PIĘKNE SEKRETY

Program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt. Rozgrzej się, zestaw ćwiczeń

Pin
Send
Share
Send


Sala gimnastyczna to nie tylko trening z użyciem sprzętu sercowo-naczyniowego. Większość szkoleń poświęcona jest ćwiczeniom ważącym.i Należą do nich ataki hantle, podciąganie, przysiady i wiele innych ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni i spalanie tłuszczu.

Jak trenować na siłowni

Czas spędzony na symulatorze uzupełnia i naprawia podstawowe ćwiczenia, ale ich nie zastępuje (jeśli nie ma ograniczeń zdrowotnych).

Program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt różni się w zależności od celów (suszenie, przyrost masy ciała itp.)

Każdy doświadczony trener na siłowni powie, że program ćwiczeń dla dziewcząt nie różni się od programu dla mężczyzn. Aby osiągnąć wymierny rezultat, dziewczęta powinny ćwiczyć na równi z mężczyznami. Nie oznacza to, że kobiety powinny mieć taką samą wagę jak mężczyźni i całkowicie skopiować "męski styl" szkolenia. Istnieją jednak ogólne zasady dotyczące zarówno programów szkoleniowych dla kobiet, jak i dla mężczyzn.

Podstawowe zasady treningu na siłowni (bez względu na płeć):

  • praca z dużymi ciężarami;
  • liczba powtórzeń powinien zależeć od celu (1-5 powtórzeń - rozwój mięśni, 6-12 - wzrost masy mięśniowej, więcej niż 12 - rozwój wytrzymałości);
  • szkolenie, w tym ćwiczenia siłowe, trwa 60 minut (nie więcej);
  • dowolny program obejmuje ćwiczenia podstawowe (mięśnie ciała) i warunkowo podstawowe (specyficzna grupa mięśniowa).

Ważne, aby wiedzieć! Pożądane formy nie są osiągane poprzez intensywność treningu, ale przez "prawidłowe", systematyczne ćwiczenia. Częste, długie i chaotyczne treningi przyniosą więcej szkody niż pożytku.

Program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt

Program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt dobierany jest indywidualnie w zależności od ostatecznych celów. Program może mieć na celu spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, rozwijanie określonej grupy mięśni, budowanie masy, wytrzymałość itp. Wybór programu zależy od kilku czynników, w szczególności od ogólnej sprawności fizycznej, początkowej masy ciała i rodzaju sylwetki dziewczyny.

Zapoznaj się z popularnym nagłówkiem artykułu: Plik Scholz do oczyszczania skóry na piętach. Funkcje aplikacji, ceny, recenzje.

"Właściwy" program niekoniecznie jest przeznaczony do spalania tłuszczu. Brak nadmiaru tłuszczu nie mówi o szczupłej i seksownej sylwetce. Ponadto każda dziewczyna ma własne pomysły na temat chudości i nadwagi. Czasami cienka i szczupła dziewczyna przychodzi na siłownię, aby "schudnąć". Najprawdopodobniej dziewczyna musi przybrać na wadze i nie spalać tych dodatkowych kalorii.

Jak wybrać odpowiedni program, aby wyglądać atrakcyjnie i sportowo? Najprostszym sposobem na zbudowanie na podstawie rodzaju sylwetki jest zrozumienie, która część ciała musi stracić na wadze i która część musi zostać załadowana.

Przykłady programów dla różnych typów kształtów:

  • A-rysunek - szerokie biodra, wąskie ramiona. Tłuszcz osadza się głównie na brzuchu, udach i pośladkach. Program treningowy w tym przypadku powinien być połączony: trening górnej części ciała ma na celu zwiększenie masy, a na dole - spalanie tłuszczu. Nacisk kładzie się na nogi i pośladki.
  • T-kształt - Antypody w kształcie litery A, to znaczy rozległe barki i wąska miednica. Program powinien koncentrować się na budowaniu masy mięśniowej nóg i bioder.
  • Kształt X. - proporcjonalna liczba, o której marzy większość kobiet. Obciążenie rozkłada się równomiernie. Przy lekkim zaniedbaniu musisz skoncentrować się na budowaniu masy. W przypadku otyłości (utraconej talii) należy rozpocząć od zestawu ćwiczeń mających na celu spalanie tłuszczu i uzyskanie ulgi.
  • N-kształt - ramiona są równe szerokości ud. Program składa się z 2 etapów - spalanie tłuszczu i budowanie masy w okolicy barków i bioder.

Nie zapominaj, że nie można skoncentrować się tylko na określonej części ciała. Podczas ćwiczeń mięśnie są trenowane razem. Dlatego każdy program fitness obejmuje cały zakres ćwiczeń z naciskiem na niektóre mięśnie.

Rozgrzej się - początek każdego treningu

Brak programu ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt odbywa się bez rozgrzewki. Nawet jeśli dziewczyna jest doświadczonym sportowcem, rozpoczyna rozgrzewkę z rozgrzewką.

Głównym celem rozgrzewki jest zmniejszenie ryzyka obrażeń. Nie można wykonywać skomplikowanych ćwiczeń i przyjmować masę nieprzygotowanych mięśni. Ostry ładunek prowadzi do obrażeń o różnym stopniu ciężkości, od pęknięcia ścięgna po przemieszczenie i przyszczypnięcie.

Rozgrzewka przygotowuje mięśnie, ścięgna, stawy, czyni je bardziej elastycznymi i mobilnymi.

Ponadto rozgrzewka dostosowuje się do pożądanego rytmu i zwiększa wytrzymałość.

Rozgrzewanie obejmuje następujące główne kroki:

  • ogólne przygotowanie ciała - bieganie, skakanka, trening na maszynie sercowo-naczyniowej itp .;
  • wspólne przygotowanie - ruch obrotowy stawów od szyi do kostek;
  • trening mięśni - Rozciąganie wszystkich mięśni z lekkim bólem.

Wydajny trening nie może trwać krócej niż 5 minut. Najbardziej optymalny czas, w którym mięśnie są dobrze rozgrzane, wynosi 10 minut.

Główny kompleks ćwiczeń na siłowni

W praktyce szkolenie ogranicza się wyłącznie do zestawów symulatorów i wyposażenia w danym pomieszczeniu. W pozostałej części, niezależnie od poziomu treningu, płci i sylwetki sportowca, zajęcia pozostają uniwersalne. Różnica polega na obciążeniu, intensywności, wadze ciągu, liczbie podejść.

Każdy program treningowy na siłowni dla dziewcząt zawiera główny zestaw ćwiczeń:

  • przysiad - Główne ćwiczenie na pośladkach, udach i łydkach;
  • ciągnięcie w górę (alternatywnie - pionowy ciąg blokowy) - klasyczne ćwiczenia mięśni mięśni pleców, przedramion i bicepsów;
  • ataki - ważne ćwiczenie na nogach i biodrach, wykonywane za pomocą ważenia (hantlami);
  • stojąca sztanga lub hantle mogą być 2 rodzaje - przeciągnięcie lub martwy (martwy) ciąg;
  • wyciskanie w pozycji leżącej - wykonywane przez mężczyzn i kobiety i ma na celu rozwój mięśni bicepsa i piersi;
  • klasyczne ćwiczenia abs, co sugeruje wzrost prostego grzbietu z pozycji leżącej (alternatywa - skręcanie).

Większość tych ćwiczeń nie może być wykonywana w domu, ponieważ wymagają one pracy w symulatorze i ważeniu.

Ćwiczenia na siłowni dla utraty wagi i ulgi

Odchudzanie (spalanie nadmiaru tłuszczu) i ulga (zdobywanie szczupłej sylwetki) są ze sobą powiązane. Niemożliwe jest pracować tylko z jednym z nich: trening siłowy w każdym przypadku prowadzi do zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Dlatego ćwiczenia na odchudzanie są połączone z obciążeniem mającym na celu uzyskanie zwolnienia ciała.

Najbardziej przydatne ćwiczenie dla pięknej postaci: plansza - zdjęcie przed i po (wyniki)

Kompleksowy program składa się z naprzemiennych ćwiczeń siłowych z ćwiczeniami na maszynie sercowo-naczyniowej. Intensywność ćwiczeń, wysokie tempo pozwalają spalić kalorie, a trening siłowy wzmacnia mięśnie nóg, bioder, klatki piersiowej.

Zazwyczaj taki trening trwa nie dłużej niż 1 godzinę i 20 minut i składa się z super setów, pomiędzy którymi odbywa się trening na maszynie sercowo-naczyniowej (bieżnia lub elipsoida). Między supersesjami musisz odpoczywać przez około 2 minuty, a podczas przenoszenia do cardio nie musisz odpoczywać, to znaczy, trening w maszynie sercowo-naczyniowej może być włączony w nadzbiór.

Ćwiczenia na utratę wagi i ulgę:

  • w prasie - ciało podnosi się na zboczu, nogi w nogach, nachylenie przez kozę;
  • pieszo - podnoszenie ciężarów za pomocą stóp, wypukleń i przysiadów z wagą;
  • na rękach i plecach - pompki z ławki, pionowy blok i sztanga w pozycji stojącej, ława i ławka hantlowa leżąca na zboczu, martwy ciąg z hantlami.

Jeden zestaw to 3 zestawy po 12-15 powtórzeń. Zaleca się podzielenie ćwiczeń na 3 klasy tygodniowo (co najmniej 1 dzień między treningami). Każda sesja powinna obejmować wszystkie grupy mięśniowe.

Zwróć uwagę! Program ma dużą intensywność, więc nie jest odpowiedni dla początkujących ze słabo rozwiniętą masą mięśniową. Dla początkujących, najpierw musisz przejść przez podstawowy program i opanować zestaw podstawowych ćwiczeń siłowych i aerobowych.

Ćwiczenia dla dziewcząt na siłowni

Obciążenie na siłowni ma na celu nie tylko zmniejszenie masy ciała z powodu spalania dodatkowych kalorii. Dla niektórych dziewcząt ważne jest, aby wybrać program ćwiczeń, który pomaga budować masę mięśniową.

Program jest odpowiedni dla cienkich dziewczynek, które chcą zwiększyć wagęi obejmuje ćwiczenia treningu siłowego:

  • naciśnij - unosząc ciało na ławce pod kątem, pochylając się nad kozą;
  • ramiona, ramiona, plecy - push-up z ławki, ćwiczenia "motylkowe", huśtawki huśtawkowe, przeciąganie w pozycji stojącej;
  • klatka piersiowa i plecy - pulower z hantlami i wyciskaniem, pionowe i poziome bloki;
  • nogi, biodra, pośladki - rzuca, przysiady i kolana z ciężarkami (hantle, sztangi), podnosząc nogi w podporze.

Trening odbywa się 3 razy w tygodniu i polega na naprzemiennym obciążeniu różnych grup mięśni. Ćwiczenia są siłą i wymagają pracy z wagą, więc musisz zrobić 3-4 podwyżki 8-15 razy. Początkujący powinni zacząć od małej wagi, stopniowo ją zwiększając. Warto pamiętać, że bez odpowiedniego odżywiania, nawet przy regularnych treningach mięśnie nie będą rosły.

Hitch: Rozciąganie pod koniec treningu

Pożądane jest zaczepienie lub rozciąganie, ale niekoniecznie. Wielu trenerów (nie tylko w fitness, ale na przykład w sporcie) zaleca rozciąganie, szczególnie dla początkujących, którzy dopiero zaczynają opanować ten sport. Rozciąganie ma korzystny wpływ na regenerację mięśni i poprawia ogólny stan po długim treningu.

Przystawka nie jest rozgrzewką, więc nie jest wymagane badanie wszystkich grup mięśni. Rozciąganie jest konieczne tylko dla mięśni i stawów, które stanowiły większość obciążenia.

Dowiedz się, co masz zrobić, jeśli masz: swędzenie skóry. Przyczyny i leczenie świądu

Na przykład, po intensywnym treningu nóg (podnoszenie ciężarów, rzuca się, przysiady) konieczne jest pociągnięcie mięśni nóg. Odpowiednio, zaczep zajmuje o wiele mniej czasu niż rozgrzewka, która wymaga wprowadzenia wszystkich grup mięśni.

Trenerzy zalecają wieszanie się na poprzeczce jako zaczep po każdym treningu. Vis 15-20 sekund łagodzi napięcie kręgosłupa, które zabiera większość ładunku na każdy rodzaj treningu. Jest to szczególnie ważne dla osób z problemami z plecami (ból, osteochondroza, przepuklina).

Program treningowy na siłowni dla początkujących

Rozpoczęcie treningu bez wcześniejszego treningu fizycznego jest dość trudne. Dlatego program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt, które znają sport i aktywność fizyczną, powinien obejmować całe ciało. W tym przypadku odpowiedni jest podstawowy zestaw ćwiczeń, które pomogą dostosować mięśnie do aktywności fizycznej.

Zazwyczaj podstawowe szkolenie obejmuje 2 lekcje w tygodniu (nie w jednym rzędzie). To wystarczy, aby organizm przystosował się do wysiłku fizycznego. Program trwa 1,5-2 miesięcy w przypadku braku szkolenia na nieobecności.

Szczegółowy plan został przedstawiony w tabeli:

Cotygodniowe szkolenieLiczba
Pierwsza lekcjaDruga lekcjapodejściapowtórzenia
Ćwicz na prasie z pozycji leżącejPodnoszenie nóg wiszących na łokciach3-412-15
Noga leżącaWaga przysiady (ze sztangą)3-412-15
Zaginanie nóg w maszynieNogi hodowlane w symulatorze3-412-15
Lunge z ciężaramiRedukcja nóg w symulatorze3-412-15
Ciągnięcie poziomego blokuWyciąganie pionowego bloku3-412-15
Symulator wyciskaniaWyciskanie hantli podczas siedzenia3-412-15
Wyciskanie hantli podczas staniaPrzedłużenie nóg w symulatorze3-412-15
Ćwiczenie "Pulower" z hantleRedukcja przedramienia w symulatorze3-412-15
Popychacz do brody (stojący)Zginanie łokci sztangą lub hantlami podczas stania3-412-15
Nachyla się przez kozęPodnoszenie lub skręcanie ciała na podłodze3-412-15

Po maksymalnie 2 miesiącach powinieneś przełączyć się na inny program przeznaczony dla dziewcząt fizycznie przygotowanych.

Intermediate program ćwiczeń

Dziewczyny, które mają pewne doświadczenie w sporcie i przeszły początkowy poziom szkolenia, przechodząc do trudniejszego treningu. Poziom średni obejmuje ćwiczenia siłowe w dość szybkim tempie.

Złożoność tego poziomu leży w złożonych ćwiczeniach. Podejścia muszą być wykonywane w blokach bez przerwy. Możesz się zrelaksować tylko po wykonaniu jednego zestawu ćwiczeń (łącznie 5).

Średni poziom kompleksów ćwiczeń:

  • naciśnij i podnieś nogi;
  • martwy ciąg i przysiady (brzana lub hantli);
  • wyciskanie lub przedłużanie nóg i podnoszenie brzuszków;
  • ciąg pionowych i poziomych bloków;
  • pchanie brzana i podnoszenie rąk z hantlami na boki.

Jeden zestaw ćwiczeń obejmuje 5 zestawów po 15 powtórzeń. Ten program jest dobrze dostosowany zarówno do utraty wagi, jak i przyrostu masy ciała. Jeśli chcesz dokręcić lub zaokrąglić pewną część ciała, zwiększ obciążenie w tym obszarze.

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do udanych treningów na siłowni.

Dziewczyny, które chcą schudnąć, muszą zacząć prawidłowo jeść. Podczas uprawiania sportu masa mięśniowa zwiększa się pod tłuszczem, mięśnie wzmacniają, napinają i zwiększają objętość, to znaczy, że całkowita masa ciała wzrasta przy stałym obciążeniu. Wizualnie wynik treningu będzie ledwo zauważalny lub w ogóle nie będzie zauważalny.

Muszę pamiętać! Program ćwiczeń na siłowni nie będzie w pełni "pracował" bez diety. Dla dziewcząt, które marzą o pięknej, stonowanej sylwetce, ważne jest zrównoważenie właściwego odżywiania i ćwiczeń.

Prawidłowe odżywianie przy intensywnych ćwiczeniach powinno być zgodne z celami. Mięśnie nie rosną pod nieobecność niezbędnych substancji i witamin w organizmie, a spalanie tłuszczu nie będzie możliwe bez kontrolowania kalorii nawet przy wystarczającym obciążeniu.

Ponadto nie zapominaj, że praca mięśni wymaga więcej energii iw rezultacie zwiększa się apetyt, który również musi być kontrolowany.

Jednak ścisła dieta prowadząca do głodu hamuje rozwój mięśni. Zgodność z równowagą ładunek-odżywianie pomoże osiągnąć pożądany wynik przez cały okres programu.

Poniżej znajduje się tabela ze wskaźnikiem spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów dla dziewcząt, które aktywnie uczestniczą w siłowni.

Program ćwiczeń

BJU w codziennej diecie (%)

WiewiórkiTłuszczWęglowodany
Odchudzanie311257
Bump221167
Przyrost wagi341056

W każdym programie ćwiczeń należy liczyć kalorie potrzebne do budowy mięśni i pić 1,5 litra wody dziennie (przy intensywnych treningach, zwiększyć spożycie wody do 2 litrów). Trzeba poważnie traktować dietę i każdego dnia, aby skorelować ładunek z potrzebnym pokarmem. Tylko w tym przypadku mięśnie będą rosły, a tłuszcz trafi do "właściwych" miejsc.

Wszelkie programy można korygować, trudne ćwiczenia zastępowane są prostszymi, alternatywnymi. Przed rozpoczęciem szkolenia należy wziąć pod uwagę ogólny poziom ich treningu, przewlekłe choroby i problemy układu mięśniowo-szkieletowego. Najważniejsze, aby pamiętać o zasadzie "nie szkodzić" - wszystko powinno być w umiarkowaniu.

Przydatne filmy o programach szkoleniowych dla kobiet

Program dla dziewcząt na siłowni do utraty wagi i zwolnienia mięśni w tym wideo:

Program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt w tym filmie:

Obejrzyj wideo: Rozgrzewka przed treningiem siłowym (Sierpień 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send