszczowe produkty mleczne są szkodliwe, ponieważ zawierają dużo kalorii, soli i konserwantów.

    Dodając zdrowe produkty do codziennego menu, możesz schudnąć bez cierpienia z powodu braku energii. Eliminacja szkodliwych pokarmów da wigor.

    Ogólne zalecenia dotyczące tworzenia menu

    Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi, menu na każdy dzień, w którym powinno być wyważone, niemożliwe bez przestrzegania zaleceń:

    • Wszystkie istniejące grupy żywności powinny być włączone do diety. Ich procent jest wybierany na podstawie osobistych preferencji smakowych.
    • Przy sporządzaniu menu należy wziąć pod uwagę stosunek kalorii do aktywności ruchowej do ich wydatków.
    • Ważne jest, aby sporządzić plan regularnych posiłków. Przerwy między dużymi posiłkami powinny być równe. W wolnych odstępach należy wprowadzić przekąski. Nie możesz zostać bez jedzenia dłużej niż 4 godziny.
    • Po przebudzeniu śniadanie powinno być spożyte nie dłużej niż 1 godzinę, aby ustalić metabolizm.
    • 20 minut przed dużym posiłkiem należy pić wodę.

      Każda dieta i zdrowa dieta na odchudzanie obejmują obowiązkowe stosowanie kilku litrów wody dziennie.

    • Konieczne jest porzucenie długotrwałej obróbki cieplnej, po której tracą korzystne pierwiastki śladowe. Smażone jedzenie nie nadaje się również do utraty wagi. Posiłki zaleca się gotować na parze, grillować lub w piekarniku.
    • Rano zaleca się picie kawy lub herbaty oolong. Napoje te spalają tłuszcz w ciele.

    Aby schudnąć, ważne jest konsekwentne przestrzeganie zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania. Odchylenia w diecie naruszają metabolizm.

    Przykładowe menu na jeden dzień

    PosiłekCo jeść
    ŚniadanieOmlet na parze z tofu, pomidorami, papryką i szpinakiem.

    Szklanka kawy lub zielonej herbaty.

    PrzekąskaKokosowe gofry z owocami.
    LunchZupa szczawiowa z gotowanym jajkiem.
    Popołudniowa herbataCiepła sałatka z pieczonych marchewek, komosy ryżowej i świeżych warzyw.

    Szklanka zielonej herbaty.

    ObiadPieczony łosoś z burakami.

    Przykładowe menu na tydzień do utraty wagi

    Dzień tygodniaŚniadanie

    450-650 kcal

    Drugie śniadanie

    100-200 kcal

    Lunch

    350-450 kcal

    Popołudniowa herbata

    100-200 kcal

    Obiad

    250-350 kcal

    PoniedziałekSernik z orkiszu i tofu ser ze świeżych jagódSmoothie ze szpinakiem i kiwiWyblakła zupa pomidorowa ze słodką papryką i imbiremSer o niskiej zawartości tłuszczuPieczony dorsz ze szparagami
    WtorekGrzanka pełnoziarnista z miękko ugotowanym jajkiemKasza gryczanaPieczony gulasz z dorsza z fasolą w sosie pomidorowymKefir o niskiej zawartości tłuszczuFilet z łososia na parze z zieloną sałatą
    ŚrodaOmlet na parze z zieleninąŚwieże owoceObrana zupa z dyni i marchwi z imbiremGrecki jogurtZapiekanka z buraków
    CzwartekPieczone płatki owsiane i migdałowe muesli z greckim jogurtemBlueberry, Mint and Basil SmoothiesKotlety gulaszowe z indyka z komosa ryżowego i pieczonymi marchewkamiZsiadłe mlekoGrillowane dorado
    PiątekPłatki owsiane z jabłkiem i migdałami gotowane w wodzieBezcukrowy sernik zapiekanka ze świeżymi jagodamiBean patties z bulgurRyazhenka o niskiej zawartości tłuszczuCukinia, marchew, brokuły z zielonymi strąkami grochu w bulionie warzywnym
    SobotaRyżowa owsianka na mleku sojowym z pieczoną dyniąŚwieże owoce i migdałyGrillowany filet z kurczaka z warzywamiJogurt kokosowyMuksun w panierowanym migdałowym
    NiedzielaWymieszaj z pomidorami i pastą z awokadoOwsianka quinoa z pieczonym jabłkiemObrana zupa kalafiorowa z selerem i tofuMleko migdałowe lub sojoweZupa z selera
    Przeczytaj popularny artykuł: Produkty niskokaloryczne do odchudzania. Lista i tabela.

    Dietetyczne przepisy pierwszego kursu

    Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi (menu na każdy dzień powinno zawierać główne dania) jest niemożliwe bez zupy dietetycznej. Pierwsze danie powinno być w menu 3 razy w tygodniu.

    Zupa szczawiowa z gotowanym jajkiem

    Składniki:

    • 100 g szczawiu.
    • Koper - 1 szt.
    • Olej sezamowy - 1. ..l.
    • Łodyga selera - 1 szt.
    • Świeże zielenie.
    • Żółta papryka.
    • Jajka

    Instrukcje gotowania krok po kroku:

    1. Aby zrobić bulion warzywny, wlać 1 główkę cebuli, selera, kopru włoskiego i pokrojoną w plasterki słodką paprykę z oczyszczoną wodą i gotować przez 1 godzinę.
    2. Pieprz musi być dokładnie zmielony. Cebula jest posiekana w formie słomy. Przygotowane warzywa muszą być pasażowane w nierafinowanym oleju.
    3. We wrzącym bulionie należy dodać pasażowane warzywa, świeży szczaw i zieleninę, a także przyprawy.
    4. Osobno zagotuj jajko kurze i udekoruj je gotową zupą.

    Delikatna pieczona zupa z marchwi

    Składniki:

    • Marchewki - 4 szt.
    • Cebula z cebulką.
    • Ginger chipy.
    • Suszony rozmaryn i tymianek.
    • Nierafinowany olej.
    • Sok z połówek limonki.

    Instrukcje gotowania krok po kroku:

    1. Marchew musi być pieczona z suszonymi ziołami.
    2. Cebule muszą być drobno posiekane w kostkę, a następnie zrumieniane w oliwie z tartym imbirem w rondlu.
    3. Wlać bulion warzywny do głębokiego rondla i doprowadzić do wrzenia.
    4. Konieczne jest zmielić marchewkę w blenderze z gotowym bulionem warzywnym.
    5. Do smaku zaleca się dodanie soku z cytryny i przypraw.

    Przepisy żywieniowe

    Drugie danie z odpowiednim odżywianiem powinno składać się z białek i błonnika. Zaleca się stosować jako drugą rybę i warzywa.

    Pieczone Muksun z buraczanym puree

    Składniki:

    • Filet z muksun - 150 g.
    • Gałązka tymianku.
    • Nierafinowany ocet jabłkowy - ½ łyżeczki.
    • Młode buraki.

    Instrukcje gotowania krok po kroku:

    1. Muksun należy piec w piekarniku na blasze do pieczenia przez 20 minut w temperaturze 180 °.
    2. Buraki powinny być owinięte w folię, dodając tymianek i piec przez 40 minut w temperaturze 180 °. Gotowe warzywa są obrane.
    3. Od upieczonych buraków jest wymagane, aby tłuczone ziemniaki w blenderze.
    4. Muksun podlać sokiem z cytryny z przyprawami. Danie przyozdabia się puree z buraków.

    Zapiekanka z dyni i kilka rodzajów kapusty

    Składniki:

    • Dynia
    • Brukselka.
    • Brokuły
    • Kędzierzawa kapusta.
    • Gałązka rozmarynu.
    • Nierafinowany olej.

    Instrukcje gotowania krok po kroku:

    1. Dynia jest wymagana, aby obierać i sadzić, a następnie pokroić w plastry.
    2. Powinieneś upiec dynię z kapustą i rozmarynem w piekarniku w temperaturze 180 ° aż do ugotowania. Zanim zaczniesz dodawać rozmaryn, sól i posyp potrawą z oleju sezamowego.

    Lekkie przepisy na sałatkę

    Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi (menu na każdy dzień powinno zawierać wystarczającą ilość zieleni) wymaga stosowania niskokalorycznych sałatek. Pomagają one wyeliminować uczucie głodu i poprawić trawienie.

    Ciepła sałatka z pieczonych marchewek i komosy ryżowej

    Składniki:

    • Marchewki dla dzieci - 4 szt.
    • Świeże sałatki.
    • Nierafinowana oliwa z oliwek.
    • Gałązka rozmarynu.
    • Cilantro
    • Quinoa - 20
    • Siemię lniane

    Instrukcje gotowania krok po kroku:

    1. Gotuj komosa aż do końca.
    2. Marchewki muszą być pieczone w temperaturze 180 ° przez 20 minut. Konieczne jest przesmarowanie oliwą z oliwek i dodanie rozmarynu.
    3. Gotowe marchewki należy układać na świeżych liściach sałaty. Następnie potrawę uzupełniają gotowana komosa ryżowa, kolendrę i nasiona lnu. Podczas serwowania powinien być ciepły.

    Sałatka z krewetek, warzyw i ziół

    Składniki:

    • Krewetki - 100 g.
    • Pomidor blanszowany - 1 szt.
    • Miazga awokado
    • Seler
    • Młoda marchewka.
    • Szparagi - 2 szt.
    • Rukola
    • Sałatka z zielonych.

    Instrukcje gotowania krok po kroku:

    1. Krewetki muszą być gotowane, aż ugotowane i obrane.
    2. Marchew i seler muszą być pocięte na cienkie paski.
    3. Szparagi powinny być umieszczone w podwójnym kotle na 3 - 5 minut.
    4. Pomidor jest krojony na małe kostki.
    5. Wszystkie przygotowane składniki układa się na sałatce z liści z rukolą.
    6. Dopełnieniem przygotowania potrawy jest dodanie połowy awokado wylanego sokiem z cytryny i doprawione przyprawami.
    Zapoznaj się z popularnym nagłówkiem artykułu: Imponująca utrata masy ciała za pomocą Turboslim Alpha. Recenzje i wyniki są cieńsze.

    Przepisy na niskokaloryczne desery

    Prawidłowe odżywianie nie oznacza odrzucenia słodyczy. Główna zasada - desery powinny zawierać minimum kalorii.

    Mus Ciemnej Czekolady

    Składniki:

    • ½ gorzkiej czekolady o zawartości kakao co najmniej 90%.
    • Mleko migdałowe - 1 szklanka.
    • Nierafinowany cukier trzcinowy - 50 g.
    • Agar Agar.

    Instrukcje gotowania krok po kroku:

    1. Będziesz musiał stopić czekoladę z mlekiem migdałowym w łaźni wodnej. Dodaj do mieszaniny szczyptę soli, brązowego cukru i agaru.
    2. Otrzymaną mieszaninę należy gotować na małym ogniu przez 15 minut, zapobiegając tworzeniu się pęcherzyków.
    3. Konieczne jest schłodzenie mieszaniny, mieszając od czasu do czasu.
    4. Ochłodzony mus należy umieścić w lodówce na kilka godzin, umieszczając go w szklanej zlewce.

    Kokosowi gofry z świeżymi jagodami

    Składniki:

    • 2 jajka.
    • Mleko migdałowe - 1 szklanka.
    • Wiórki kokosowe - 300 g
    • Cukier trzcinowy nierafinowany - 100 g
    • Jagody
    • Proszek do pieczenia
    • Truskawki
    • Szczypta soli i wanilii.

    Instrukcje gotowania krok po kroku:

    1. Mleko migdałowe należy wymieszać z ubitymi żółtkami jaj, brązowym cukrem i wanilią.
    2. W wiórkach kokosowych należy dodać proszek do pieczenia, a następnie wlać wcześniej przygotowaną mieszaninę, stale mieszając.
    3. Do powstałego ciasta należy dodać ubite białka jaj.
    4. Ciasto powinno się gotować 5 - 7 minut w gofrownicy.
    5. Udekoruj gofry ze świeżymi jagodami.

    Przepisy na owsiankę

    Menu każdego dnia powinno zawierać zboża. Dzięki właściwemu odżywianiu na odchudzanie, pozwalają na przedłużenie poczucia pełności przez długi czas.

    Owsianka Quinoa z zielonymi warzywami

    Składniki:

    • Szparagi - 5 szt.
    • ½ cukinii.
    • Quinoa
    • Seler
    • Papryka.
    • Młode strąki grochu - 10 g.
    • Nierafinowany olej.

    Instrukcje gotowania krok po kroku:

    1. Warzywa muszą być gotowane i pokrojone w kostkę.
    2. Gotuj komosa ryżowa, aż skończysz.
    3. Pod koniec przygotowania będziesz musiał ułożyć rukolę na talerzu, a nad nią rozdawać quinoa z warzywami. Zaleca się posypać naczynie oliwą z oliwek i dodać przyprawy.

    Soczewica owsianka z warzywami

    Składniki:

    • Soczewica - 70 g
    • Imbir - 10 g.
    • Fasola - 20 g.
    • Młoda marchewka.
    • Gałązka rozmarynu - 1 szt.
    • Olej nierafinowany sezamowy.
    • Bulion warzywny do smaku - 200 ml.

    Instrukcje gotowania krok po kroku:

    1. Zagotuj soczewicę i dodaj do niej gotowe fasole.
    2. Warzywa muszą pokroić i usmażyć, a następnie dodać do owsianki.
    3. Wylać mieszaninę bulionem warzywnym i gulaszem przez 15 minut. Będziesz musiał dodać przyprawy, posiekany imbir i gałązkę rozmarynu.
    4. Świeże owsa są dodawane do owsianki.

    Prawidłowe odżywianie podczas ćwiczeń

    Przed treningiem organizm potrzebuje białek. Zaleca się umiarkowane ograniczenie ilości węglowodanów i całkowite odrzucenie tłuszczów.

    Aby przygotować się do wysiłku fizycznego, a także do wyzdrowienia z nich, pożądane jest spożywanie:

    • Omlet z białka jaj.
    • Niskotłuszczowe mięso z indyka i kurczaka, gotowane lub gotowane na parze.
    • Odetnij
    • Owsianka
    • Chleb z pełnego ziarna.
    • Ser o niskiej zawartości tłuszczu.
    • Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
    • Gruszki i jabłka.
    • Zsiadłe mleko
    • Kawa ziarnista lub herbata oolong.
    • Kompot jagodowy bez cukru.
    • Ryba
    • Sok z marchwi
    • Biała fasola.
    • Warzywo świeże.
    • Grejpfrutowy
    • Nieoczyszczony ocet jabłkowy.
    • Imbir
    • Woda

    Możesz jeść 3 godziny przed wykonaniem ćwiczeń.

    Dziennik utraty wagi

    Prawidłowe odżywianie jest łatwiejsze do wykonania, jeśli stworzysz specjalny dziennik. Odzwierciedla menu do utraty wagi na każdy dzień.

    Postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi wypełniania dziennika:

    • Powinien wywoływać przyjemne emocje. Aby uzyskać zapis prawidłowego odżywiania, zaleca się wybrać piękny notatnik o wygodnym formacie. Powinien pasować do torebki i nie zajmować dużo miejsca.
    • Powinien dokładnie określić cel, który chcesz osiągnąć. W dzienniku należy zanotować liczbę dodatkowych funtów, a także okres, za który utracą.
    • Regularnie przechowuj dziennik. Informacje o jedzeniu spożywane w ciągu dnia powinny być podawane codziennie.
    • Ważne jest, aby pamiętać w dzienniku dane osobowe. Na pierwszej stronie można określić dane dotyczące wagi i wzrostu, a także aktywności w ciągu dnia. Можно посвятить отдельный раздел объемам и тренировкам.
    • Дневник необходимо заполнять честно. Тогда он станет способом психологической разгрузки, что важно при похудении. К нему стоит относиться как к помощнику, а не строгому критику. Это поможет увидеть недостатки в составленном меню и укрепить силу воли.
    • Важно вносить в тетрадь данные о калорийности всех съеденных перекусов, в том числе небольших. Конфеты и батончики, съеденные на бегу, часто остаются незамеченными. Однако их употребление ведет к превышению нормы калорий на день. Это мешает быстро сбросить вес.
    • Для удобства дневник можно завести в электронном формате. Бумажная версия не всегда оказывается под рукой в отличие от смартфона.

    Необходимость записывать результаты похудения в дневник станет источником мотивации. Наглядно зафиксированные данные удобно анализировать и исправлять недочеты в диете.

    При правильном питании для похудения не нужно отказываться от вкусной еды. Меню на каждый день должно быть разнообразным, но не содержать лишних калорий.

    Видео о правильном питании для похудения

    Правила правильного питания:

    Мифы о правильном питании:

    Obejrzyj wideo: DIETA NA REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ Przykładowe posiłki teoria aplikacja (Czerwiec 2019).

    Loading...