PIĘKNE SEKRETY

Jak szybko ściągnąć tyłek w domu. Ćwiczenia na pośladki

Pin
Send
Share
Send


Aby poprawić powierzchnię pośladków, wzmocnić mięśnie, pozbyć się cellulitu, zacieśnić skórę, można uciec się do ćwiczeń. Główne zasady wykonywania ćwiczeń to regularne ćwiczenia na sprzęt do ćwiczeń siłowych i siłowych..

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń na pośladki

Napinaj tyłek w domu szybko, możesz, przestrzegając prostych zasad ćwiczeń:

  1. Systematyczne i regularne lekcje.
  2. Stopniowy wzrost obciążenia pracą.
  3. Zintegrowane podejście.
  4. Regulacja mocy.
  5. Trening z profesjonalnym trenerem.
  6. Lekki trening.
  7. Wykonuj ćwiczenia rano.
  8. Po zakończeniu treningu powinieneś wykonać ćwiczenia rozciągające.
Okazuje się, że możesz szybko ściągnąć tyłek do domu. W tym pomogą ćwiczenia specjalne.

Z zastrzeżeniem powyższych zasad prawdopodobieństwo osiągnięcia dodatniego wyniku jest dość wysokie.

Dokręcić szybko tyłek w domu: ćwiczenia

Napnij tyłek w domu, szybko pomóż ćwiczyć, jeśli wykonasz wiele różnych ćwiczeń. Mogą to być ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem lub bez, z hantlami, stojąc, siedząc, leżąc i ćwicząc.

Ważne, aby wiedzieć! Szybko dokręć pośladki w domu, możesz wykonywać ćwiczenia tylko regularnie. Jeśli treningi nie są systematyczne, nie można uzyskać żadnych wyników.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia sercowo-naczyniowe (ćwiczenia na siłowni), możesz nie tylko podciągnąć swój tyłek w domu na krótki czas, ale także pozbyć się kilogramów tkanki tłuszczowej w innych częściach ciała.

Wystarczająco skuteczne obciążenie mięśni miednicy jest uruchomione. Codzienne szybkie bieganie na krótkich dystansach (sprint) pomoże narysować zwolnienia mięśni na ciele.

Stały ćwiczenia

Treningi, które składają się z ćwiczeń stojących, są wystarczająco dobre, aby stworzyć mięśnie ukojenia, a także, aby nogi były w całości szczupłe.

Jeśli angażujesz się w ćwiczenia sercowo-naczyniowe, możesz nie tylko podciągnąć swój tyłek w domu na krótki czas, ale także pozbyć się kilogramów tkanki tłuszczowej w innych częściach ciała.

Ćwiczenie nr 1. Boczny swing. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz rozstawić stopy na szerokość ramion, położyć ręce na pasku. Zamiennie jedną nogę na raz pod kątem 90 stopni jeden po drugim. Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń z każdą nogą 20 razy.

Zapoznaj się z popularnym nagłówkiem artykułu: Plik Scholz do oczyszczania skóry na piętach. Funkcje aplikacji, ceny, recenzje.

Ćwiczenie nr 2. Głębokie przysiady. Do wykonania tego ćwiczenia można użyć ciężkiej gumowej piłki. Powinien zająć pozycję wyjściową - stojącą, szeroko rozłożone nogi, dłonie zapięte w zamek przed klatką piersiową lub piłka znajduje się w rękach.

Następnie musisz powoli, z rzędu do 5, usiąść tak daleko, jak to możliwe. Następnie, tak samo powoli, wstań. Podczas ćwiczenia ręce powinny być stale na poziomie klatki piersiowej.

Ćwiczenie to może być skomplikowane, jeśli po głębokim przysiadzie, podnosząc się, natychmiast wejdzie w skok. Nie jest łatwo się wspinać, ale także skakać. Uruchom 30 razy.

Ćwiczenie nr 3. Przysiady. Konieczne jest wyprostowanie się, ustawienie na szerokość ramion stopy. W razie potrzeby można wziąć hantle w dłonie.

Następnie wystarczy przykucnąć, aby kolana i pośladki znalazły się na tej samej linii, zgięta noga tworzy kąt prosty. Jeśli w ramionach znajdują się hantle, ramiona powinny być zgięte w łokciach. Przysiadaj 25-30 razy.

Zestaw ćwiczeń w pozycji leżącej

Aby szybko ściągnąć tyłek do domu, ćwiczenia powinny być wykonywane w pozycji leżącej.

Ćwiczenie nr 1. Aby wykonać most, musisz zająć poziomą pozycję z tyłu, zgiąć nogi kolan, umieszczając je w pewnej odległości od pośladków. Następnie musisz podnieść miednicę tak wysoko, jak to tylko możliwe.

Możesz również zginać do tyłu. Powtórz 15 razy. Aby uzyskać najlepszy efekt, należy umieścić dodatkowy ciężar na brzuchu i wykonać z nim ćwiczenie.

Zwróć uwagę! Niemożliwe jest cofnięcie się, jeśli występują choroby kręgosłupa: artretyzm, artroza, osteochondroza i wszelkie stany zapalne w okolicy lędźwiowej lub piersiowej.

Ćwiczenie nr 2. Aby szybko ściągnąć tyłek do domu, ćwiczenia w postaci głębokich pociągnięć będą produktywne. Aby wykonać, musisz zająć pozycję poziomą.

Pod szyją zaleca się umieścić miękki wałek lub zwinięty ręcznik. Następnie należy na przemian unieść nogi, najpierw o 15-20 stopni, a następnie zwiększyć amplitudę do 50 stopni.

Kiedy ścięgna rozciągną się trochę i mięśnie się nagrzewają, możesz wytworzyć huśtawkę tak bardzo, jak pozwala na to rozciąganie.

Najbardziej przydatne ćwiczenie dla pięknej postaci: plansza - zdjęcie przed i po (wyniki)

Ćwiczenie nr 3. Trening mięśni pośladkowych. To bardzo proste ćwiczenie. Można go wykonywać zarówno leżąc na plecach, jak i leżąc na brzuchu. Konieczne jest zajęcie pozycji poziomej, odciążenie pośladków i utrzymywanie ich w napięciu przez 5-10 sekund. Powtórz 50-60 razy.

Ćwiczenie nr 4. Zajmij pozycję po swojej stronie. Ramię, które znajduje się bliżej podłogi, należy umieścić na łokciu lub umieścić pod głową. Następnie lekko podnieś nogę, która znajduje się na górze, i przytrzymaj ją w tej pozycji przez 10-15 sekund. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladkowe i pomaga pozbyć się złogów tłuszczu na udach. Powtórz 25-30 razy w kilku podejściach.

Ćwiczenia wykonywane na czworakach

Napinaj tyłek szybko w domu pomoże ćwiczyć na czworakach
Zasady wykonania
1Wstań na czworakach. Dłonie powinny być na wysokości ramion, kolan - na poziomie pośladków. Należy przedłużyć jedno ramię do przodu i wysunąć przeciwną nogę. Należy to zrobić tak, aby noga i ramię były na tej samej linii. Przez 5-10 sekund pozostanie w tej pozycji. Następnie musisz zmienić kończyny i powtórzyć ponownie. Wykonaj nie więcej niż 10 razy.
2Ta sama pozycja na czworakach. Następnie wykonaj jedną tylną nogę i połóż ją na palcu. Następnie, przez 10-15 s, konieczne jest szybkie szybkie uderzenie z maksymalną możliwą amplitudą. Następnie musisz zmienić nogę i powtórzyć. Podczas jednego treningu możesz wykonać kilka podejść. Powtórz 20-30 razy.
3Pozycja na czworakach - oryginał. Wyprostuj kończyny, zaokrąglij grzbiet i stań w pozie "pies twarzą w dół". Stopniowo unieś jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe. Powoli opuść nogę, powtórz to samo z drugą nogą. Powtórz 20-30 razy.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane na czworakach mają pozytywny wpływ na ukos brzucha, rejon lędźwiowy, biceps udowy, rozwijają równowagę i aparat przedsionkowy.

Ćwiczenia na pośladki podczas siedzenia

Równie skuteczne ćwiczenia mięśni pośladkowych to ćwiczenia wykonywane w pozycji siedzącej.

Ćwiczenie nr 1. Chodzenie po pośladkach. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz usiąść na podłodze, wyprostować nogi przed sobą, wyprostować ręce przed sobą. Kończyny muszą być równoległe.

Musisz trzymać plecy wyprostowane, wyprostować szyję, lekko podnieść głowę. Następnie powinieneś stopniowo poruszać się tylko po mięśniach pośladkowych.

Nogi nie mogą zginać się w kolanach, ręce muszą zachować równowagę. Najpierw musisz "iść" do przodu, a następnie wrócić.

Oprócz pozytywnego wpływu na mięśnie pośladkowe, to ćwiczenie wzmacnia mięśnie lędźwiowe, mięsień czworogłowy (mięśnie czworogłowe) i wspiera postawę. Zaleca się, aby na treningach wykonywało się kilka podejść.

Ćwiczenie nr 2. Wykonywane siedzi na krześle. Możesz użyć dodatkowej wagi. W tym celu można używać hantli, bidonów itp. Musisz usiąść na krześle, wyprostować plecy. Następnie musisz powoli podnosić obie nogi i trzymać je w podniesionej pozycji przez 10-15 sekund.

Następnie nogi muszą być opuszczone. Jeśli użyjesz dodatkowej wagi, musisz ją umieścić na kostkach. Podczas wykonywania ćwiczeń palce muszą się podciągnąć. Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenia na pośladki z hantlami

Trening z hantlami jest uważany za najbardziej efektywny na pośladki. Takie ćwiczenia są wykonywane w prosty sposób, a wynik staje się wystarczająco zauważalny wizualnie.

Ćwiczenie nr 1. Zajmij pozycję stojącą, weź hantle w obie ręce. Następnie musisz zgiąć jedną nogę w kolanie i wykonać lonży, ręce powinny być trzymane równolegle do ciała. Następnie powinieneś ostrożnie podnieść się, zmienić nogę i ponownie wykonać ćwiczenie. Kiedy wypadniesz, możesz zostać na krótki czas (do 15 s). Powtórz 20 razy.

Czy ćwiczenia z hantlami, aby szybko wzmocnić tyłek w domu, nie jest możliwe w obecności poważnych chorób lędźwiowych.

Ćwiczenie nr 2. Początkowa pozycja jest taka sama jak w pierwszym ćwiczeniu, ale lonża jest głębsza. Po wykonaniu lonży do przodu, musisz podnieść ręce z hantlami i pozostać na 15 sekund. Następnie powoli opuść ramiona, wstań z lonży. Następnie musisz zmienić nogę i powtórzyć całe ćwiczenie. Powtórz 15 razy.

Możesz również wykonywać zwykłe przysiady, ale w rękach wziąć hantle. W takim przypadku ramiona powinny być zgięte w łokciach i jak najbliżej ciała.

Czy ćwiczenia z hantlami, aby szybko wzmocnić tyłek w domu, nie jest możliwe w obecności poważnych chorób lędźwiowych. Oznacza to, że w celu wzmocnienia pośladków można wykonywać dowolne ćwiczenia, z wyjątkiem treningu z hantlami i innymi obciążeniami, które wpływają na dolną część pleców.

Najbardziej efektywne ćwiczenia, aby szybko wyciągnąć tyłek

Większość trenerów fitness i instruktorów uważa, że Najskuteczniejsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe to ćwiczenia o większej wadze. (hantle, sztangi, ważenie). Ale oprócz tych ćwiczeń, jogging, przysiady, ćwiczenia rozciągające i "chodzenie" po pośladkach są uważane za nie mniej użyteczne.

Dowiedz się, co masz zrobić, jeśli masz: swędzenie skóry. Przyczyny i leczenie świądu

Ćwiczenie wykonywane z krzesłem jest również bardzo dobrze znane. Powinieneś wziąć krzesło i prawie na nim usiąść, pozostając w tej pozycji. Oznacza to, że między siedziskiem krzesła a pośladkami nie powinna przekraczać 8 cm, nie można przylgnąć do niczego. Stój w tej pozycji powinien wynosić 1 min.

Efekt po treningu staje się zauważalny po 5-7 treningach. Ale nie powinieneś ograniczać się tylko do takiego ćwiczenia. Aby uzyskać lepszy wynik, potrzebne jest zintegrowane podejście.

Jak często ćwiczenia dają wyniki

Aby osiągnąć pozytywny wynik w jak najkrótszym czasie, Zaleca się przeprowadzanie treningu 3-4 razy w tygodniu. Przerwy przede wszystkim są konieczne, aby muskulatura ciała mogła się całkowicie wyleczyć, kwas mlekowy został całkowicie wyhodowany.

Mięśnie bardzo szybko ulegają zmęczeniu i nie dochodzi do ich wzmocnienia. Ładunek należy zwiększać powoli i stopniowo, gdy mięśnie się wzmacniają. Czas trwania treningu nie powinien przekraczać 40 minut. Warto również wziąć pod uwagę, że ta granica obejmuje rozgrzewkę przed ćwiczeniami i rozciąganie po niej.

Ważne, aby wiedzieć! Aby efekty szkoleń i ćwiczeń były zauważalne, potrzebujemy zintegrowanego podejścia. Niezbędne jest, oprócz samych ćwiczeń, korekta diety, zbilansowana dieta, użycie odpowiedniej ilości wody i przeprowadzenie kosmetycznych zabiegów pielęgnacji skóry ud.

Przydatne wskazówki: jak wyciągnąć tyłek w domu

Aby osiągnąć najlepszy rezultat, możesz skorzystać z różnych sztuczek. Bardzo Masaż przyda się na pośladki. Zaledwie kilka minut masażu dziennie może złagodzić biodra z 5-7 cm złogów tłuszczu.

Również bardzo stosowanie peelingu będzie skuteczne. Szorowanie skóry pomaga ją aktualizować szybciej ze względu na resztki zrogowaciałych cząstek. Te same stałe składniki peelingu wytwarzają lekki masaż, stymulują układ limfatyczny i krążenie krwi.

nie mniej przydatne, aby szybko podciągnąć tyłek w domu są uważane za jogging, przysiady, ćwiczenia rozciągające, "chodzenie" po pośladkach.

Ze względu na jego pobudzenie, szkodliwe substancje są usuwane ze skóry. A ze względu na zwiększone krążenie krwi w strefie przemywania, komórki zaczynają otrzymywać większą ilość tlenu, co przynosi krew. Wszystko to przyczynia się do odnowy tkanki.

Nie mniej przydatna jest porada dotycząca stosowania wymaganej ilości płynu na dzień. W końcu, jeśli organizm doświadcza niedoboru wody, to nawet najmniejsza jego ilość próbuje utrzymać się w skórze i jest to jeden z czynników rozwoju cellulitu.

Wykonanie różnych ćwiczeń pomoże przygotować pośladki na sezon letni, napiąć je, zmniejszyć objętość, wygładzić cellulit.

Autor: Snezhana Gorshkova

Ćwiczenia, aby podnieść tyłek w domu:

Poniższe ćwiczenia pomogą szybko podkręcić pupę:

Obejrzyj wideo: 10 MINUT. ĆWICZENIA NA JĘDRNE POŚLADKI. Fit Lovers (Wrzesień 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send