PIĘKNE SEKRETY

Trening spalania tłuszczu dla kobiet. Cardio, interwał, siła, ćwiczenia aerobowe

Pin
Send
Share
Send


Do tej pory ogromna liczba osób ma problemy z nadwagą. Ten temat jest szczególnie ważny dla kobiet.

Nagromadzenie nadwyżki kilogramów często występuje z powodu nowoczesnego rytmu życia. Ale codzienna rutyna nie anuluje mody na piękną i szczupłą sylwetkę. Jednak Nadmiar tłuszczów może niekorzystnie wpływać nie tylko na wygląd, ale także na stan całego organizmu.

Ćwiczenia dla prasy w domu, siłownia dla kobiet, są różne. Przeczytaj o najlepszych i najskuteczniejszych.

Aby przywrócić figurę do normalnego stanu, należy zrewidować sposób życia i pozbyć się już nagromadzonych zapasów tłuszczu. Najbardziej skutecznym sposobem na odzyskanie harmonii jest prowadzenie treningów na spalanie tłuszczu.

Funkcje treningu do spalania tłuszczu

  • 2 Trening do spalania tłuszczu w domu i na siłowni
    • 2.1 Sala gimnastyczna
    • 2.2 Warunki domowe - plusy i minusy
  • 3 Treningi spalanie tłuszczu obwodu dla kobiet
  • 4 spalanie tłuszczu w treningu cardio
    • 4.1 Funkcje treningu cardio
  • 5 Ćwiczenia aerobowe do spalania tłuszczu: przykłady i korzyści
  • 6 Wykonywanie zajęć
  • 7 Trening interwałowy do spalania tłuszczu
  • 8 Trening siłowy spalający tłuszcz
  • 9 Żywność przed ćwiczeniami do spalania tłuszczu.
  • 10 Jedzenie po treningu do spalania tłuszczu
  • 11 Co wypić przed i po treningu, aby spalić tłuszcz
  • 12 Kompletny program treningu spalania tkanki tłuszczowej
    • 12.1 Ćwiczenia na spalanie tłuszczu w jamie brzusznej i bokach
    • 12.2 Fat Burning Press Exercises
    • 12.3 Skuteczne ćwiczenia do spalania tłuszczu na rękach
    • 12.4 Ćwiczenia na spalanie tłuszczu w nodze
    • 12.5 Usuń tłuszcz z wnętrza ćwiczenia na udach
    • 12.6 Jak usunąć tłuszcz z ćwiczeń kolanowych
    • 12.7 Ćwiczenia na spalanie tłuszczu na zewnętrznej stronie uda w domu
    • 12.8 Jak usunąć tłuszcz z pleców, ćwiczenia
    • 12.9 Jak usunąć tłuszcz z ćwiczeń pachy
  • 13 Zapobieganie utrzymywaniu optymalnej wagi.
    • 13.1 Moc
    • 13.2 Odmowa alkoholu
    • 13.3 Bądź bardziej aktywny
    • 13.4 Tryb i stan emocjonalny
    • 13.5 Choroby
  • Powrót w celu dopasowania do sylwetki pomoże w treningu spalania tłuszczu dla kobiet. Tego samego efektu nie można osiągnąć ani w kremach cudownych, ani w najlepszych dietach. Te opcje nie działają oddzielnie - te dodatkowe funty i cellulit pozostaną w każdym przypadku.

    Ten rodzaj treningu ma dwie wyróżniające się pozytywne cechy:

    • mogą być używane z dowolną sprawnością fizyczną;
    • Zajęcia są możliwe w domu lub na siłowni.

    Jednak muszą być starannie wybrane. Jeśli na siłowni lub w domu, aby wykonać całą listę ćwiczeń, które są znane - to nie wystarczy. Takie podejście często utrudnia proces odchudzania, nawet jeśli przeprowadzane są regularne treningi.

    Nowoczesne treningi do spalania tłuszczu dla kobiet są uderzające w ich różnorodność.

    Aby wybrać rodzaj szkolenia, musisz zdecydować:

    1. Aby utrzymać ciało w tonie i zapobiec zbędnym kilogramom, należy preferować aerobowe ćwiczenia cardio.
    2. Dla znacznej utraty wagi są doskonałe ćwiczenia siłowe.
    3. Ci, którzy chcą osiągnąć najlepszy wynik, wielu profesjonalistów zaleca połączenie siły i treningu aerobowego.

    Z każdym treningiem na spalanie tłuszczu jest ważne:

    • obserwuj regularność;
    • stosować się do konkretnego planu zasilania;
    • łączą rodzaje treningów;
    • stopniowo zwiększaj obciążenie.

    Fat Burning Exercises - The Top Rules

    1. Szybki trening. Nie skupiaj się na treningu w sektorze spalania tłuszczu (50-70% impulsu od maksimum).

    W tej metodzie tłuszcze są spożywane głównie, ale często jest to odzwierciedlone tylko w procentach, a nie w ilości. Na przykład więcej kalorii spalanych jest w tym samym okresie czasu niż podczas chodzenia.

    2. Wyboru klas należy podejść ze szczególną uwagą. Ilość energii zużytej w okresie ćwiczeń zależy nie tylko od nich, ale również od wysiłku, czasu trwania i regularności treningu.

    Zaleca się preferowanie obciążeń, które będą wykonywane regularnie. Nie powinieneś wybierać programu, który wywołuje negatywne emocje.

    3. Zwiększ wytrzymałość i siłę. Za pomocą zwiększonego obciążenia dużych grup mięśni (nogi, klatka piersiowa, plecy) można zwiększyć szybkość spalania tłuszczu. Im więcej mięśni jest zaangażowanych w pracę, tym szybciej zużywane są kalorie. Te ćwiczenia obejmują przysiady.

    4. Utrzymaj niezbędne tempo. Zajęcia, które są wykonywane w dobrym tempie przez cały czas, pomagają osiągnąć najlepszy efekt spalania tłuszczu.

    5. Przyjrzyj się treningowi interwałowemu. Trening interwałowy to przemiana okresów stresu i regeneracji. Są w stanie zmaksymalizować ilość spalonych kalorii, co da niesamowity wynik w krótszym czasie.

    Aby rozpocząć, należy zaangażować się w 2 minuty. i dać ciału 2 minuty. odpocząć.

    6. Zaangażuj własną wagę. Ćwiczenia, w których wysiłki są poświęcane walce z grawitacją, są bardziej skuteczne. Na przykład chodzenie lub bieganie zamiast pływania lub jazdy na rowerze. Praca z własną wagą prowadzi do tego, że organizm wydaje więcej kalorii.

    7. Niech twój dzień będzie aktywny. Naukowcy udowodnili, że ludzie, którzy zachowują się aktywnie, wydają 300-400 kcal więcej niż ci, którzy są leniwi.

    8. Spróbuj trenować z pustym żołądkiem. Ćwiczenie postu pozwala spalić więcej tłuszczu.

    Ale trzeba być bardzo ostrożnym: przedłużony "strajk głodowy", zanim zajęcia mogą wywołać efekt uboczny - jest całkiem możliwe, że ciało nie wytrzyma intensywności ani czasu trwania obciążenia.

    9. Użyj efektu dopalania. Bardzo intensywne ćwiczenia mają jedną doskonałą jakość - efekt spalania tłuszczu trwa nawet po zakończeniu treningu.

    Jest to efekt "dopalania" (lub zwiększonego zużycia kalorii). Jego aktywacja następuje przy obciążeniu o wartości pulsu 75% i powyżej wartości maksymalnej.

    10. Spróbuj zwiększyć intensywność obciążeń. Płynny wzrost intensywności treningu, pozwala poprawić postęp treningu spalania tłuszczu.

    Najbardziej przydatne informacje na temat: Jak szybko zasnąć w ciągu 1 minuty. Reguły snu REM

    Trening do spalania tłuszczu w domu i na siłowni

    Ćwiczenia na spalanie tłuszczu można wykonywać zarówno w domu, jak i na specjalnie wyposażonej siłowni. Aby wybrać najbardziej odpowiednią opcję, musisz dokładnie sprawdzić wszystkie cechy obu typów zajęć.

    Siłownia

    Plusy:

    • Profesjonalny sprzęt - symulatory, sprzęt sportowy i inne.
    • Doświadczony instruktor, który pomoże ci prawidłowo wykonać wszystkie ćwiczenia, uniknąć obrażeń, wybrać odpowiedni program treningowy i dietę.
    • Otoczenie ludzi, którzy dążą do wspólnych celów.
    • Dane sportowe, które pomagają zainspirować.

    Wady:

    • Aby odwiedzić niektóre siłownie będą wymagać imponującej kwoty pieniędzy.
    • Będziesz musiał dostosować się do trybu centrum.
    • Wiele kobiet, których postać jest niedoskonała, może być zakłopotanych obecnością wielu pięknych napiętych dziewcząt.

    Warunki domowe - plusy i minusy

    Plusy:

    • Zajęcia są całkowicie bezpłatne.
    • Czas treningu zależy od indywidualnych preferencji.
    • Nie musisz nigdzie iść i się spieszyć.
    • Nie ma nikogo w domu, więc nie ma ograniczeń.

    Wady:

    • Do ćwiczeń w domu będzie wymagać ogromnej siły woli, ponieważ lenistwo może zatriumfować nad pragnieniem schudnięcia.
    • Brak specjalnego wyposażenia.
    • Samodzielne opracowanie programu ćwiczeń i diet. To zajmuje dużo czasu, ponieważ będą musieli przestudiować znaczną ilość odpowiedniej literatury.Niewłaściwy wybór pociągałby za sobą brak pożądanego rezultatu, a nawet szkody dla zdrowia.

    Trening obwodowy do spalania tłuszczu dla kobiet

    Trening obwodowy obejmuje zestaw ćwiczeń, które sprawiają, że wszystkie grupy mięśniowe działają. Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami należy wykonywać minimalnie. Załaduj naprzemiennie każdą grupę mięśni.

    Plusy treningu obwodowego:

    • oszczędność czasu (zestaw ćwiczeń trwa około 30 minut);
    • wysoka intensywność, która pozwala szybko spalić tłuszcz;
    • zwiększona wytrzymałość fizyczna;
    • badanie każdego mięśnia, co gwarantuje, że ich masa pozostaje taka sama;
    • przyspieszenie metabolizmu;
    • wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych;
    • dostępność dla początkujących;
    • Zajęcia można wykonywać w domu.

    Wady:

    • Nie zwiększa masy mięśniowej.

    Podstawowe zasady:

    • Przygotuj harmonogram szkoleń. Wybierz 2-3 ćwiczenia dla każdej części ciała lub 5-6 dla większości mięśni.
    • Rozgrzej się przed ćwiczeniami.
    • Pierwsze ćwiczenie dla każdej grupy mięśniowej powinno być najłatwiejsze. Jest to konieczne do przygotowania mięśni do kolejnych obciążeń.
    • Wolne wagi wybrać ostrożnie. Nie powinny być bardzo ciężkie.
    • Każde ćwiczenie można powtórzyć od 10 do 50 razy.
    • Staraj się nie opóźniać czasu treningu (do 30 minut). Zwiększenie czasu trwania grozi utratą części mięśniowej.
    • W przypadku ogólnego stanu zdrowia zaleca się prowadzenie zajęć 2-3 razy w ciągu 7 dni.
    • Całkowite odtworzenie mięśni zajmuje 48 godzin.
    Dowiedz się, jak poprawić zdrowie: które witaminy są najlepsze dla dorosłych, aby wziąć na siebie odporność

    Główne elementy treningu obwodowego:

    • Przysiady. Tworzą mięśnie pośladków. Jeśli chcesz osiągnąć większy efekt, wtedy Twoja własna waga może zostać uzupełniona o hantle lub sztangę.
    • Pushups. Badanie mięśni klatki piersiowej i ramion ze względu na ciężar ciała.
    • Nacisk na przyczółek - przejście za pomocą skoku z ułożenia, jak przy podnoszeniu w przysiadzie.
    • "Rozgwiazda" - przeskakuje z ramionami rozrodczymi i nogami na boki. Zaleca się wykonywanie rytmiczne;
    • Huśtaj prasę. Wzmacnia prasę. Podczas zajęć ładunek powinien spaść na górną i dolną część prasy.
    • Skakanka są ćwiczenia cardio, daje dobre obciążenie na nogi.

    • Shuttle run Sugeruje ciągły przebieg od jednego punktu do drugiego. Podczas skrętu musisz przysiadu i dotrzeć do podłogi. Spróbuj osiągnąć maksymalną prędkość.

    Możesz ukończyć cykliczny trening.

    W przypadku prac domowych możesz dodać kilka bardziej skutecznych opcji do tych ćwiczeń. Zaleca się wykonywanie wypustek, nóg, "rowerów".

    Spalanie tłuszczu w treningu cardio

    Treningi cardio mają korzystny wpływ na metabolizm, układ sercowo-naczyniowy i kształt.

    Ćwiczenia cardio pomagają osiągnąć pożądany efekt w krótkim czasie, ale jest to możliwe tylko w połączeniu z odpowiednim odżywianiem. Warto wiedzieć, że spalanie tłuszczu następuje po 20 minutach aktywnego wysiłku.

    Funkcje treningu cardio

    Korzyści:

    • najszybszy efekt spalania tłuszczu;
    • umiejętność pozbycia się cellulitu;
    • wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za oddychanie;
    • korzyści dla mięśnia sercowego;
    • poprawa krążenia krwi;
    • zwiększony metabolizm;
    • korzyści dla pacjentów z nadciśnieniem (zmniejszenie ciśnienia);
    • zmniejszanie ryzyka rozwoju cukrzycy;
    • wzrost objętości płuc;
    • wzmocnienie mięśni;
    • spadek rytmu tętna w spoczynku;
    • korzystny wpływ na układ nerwowy;
    • zmniejszenie ryzyka wystąpienia drgawek.
    W przypadku ćwiczeń cardio, które mogą pomóc w kwestii spalania tłuszczu, pływanie jest.

    Wady:

    • w niektórych rodzajach ćwiczeń cardio stawy, układ sercowo-naczyniowy, więzadła są silnie obciążone;
    • Program treningowy musi być starannie dobrany na podstawie kondycji fizycznej.

    Trening cardio do spalania tłuszczu w domu jest odpowiedni dla tych, którzy nie mają wystarczająco dużo czasu i pieniędzy, aby odwiedzić centrum sportowe.

    Bez specjalnie wyposażonego pokoju można biegać, uprawiać aerobik, ćwiczyć jogę, grać w badmintona, spacerować lub jeździć na rowerze (jeśli go posiadasz).

    Również w cardio są popularne: wioślarstwo, trening na eliptycznym trenerze, pływanie, boks.

    Ćwiczenia aerobowe do spalania tłuszczu: przykłady i korzyści

    Ćwiczenia, w których powstaje energia z powodu zwiększonego spożycia tlenu w ciele, nazywane są tlenowymi.

    Należą do nich:

    • tańczyć;
    • aerobik;
    • pływanie;
    • umiarkowany bieg;
    • idź szybkim krokiem;
    • niektóre codzienne czynności.

    Wszystkie te Ćwiczenia doskonale zwiększają wytrzymałość organizmu i wzmacniają układ sercowo-naczyniowy. Można je również wykorzystać, jeśli chcesz stracić na wadze (2-3 kg na miesiąc).

    Jednak nie są one odpowiednie na długie sesje, aby schudnąć, ponieważ po miesiącu treningu proces upuszczania dodatkowych kilogramów spowalnia i masa mięśniowa zaczyna się palić.

    Aby uzyskać efekt spalania tłuszczu, trening powinien trwać co najmniej 40 minut.ponieważ wykorzystanie rezerw tłuszczu jako paliwa rozpoczyna się dopiero po 20 minutach. zawody. Po ustaniu stresu organizm przestaje spalać dodatkowe kalorie.

    Podczas zajęć puls musi wynosić co najmniej 60% wartości maksymalnej. Oblicz maksymalne tętno dla kobiet według wzoru: 220 - wiek.

    Wydajność klas

    Najlepszy czas na cardio to poranek. O tej porze ciało nie jest jeszcze zmęczone i pełne siły. Konieczne jest jednak uwzględnienie indywidualnych cech organizmu. Są też sytuacje, w których nie ma możliwości treningu rano.

    Cardio łączy się z treningiem siłowym. Na początek warto wykonywać ćwiczenia cardio, a następnie przejść do ćwiczeń siłowych. Ta kombinacja będzie doskonałym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą schudnąć.

    Możesz włączyć cardio na początku, w środku i na końcu treningu siłowego. Jednak okres kardiologiczny nie powinien trwać dłużej niż 20 minut, w przeciwnym razie możesz zlikwidować ciało.

    Trening z przerwami na spalanie tłuszczu

    Trening interwałowy to zestaw ćwiczeń siłowych i wysiłkowych, pomiędzy którymi występują małe przerwy.

    Takie ćwiczenia sprawiają, że całe ciało działa, zwiększa puls maksymalnie i pomaga organizmowi zużywać więcej tlenu. Wymagają dużo energii, więc powinny być ściśle ograniczone pod względem czasu trwania i częstotliwości.

    Maksymalny czas jednego treningu wynosi 20-30 minut, co można wykonać nie więcej niż 3-4 razy w ciągu tygodnia.

    Zalety:

    • spalanie tłuszczu 4 razy szybciej;
    • przyspieszenie metabolizmu;
    • rozwój mięśni;
    • zwiększone zużycie kalorii podczas odzyskiwania;
    • zwiększyć wytrzymałość;
    • czas treningu wynosi 20-30 minut;
    • nie trzeba ćwiczyć codziennie;
    • wydajność w domu;
    • bez utraty masy mięśniowej.

    Negatywy:

    • Nie jest to zalecane dla początkujących (możesz zacząć intensywne treningi po 2-3 miesiącach zajęć);
    • nie nadaje się dla osób z urazami, niewydolnością serca lub innymi chorobami układu sercowo-naczyniowego;
    • niezdolność do wykonywania z nadwagą (BMI> 30).

    Trening interwałowy może składać się z jednego ćwiczenia na większości mięśni. (wyścig o prędkość, przysiady, pompki z podłogi itp.). Konieczne jest powtórzenie go podczas treningu w najszybszym możliwym tempie. Ta metoda pozwala osiągnąć niesamowite rezultaty z 5-minutowych zajęć.

    Trening siłowy spalający tłuszcz

    Trening siłowy jest bardzo skuteczny w utracie wagi. Wymagają więcej energii, która pozwala spalać więcej węglowodanów i budować masę mięśniową. Im większa ilość mięśni, tym lepszy metabolizm i więcej kalorii.

    Zalety treningu siłowego:

    • utrzymywanie napięcia mięśniowego;
    • wzrost mięśni;
    • lepsza wydajność i wytrzymałość;
    • intensywne spalanie złogów tłuszczu;
    • zwiększona gęstość kości;
    • zmniejszenie ryzyka wielu chorób (cukrzyca, układ sercowo-naczyniowy, układ nerwowy, itp.);
    • przedłużanie młodości ciała.

    Najczęstsze ćwiczenia siłowe:

    1. pompki;
    2. podciągnięcia;
    3. wolne przysiady przy obciążeniu;
    4. zginanie z obciążeniem;
    5. napinanie nóg na wznak;
    6. sztangiowa prasa stołowa;
    7. kopnij swoje stopy;
    8. podnoszenia biceps z hantlami.

    Podstawowe zasady treningu siłowego:

    1. Użyj podstawowych ćwiczeń. Nie ładuj tylko obszarów problematycznych. Podstawowe ćwiczenia wykonywane w jednym treningu obciążą większość mięśni, co pozwala szybko osiągnąć lepszy rezultat.
    2. Regularność. Aby szybciej schudnąć, musisz robić więcej intensywniej. Można to zrobić tylko za pomocą regularnych treningów.
    3. Korzystanie z "właściwego" obciążenia. Przed treningiem musisz rozgrzać się przy użyciu lekkiej wagi. Następnie możesz zacząć wykonywać ćwiczenia o wadze 80% maksimum. Ćwiczenia należy wykonywać 5-6 razy.
    4. Użyj intensywnych i okrągłych treningów. Okresy odpoczynku nie powinny przekraczać 90 sekund.
    5. Bądź cierpliwy. Zanim wynik stanie się zauważalny, organizm musi dostosować się do obciążeń. Utrata masy ciała to długi proces, więc efekt nie pojawia się natychmiast, ale stopniowo.

    Jedzenie przed treningiem do spalania tłuszczu

    Jeśli zajęcia odbywają się rano, najlepiej trenować na pustym żołądku. W innych przypadkach, aby zmusić organizm do zużywania własnych zapasów tłuszczu, zaleca się stosowanie pokarmów, które zawierają tylko białka i węglowodany.

    Węglowodany są potrzebne do dostarczenia energii do mózgu i mięśni. Белки не наполняют энергией организм, зато увеличивают белковый синтез в мышцах. Белковая пища перед тренировкой необходима людям, которые стремятся увеличить мышечную массу. Употреблять ее рекомендуется за полчаса до тренировки.

    Перед тренировкой можно употреблять фрукты (кроме бананов и винограда), мясо птицы, яйца, злаковые, молочные и протеиновые коктейли.

    Питание после тренировки для сжигания жира

    Для наращивания мышц необходимо поесть в течение 20 мин. после тренировки. Если этого не сделать, то рост мышечной массы не произойдет, сожжется лишь немного жиров.

    Питание после тренировки, так же как и до, не должно включать в себя жиры. Сразу после занятий рекомендуется насытить организм углеводами, которые были затрачены на упражнения. Для этого прекрасно подойдут фрукты или свежевыжатые соки (лучший вариант - апельсиновый).

    После восстановления углеводного баланса необходимо позаботиться о мышцах. Это может быть белковая пища или протеиновый коктейль.

    Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

    За 30 мин. до тренировки можно выпить кофе без добавок. Те, кто не любят кофе, могут заменить его на крепкий чай (лучше всего зеленый).

    Употребление таких напитков даст организму необходимый скачок энергии, что поможет сжечь больше жиров во время тренировки и не испытывать усталость более длительное время. Również перед каждой тренировкой рекомендуется выпивать 200 мл воды.

    Как только закончилась тренировка, лучше ничего не употреблять. Однако при сильном чувстве голода можно позволить себе молоко или протеиновый коктейль.

    Во время любых занятий важно употреблять жидкость. Самое незначительное обезвоживание способно в значительной степени снизить эффективность тренировки.

    В процессе тренинга притупляется работа рецепторов, так что можно и не испытывать чувство жажды. Пить необходимо каждые 20 мин. маленькими глотками (количество жидкости зависит от степени потоотделения).

    Полная программа тренировок для сжигания жира

    Тем, кто занимается дома необходимо тщательно подбирать программу тренировок. Она должна составляться с учетом следующих факторов:

    • цель занятий;
    • состояние здоровья;
    • количество свободного времени;
    • степень полноты;
    • проблемные зоны.

    Для каждой отдельной части тела существуют упражнения, отличающиеся друг от друга. Рассмотрим упражнения для каждой проблемной зоны по отдельности.

    Упражнения для сжигания жира на животе и с боков

    • Исходная позиция похожа на ту, которую надо принимать при отжиманиях, только руками необходимо опираться на стол или стул. А теперь выполняем неполные отжимания. Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая число до 20.
    • Садитесь на пол и обопритесь на локти. При помощи локтей проходим короткую дистанцию вперед, а после в обратную сторону.
    • Приседания. Для того чтобы получить результат, следуйте правилам выполнения. Во время приседаний спина должна быть ровной, а руки находиться параллельно полу. Возврат в начальную позицию должен быть плавным. Рекомендуется выполнить 10-15 раз.
    • Позиция - ноги на ширине плеч, правую руку размещаем на правый бок. Левую руку пружинистыми движениями тянем вправо. После повторяем то же самое второй рукой. Выполните по 8 повторов на каждую сторону.
    • Ложитесь на спину. В этом положении плавно поднимите ноги, немного согнутые в коленках. Как только достигнете верхней точки, немного задержитесь, а после плавно опустите. Повторите 20 раз.

    Упражнения на пресс для сжигания жира

    • Для прокачки пресса прекрасно подойдет упражнение, описанное ранее (при котором лежа на спине нужно поднимать чуть согнутые ноги).
    • Знакомое всем с детства упражнение - поднимаем корпус до положения сидя, не помогая руками.

    • Лежа на спине, необходимо поднимать корпус и ноги, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Это упражнение тяжелее, чем кажется на первый взгляд.
    • Планка. Ложимся на твердую поверхность животом и опираемся на локти. Руки должны быть согнуты под углом 90, а ягодичные мышцы и пресс втянутыми. Удерживаем положение 1 мин.

    Эффективные упражнения для сжигания жира на руках

    Упражнения с использованием собственного веса:

    1. Садимся на пол, упираемся стопами и руками за корпусом. Затем резким движением отрываем ягодицы (тело должно быть параллельно поверхности пола).

    Для дополнительного эффекта создаем напряжение в прессе и ягодицах. Выполняем по 60 раз.

    2. Упражнение выполняется с помощью стула или табуретки. Садимся, ладони упираются в сиденье, отрываем ягодицы от поверхности и слегка свешиваем попу вниз. Плавно опускаемся вниз, а затем возвращаемся в исходное положение.

    Во время упражнения стараемся не помогать ногами - основная нагрузка должна приходиться на руки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Рекомендуется сделать 20 подходов.

    Упражнения с весом:

    В таких вариантах используются гантели или любой другой предмет, который удобно держать в руках (например, бутылки с водой).

    1. Втягиваем живот, опускаем ягодицы вниз (бедра расположены параллельно поверхности пола). Фиксируем положение в нижней точке, располагаем руки вплотную к корпусу. Сгибаем руки. медленными движениями. Выполняем по 20 раз на каждую руку.

    2. Ставим ноги на ширине плеч и сгибаем корпус чуть меньше чем на 90. Спина должна быть ровной. Поднимаем руки, пока они не станут наравне с плечами. Выполняем 25 раз.

    Упражнения для сжигания жира на ногах

    Классические приседания эффективно борются с лишними объемами на ногах. Для выполнения данного упражнения необходимо встать, ноги должны быть на ширине плеч. Затем опускаем бедра максимально низко к полу, руки вытянуты вперед, а спина прямая.

    Делаем максимально возможное количество раз. Как только тело привыкнет к нагрузке, можно усложнить упражнение гантелями.

    Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

    1. Ложимся на спину ягодицами на руки (ладони соприкасаются с полом). Поднимаем ноги перпендикулярно корпусу и разводим их максимально в стороны, после поднимаем вверх в исходное положение. Выполняем по 20-30 махов.

    2. Приседания с широко расставленными ногами. Расставляем широко ноги. Пальцы ног должны смотреть не прямо, а немного в стороны. Затем начинаем опускаться вниз, смещая корпус в сторону. Встаем.

    Следующее приседание выполняется со сдвигом бедер в противоположную сторону. Во время упражнения спина остается прямой. Выполняем максимальное количество приседаний.

    3. Встаем около стула и держимся за него одной рукой. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Выполняем ногой мах в сторону (старайтесь не отводить ногу ни назад, ни вперед). Поворачиваемся другой стороной и проделываем то же самое для другой ноги.

    Как убрать жир над коленями упражнения

    1. Встаньте на колени. Позвоночник должен быть выпрямлен, а ягодицы не соприкасаться с полом. Не спеша, отклоняем корпус назад и в таком же темпе двигаемся в обратном направлении. Для начала сделайте по 10 повторов.

    2. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Перемещаем одну из ног вперед и опускаемся вниз до того, как бедро будет параллельно полу.

    Повторяем то же самое для другой ноги. Сначала выполняем по 10 раз на каждую ногу.

    Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях

    1. Ложимся на левый бок и опираемся на локоть. Правую руку размещаем перед собой и сгибаем ноги под углом 90. Как только занята правильная позицию, поднимаем как можно выше правую ногу и опускаем.

    То же самое проделываем на другом боку. На каждую ногу делаем 20-30 повторов.

    2. Высокое поднятие коленей во время бега прекрасно справляется с жировыми отложениями в области бедер. Можно выполнять бег на месте, стараясь коленями дотягивать до уровня таза.

    3. Велосипед. Ложимся на спину, приподнимаем ноги вверх и сгибаем их в коленях. Затем вращаем ногами круговыми движениями, которые напоминают кручение педалей. Длительность упражнения не менее 5 мин.

    Как убрать жир со спины, упражнения

    1. Отжимания. Ложимся на пол лицом вниз. Упираемся на ладони и пальцы ног (спина должна быть прямой). Не спеша опускаемся до упора вниз, а затем плавно поднимаемся. Делаем максимальное количество повторов.

    2. Если физическая подготовка не позволяет выполнить классическое отжимание, его можно облегчить. Для этого нужно выполнять те же действия, только руки можно расположить выше (например, в качестве точки опоры выбрать стол).

    3. Ложимся на живот так, чтобы тело образовало прямую линию. Затем максимально высоко отрываем руки и ноги от поверхности. Как только вы достигли наивысшей т

    Obejrzyj wideo: Turbo Spalanie - Trening Odchudzający (Listopad 2020).

    Загрузка...

    Pin
    Send
    Share
    Send