PIĘKNE SEKRETY

Próżniowe ćwiczenia brzucha. Jak prawidłowo wykonać tę technikę

Pin
Send
Share
Send


Aby schudnąć, bardzo trudno jest usunąć znienawidzoną tkankę tłuszczową w jamie brzusznej. Nie zawsze huśtawka prasy może osiągnąć pożądane rezultaty.

Podczas ćwiczeń działają tylko powierzchowne mięśnie (proste i ukośne). Ale w głębi gorsetu mięśniowego znajduje się poprzeczny mięsień brzucha. To ona jest odpowiedzialna za wąską talię, zdrowe plecy i prawidłową postawę.

Próby odciągowe brzucha były również stosowane przez sportowców kulturystów. Mężczyźni uzyskali trójkątny kształt grzbietu (w talii, klatce piersiowej, ramionach) oraz kobiety - gorset wykończeniowy. Takie wskazówki w jodze jako nauli i uddiyana bandha dały początek technice próżni.

Zapoznaj się z popularnym nagłówkiem artykułu: Plik Scholz do oczyszczania skóry na piętach. Funkcje aplikacji, ceny, recenzje.

Istotą ćwiczenia jest próżnia, jej cechy

Najlepszą porą na praktykę jest wieczór przed snem lub rano na pusty żołądek. Żołądek musi być całkowicie pusty.

Właściwe oddychanie jest podstawą ćwiczeń. Na początek weź głęboki oddech.

Na wydechu, przednia ściana brzucha jak najbliżej kręgosłupa. W tym przypadku narządy brzucha są wypychane pod żebrami.

Najważniejsze informacje:

  1. Wybierając pozycję (leżąc, siedząc, stojąc, na czworakach), trzeba to zrozumieć im bardziej złożona jest implementacja, tym jest ona bardziej wydajna.
  2. Mięśnie są odsunięte tak bardzo, jak to możliwe, tylko po dokładnym wydychaniu tlenu.
  3. Oddech czas indywidualnie dla każdego. Nie powinieneś zbytnio zawracać sobie głowy swoim ciałem, ale nie pozwalaj na ustępstwa. Podejmując nowe podejście, za każdym razem staraj się zwiększać czas utrwalania.
  4. Nie należy rzucać ostro brzuchem po zakończeniu kompleksu. Mięsień poprzeczny podczas treningu powinien zawsze być w dobrej kondycji.
  5. Przez ładunek też powinien przyjść osobiście. Niektórzy wolą zrobić 2 zestawy (wieczorem i rano) 35 powtórzeń. Inne, zmniejszając liczbę, skomplikują technikę wykonania.

Ćwiczenia próżniowe: przeciwwskazania

Takie obciążenia są przeciwwskazane u kobiet w ciąży. Choroby żołądka (zapalenie błony śluzowej żołądka i wrzody), tarczycy, częste omdlenia, okres rekonwalescencji pooperacyjnej w ciągu 1-2 miesięcy, menstruacja - są także podstawą do odmowy takiego sprzętu.

Należy zachować ostrożność, aby ćwiczyć, jeśli występuje choroba serca lub płuc. Musisz uważnie słuchać swojego ciała.

Jak wykonywać ćwiczenia próżniowe na brzuchu

Aby osiągnąć maksymalny efekt podczas wykonywania ćwiczenia, należy przestrzegać następujących zaleceń:

Oprócz efektu dokręcania, ćwiczenia podciśnienia w jamie brzusznej przyczyniają się do usuwania toksyn i toksyn z przewodu żołądkowo-jelitowego.
  • Pozycja leżąca jest idealna dla początkujących;
  • klatka piersiowa wyprostowana, połączone łopatki;
  • nie trzeba się spieszyć, gładkie ruchy;
  • równolegle z wydechem, brzuch jest wciągnięty i płytki oddech przez nos jest dozwolony;
  • po raz pierwszy do doskonalenia umiejętności przydatne będzie spojrzenie na siebie w lustrze.

Ważne, aby wiedzieć! Minimalny czas wstrzymania oddechu to 10-15 sekund. W przeciwnym razie wszystkie działania są bezużyteczne. Ćwiczenia podciśnieniowe będą miały działanie ściągające na brzuch tylko wtedy, gdy są wykonywane regularnie, a czas trzymania pozycji wzrasta za każdym razem.

Najbardziej przydatne ćwiczenie dla pięknej postaci: plansza - zdjęcie przed i po (wyniki)

Klasyczna wersja ćwiczenia, instrukcje krok po kroku

Próżniowe ćwiczenia na brzuch są najbardziej popularne w pozycji poziomej (leżąc na plecach). W tym przypadku musisz wybrać płaską powierzchnię, ręce zwisają wzdłuż ciała, wygięte nogi w kolanach są rozstawione na szerokość barków, głowa i stopa nie spadają z podłogi.

Aby kontrolować swoje działania, możesz położyć ręce na brzuchu.

Dowiedz się, co masz zrobić, jeśli masz: swędzenie skóry. Przyczyny i leczenie świądu

Etapy ćwiczenia:

  1. Uwolnij płuca z powietrza. Istnieją 2 metody. Pierwszy to głęboki, powolny wydech, drugi to technologia Bodyflex. Zgodnie z drugim sposobem, po zmierzonym wydychaniu przez nos, wymagane jest, aby wziąć oddech powietrza tak bardzo jak to możliwe i wypchnąć go ostro.
  2. Napnij mięśnie brzucha. Pociągnij je do kręgosłupa i żołądka, jednocześnie dążąc do przestrzeni podżebrza.
  3. Tak jest ustal pozycję i zachowaj zalecany czas.
  4. Brzuch nie odpręż się wpisz w płucach trochę powietrza.
  5. Zrelaksuj się, przywróć normalne oddychanie aby ukończyć następny cykl.

Zwróć uwagę! Rozmowa podczas ćwiczenia jest niedozwolona. Brak powietrza może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji. Do przeprowadzenia kompleksu wymagane jest w dobrze wentylowanym miejscu. Stałe stężenie poprawia przewodnictwo nerwowo-mięśniowe ludzkiego mózgu i mięśni poprzecznych.

Odkurzanie siedzące na krześle: jak wykonać

Ta metoda jest najtrudniejsza. Mięśnie, które stabilizują prasę, zapobiegają tworzeniu się próżni. Dodatkowy ładunek wspiera mięśnie grzbietu kręgosłupa.

Ilu kulturystów wie, jak prawidłowo wykonać próżnię, między innymi Arnold Schwarzenegger

Do treningu pasuje tylko krzesło bez pleców, taboret. Aby skomplikować ćwiczenia podciśnienia w jamie brzusznej, możesz usiąść na fitballu:

  1. Pozycja wyjściowa - siedzenie, plecy są płaskie, nogi są pod kątem prostym, dłonie na kolanach, podbródek skierowany jest w dół.
  2. Powolny wydech przez usta. Kiedy mięśnie brzucha zostaną wciągnięte, wypełnij płuca powietrzem przez nos.
  3. Jeśli uważasz, że nie możesz więcej, przestań. Pozostanie w tym stanie wynosi około 1 minuty.
  4. Następnie, z ostrymi szarpnięciami, uwolnij się z powietrza w płucach i spróbuj jeszcze bardziej rozciągnąć żołądek. Naprawiono na 15-20 sekund i oddychaj.

Ostrożnie Jeśli ćwiczeniu towarzyszy ból brzucha, natychmiast zatrzymaj się.

Próżnia na czworakach: technika ćwiczenia

W tej pozycji trudność polega na pokonaniu siły grawitacji, więc nieubłaganie odciąga brzuch w dół. Z tego powodu konieczne jest stosowanie nie tylko większej gorliwości niż w pozycji leżącej, ale także osiągnięcia wysokich wyników.

Technika krok po kroku:

  1. Stań na czworakach, ramiona wyprostowane, nieco szersze niż ramiona, szyja nie spięta, głowa opuszczona.
  2. Powolny oddech, ten sam wydech.
  3. Żołądek ma tendencję do kręgosłupa, plecy są okrągłe.
  4. Wstrzymaj oddech na 15-30 sekund, następnie wdychaj i rozluźniaj mięśnie.

Na jeden trening wykonaj 3-5 powtórzeń. Przy regularnym wykonywaniu czas mocowania wydłuża się do 1 minuty.

Jak wykonać próżnię stojąc

Przeprowadza się go przy pomocy lub bez niego (trudna opcja). Plecy są proste, ręce założone na biodra, nogi lekko zgięte w kolanach i ustawione na wysokości ramion.

Etapy wdrażaniaDziałania
Krok 1Głęboki, kontrolowany oddech przez nos. Wlać jak najwięcej powietrza do płuc.
Krok 2Spokojnie wydech, pępek jakby przyklejony do pleców.
Krok 3Opóźnienie pozycji przez 10-20 sekund. Wydychaj ostrymi wstrząsami. Równocześnie z uwolnieniem tlenu nadal możliwe jest maksymalne pobieranie w żołądku.
Krok 4Przytrzymaj próżnię w żołądku przez kolejne 5-10 sekund. Po ćwiczeniach rozluźnij mięśnie.

Dzięki próżni siła i trening kardiologiczny doskonale się sprawdzają. Powtórzenie przeprowadza się tylko z uczuciem niepełnego wydechu i spokojnym stanem ciała.

Ćwiczenia próżniowe: czego oczekiwać

Po 30 dniach codziennego treningu widoczne będą pierwsze sukcesy w okolicy talii.

Wyniki:

  • wiszące, brzucha wolumetrycznego znika;
  • są w tonacji, internały są delikatnie masowane;
  • zwiększa siłę mięśni poprzecznych;
  • ból w odcinku lędźwiowym się zatrzymuje;
  • linie w pasie;

  • ilość trzewnej (wewnętrznej) tkanki tłuszczowej na narządach wewnętrznych staje się mniejsza;
  • piękna, prawidłowa postawa;
  • wzbogacenie całego ciała tlenem;
  • przyspieszenie metabolizmu i usuwanie nagromadzonych toksyn z organizmu;
  • zapobieganie przepuklinom i wypadaniu narządów.

Profesjonalne wskazówki dotyczące maksymalnego efektu

Wraz z rozwojem kulturystyki na wczesnym etapie pojawiło się ćwiczenie "próżni" brzucha. Frank Zayn jest uważany za autora, a Arnold Schwarzenegger i Corey Everson przynieśli go do mas. Znany "Terminator", wdychanie brzucha, komplikowane przez skręcanie podczas wydechu.

Corey Everson

Dla początkujących pomocne będą następujące wskazówki:

  • ciągle ulepszaj technikę wykonania;
  • nie rób sobie przerw, straconych umiejętności;
  • żołądek nie będzie idealny bez przestrzegania właściwej techniki.

Aby uzyskać bardziej wizualne przedstawienie sposobu zastosowania tej techniki, nagrano wideo.

Wyciągając naturalny gorset ciała za pomocą prostych ćwiczeń, w rezultacie możesz na stałe pozbyć się zawieszonych plis ponad ubraniem.

Płaską, zaciśniętą prasę osiąga się przez załadowanie próżni bez pompowania. W połączeniu ze zdrowym, prawidłowym odżywianiem, koncentrując się na warzywach i owocach oraz eliminując tłuste pokarmy z diety, zakręty w talii przyjmą piękne kontury.

Odkurzacz do ćwiczeń brzucha: przydatne wideo:

Próżniowe ćwiczenia brzucha. Jak prawidłowo wykonać:

Pin
Send
Share
Send