PIĘKNE SEKRETY

Ćwiczenia na zaostrzenie brzucha w domu. Jak szybko pompować prasę

Pin
Send
Share
Send


Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń w prasie

Aby dokręcić żołądek w domu, ćwiczenia szybko pomogą lepiej niż cokolwiek innego.. Należy jednak pamiętać, że należy je odpowiednio wybrać i wdrożyć.

Szybkie napinanie żołądka w domu nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Aby osiągnąć pożądany efekt, należy wykonać określone ćwiczenia.

W odniesieniu do wyboru ćwiczeń, zalecenia zostaną podane poniżej, a zasady wdrażania muszą być wcześniej zbadane:

  1. Lepiej wybrać wieczór na zajęcia, ponieważ rano mięśnie są rozluźnione, prawdopodobieństwo ich uszkodzenia jest bardzo wysokie.
  2. Lekcje można rozpocząć w godzinę, a najlepiej po posiłku, aby żołądek nie był przepełniony.
  3. Mięśnie podczas ćwiczeń powinny być napięte, muszą czuć.
  4. Konieczne jest ścisłe przestrzeganie techniki i prędkości. Pospieszne egzekucje lub nagłe szarpnięcia są niedopuszczalne.
  5. Podczas jednego podejścia - bez przerw.
  6. Ważne jest, aby kontrolować oddech, a nie go trzymać. Podczas wydechu podejmuje się wysiłek, a po wdechu wraca do swojej pierwotnej pozycji.
  7. Każde ćwiczenie zaleca się wykonywać w 3 zestawach, po 30 razy (od 10 i stopniowo zwiększając).
  8. Ćwiczenia są znacznie bardziej skuteczne co drugi dzień niż codziennie.
  9. 9 Ćwiczenia i ich kolejność należy zmieniać co 1,5-2 miesiące, aby zapobiec przyzwyczajeniu się mięśni do obciążenia.

Aby szybko dokręcić brzuch w domu, zaleca się alternatywne ćwiczenia różnych technik. dzięki temu wszystkie właściwe mięśnie będą miały kształt.

Ważne, aby wiedzieć! Żadne ćwiczenia w domu nie są wykonywane bez rozgrzewania mięśni, w przeciwnym razie mogą one zostać zranione. Krótka rozgrzewka przygotowuje mięśnie do obciążenia, poprawia przepływ krwi do nich, co zwiększa skuteczność treningu i szybko napina żołądek.

Aby dokręcić żołądek w domu (szybko): ćwiczenia

Zanim zaczniesz zajęcia, musisz zrozumieć, jakie mięśnie i jakie są odpowiedzialne w żołądku.

Rodzaj mięśni Za co oni są odpowiedzialni?Ćwiczenia, aby szybko zacieśnić mięśnie brzucha w domu
Prosta linia Flexing i przedłużanie ciała, podnoszenie miednicy (tworzy kostki na brzuchu)Skręcanie do przodu i do tyłu
PoprzecznyWspieranie narządów wewnętrznych (trening ten mięsień spala wewnętrzny tłuszcz i eliminuje wysunięcie brzucha)Ćwicz próżnię
Ukośne (wewnętrzne i zewnętrzne)Gięcie i obracanie ciała (napięta talia) Boczne skręcanie

Najskuteczniejsze ćwiczenia do zaciśnięcia mięśni brzucha są skręcanie: proste, do tyłu lub boczne. (więcej o nich - poniżej). Aby osiągnąć maksymalny sukces, zaleca się naprzemienne ćwiczenia w różnych technikach, dzięki czemu wszystkie niezbędne mięśnie będą w formie.

Zwróć uwagę! Podczas wykonywania jakichkolwiek skręceń będzie to prawidłowe, powracając do pozycji wyjściowej, nie dotykając podłogi. W ten sposób mięśnie będą stale napięte, i odpowiednio, efekt jest znacznie lepszy.

Najpierw musisz trochę rozgrzać (chodzenie w miejscu, zginanie, skakanie) i ukończenie treningu - rozciąganie, aby uspokoić mięśnie.

Ćwiczenia na górnej prasie

Najbardziej skuteczny:

  1. Połóż się na plecach, zginaj i rozsuń trochę nogi, usuń połączone ręce za głową. Ciało trzeba podnosić powoli, jakby próbując sięgnąć do kolan, schab jest ściśle na podłodze. W tym samym czasie ciało jest skręcone (proste plecy w tym przypadku jest źle). Zatrzymaj się w tej pozycji i ponownie delikatnie niżej.
  2. Z tyłu uda są prostopadłe do ciała, nogi są równoległe do podłogi, ręce są z tyłu głowy. Tors schodzi z podłogi, ramię rozciąga się do przeciwległego kolana, a następnie powraca do pierwotnej pozycji. To samo z drugim ramieniem. I tak na przemian. To świetny trening i więcej mięśni bocznych.
  3. Z tyłu nogi leżą na podłodze prosto, ręce pod miednicą. Podnieś obie nogi (absolutnie proste) o 90 ° (nie rozrywaj miednicy) i opuść je gładko. Jeśli ciężko (na początkowym etapie), dozwolone jest lekkie zginanie nóg. Ćwiczenie to obejmuje również niższą prasę, więc pomoże to szybko dokręcić żołądek w domu.

Ćwiczenia na niższej prasie

Skuteczne:

  1. Z tyłu kończyny wyprostowały się. Nogi podciągają się do klatki piersiowej, wyginając się gładko. Przytrzymaj je nieco w tej pozycji, powoli opuść je.
  2. Leżąc na plecach z założonymi rękami za głową, nogi uniesione, lekko je zginaj i przesuwaj, tak jak podczas skręcania pedałów rowerowych. Biegaj tylko w powietrzu, nie zbliżaj stóp do podłogi.
  3. Dość trudne ćwiczenie, szczególnie dla początkujących, ale przynosi namacalne rezultaty.. Leżąc na plecach z rękami pod miednicą i nogami wyprostowanymi na podłodze. Podnieś nogi na niewielką wysokość i zmuś je, powtarzając nożyczki: zapalone, skrzyżowane, rozłożone, skrzyżowane. Pozycja nóg stale się zmienia: tuż nad, lewa poniżej, i na odwrót.

Ćwiczenia na skośne

Najlepsze:

  1. Z tyłu, z rękami za głową, zginając jedną nogę, kładąc ją na drugiej, stojąca (również wygięta) na podłodze. Aby podciągnąć, powoli podnosząc się, przeciwległy łokieć do kolana leżącej nogi i powoli ją opuszczaj. Po zbliżeniu się jedną nogą, z drugą robią to samo.
  2. Połóż się na boku, ramię, leżąc na podłodze, wyprostuj się, drugi za głową, łapiąc go łokciem w bok, z wyciągniętymi nogami. Powoli podnoś ciało na bok, jakby próbując sięgnąć do uda łokciem, odczekaj chwilę i zanurzaj się powoli. Z drugiej strony wykonuj te same ruchy.
  3. Na plecach z rozłożonymi rękami i nogami pochylonymi na podłodze. Obróć nogi, napinając mięśnie brzucha, na bok (miednica również się obraca), przynieś je na podłogę, góra ciała jest w tej chwili całkowicie nieruchoma. Powoli przesuwaj nogi na drugą stronę. I tak dalej.

Wszystkie te ćwiczenia są opcjami bocznego skręcenia.

Ćwiczenia dla prasy i talii

Niektórzy ludzie błędnie wierzą, że jeśli trenujesz ukośne mięśnie brzucha, to talia jest wyrównana. W rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie. To poprzez wzmocnienie mięśni ukośnych dziewcząt przyciąga talię.

Zapoznaj się z popularnym nagłówkiem artykułu: Plik Scholz do oczyszczania skóry na piętach. Funkcje aplikacji, ceny, recenzje.

Aby szybko dokręcić żołądek w domu, ćwiczyć, ważne jest, aby połączyć je z dietą.

Jest ważny przed treningiem podczas rozgrzewki więcej uwagi poświęca się rozgrzewaniu mięśni, to znaczy, oprócz zwykłego chodzenia, biegania, skakania, dodawania prostych nachyleń (do przodu, na boki), obracania ciała i obracania miednicy.

Ćwiczenia:

  1. Leżąc na brzuchu, połóż ręce do przodu i wyprostuj, nogi też się prostują. Konieczne jest jednoczesne podniesienie przeciwnej nogi i ramienia podczas zginania grzbietu. Powtarzaj z każdą ręką i stopą po kolei.
  2. Z tyłu z zamkniętymi rękami za głową i zgiętymi nogami, położył się na podłodze po jednej ze stron. Podnieś ciało dokładnie w górę, zrób to powoli, zatrzymaj się w najwyższym punkcie i płynnie zejdź. Po zakończeniu podejścia połóż nogi po drugiej stronie i powtórz te same ruchy.

Ćwiczenia na brzuch po porodzie

Bardzo często, po porodzie, kobiety zyskują nadwagę, a oprócz brzucha, muszą też pozbyć się dodatkowych kilogramów. To nieco komplikuje zadanie i wydłuża proces, jednak w razie potrzeby można osiągnąć doskonałe wyniki. Aby szybko dokręcić żołądek w domu, ćwiczyć, ważne jest, aby połączyć je z dietą.

Same ćwiczenia nie usuwają ciężaru, tylko napinają mięśnie.

Zwróć uwagę! Możesz zacząć angażować się nie wcześniej niż miesiąc po porodzie.

Ćwiczenia:

  1. Leżąc na plecach z nogami lekko rozwiedzionymi i zgiętymiramiona prosto leżą wzdłuż ciała. Płynnie podnieś miednicę, pozostań w tej pozycji, w ten sam sposób w dół. Za pomocą tych ruchów mięśnie pośladków są również wzmocnione.
  2. Dociskaj głowę, ramiona i plecy mocno do ściany. Nogi ustawione nieco do przodu. Przykucnij do pozycji 90 °, bez pośpiechu i nie podnosząc blatu od ściany (jakby się zsuwał). W ten sam sposób powstanie.
  3. Działa na czworakach. Podnieś i wyprostuj przeciwną rękę i nogę, opuść ją, a następnie wykonaj to samo z drugą ręką i nogą. Dalej na przemian to samo.

Ponadto bardzo przydatne jest wykonanie próżni wysiłkowej, która zostanie omówiona poniżej, a jeśli stan zdrowia na to pozwala, zwykłe skręcanie.

Ćwiczenia z krzesłem lub ławką

Ćwiczenia z krzesłem są dobre, ponieważ jeśli masz wolną chwilę, możesz zrobić to bezpośrednio w miejscu pracy. Zaletą ławki jest to, że regulując kąt nachylenia, można zmniejszyć lub zwiększyć obciążenie.

Najbardziej przydatne ćwiczenie dla pięknej postaci: plansza - zdjęcie przed i po (wyniki)

Ćwiczenia:

  1. Siedząc na samej krawędzi krzesła, ściskając grzbiet ramienia, unieś nogi tak bardzo, jak to możliwe. Nieznacznie opóźniając je w tej pozycji, płynnie opuszczaj do oryginału.
  2. Siedząc na krawędzi krzesła z rękami założonymi za karkiem i lekko rozstawionymi nogami. Zrób boczne łuki, tak aby łokieć trafił prosto do uda.
  3. Leżąc na ławce, trzymając się za ręce podnóżka. Aby docisnąć nogi do klatki piersiowej, zginać je, a następnie płynnie je przywrócić.
  4. Leżąc na ławce, podtrzymał stopy, ręce splecione za głową. Unieś całe ciało pod kątem prostym z nogami. Po krótkiej przerwie, aby zejść.

Ćwiczenia do zaostrzenia brzucha z hantlami

Ćwiczenia z obciążeniem (jakie są hantle) należy rozpocząć po opanowaniu prostszych ćwiczeń. Po pierwsze, waga powinna być minimalna, a następnie stopniowo można ją zwiększyć.

Ćwiczenia:

  1. Z tyłu nogi wyprostowane i zabezpieczone pod jakimś podparciemręce z hantlami za głową. Konieczne jest podnoszenie i opuszczanie ciała, starając się nie zginać nóg w ogóle.
  2. Wykonywany od pozycji stojącej z nogami spłaszczonymi i ramionami zwisającymi wzdłuż ciała.: w jednym - hantle, w innym - nie. Najpierw musisz powoli pochylić się w kierunku ręki trzymającej hantlę (ręce przesuwają się wzdłuż ciała), a następnie do drugiej, bez przesuwania pocisku. Wykonując jedno podejście, weź hantle w przeciwną rękę i powtórz to samo.

Ćwiczenia z rolką (kołem) do prasy

Rolka dociskowa pozwala na angażowanie dużej liczby mięśni w pracy, a ponadto, oprócz prasy, faktycznie trenuje nogi i ramiona, pomaga zmniejszyć ból pleców i poprawić postawę.

Ćwiczenia:

  1. Od stania na czworakach, trzymając walec dłońmi, musisz rzucić nim do przodu, poruszając całym ciałem, a potem z powrotem.
  2. To samo z rolką, zaciśniętymi prostymi nogami ("wałkiem zwrotnym"). Ta opcja jest trudniejsza, wymaga umiejętności.

Odkurzaj ćwiczenie, aby szybko zaciśnij brzuszek

Odkurzacz do ćwiczeń ma wiele zalet:

  • pozwala bardzo szybko dokręcić żołądek w domu;
  • zmniejsza trzewną (wewnętrzną) warstwę tłuszczu, która pokrywała narządy wewnętrzne;
  • pomaga zmniejszyć ból pleców (na dole);
  • zapobiega obniżeniu narządów wewnętrznych;
  • poprawia kondycję talii.
Dowiedz się, co masz zrobić, jeśli masz: swędzenie skóry. Przyczyny i leczenie świądu

Możesz go wykonać stojąc, leżąc, siedząc lub na czworakach. Ćwiczenie z pozycji stojącej na czworakach jest trudniejsze, możesz zacząć od opanowania klasyki (stojącej lub leżącej).

Rolka dociskowa pozwala na zaangażowanie dużej ilości mięśni w pracę, a oprócz absu, faktycznie trenuje nogi i ramiona.

Wykonanie: po głębokim wdechu musisz gwałtownie wydychać, w tym czasie jak najwięcej, wciągając żołądek, próbując przykleić go do pleców. Sekund na 20 sekund, aby odpocząć i głębokim oddechem powoli wyprostować żołądek. Wdech - nos, wydech - usta. Ćwiczenie należy wykonywać na czczo (lub rano lub tuż przed snem).

Jak zwiększyć efekt ćwiczeń na zaciśnięcie brzucha

Aby efekt zajęć był szybszy i trwał przez dłuższy czas, ważne jest przestrzeganie następujących zasad:

  • jeść zrównoważony;
  • trenować z koncentracją, koncentrując się na pracujących mięśniach;
  • w przerwach pomiędzy zestawami mięśni rozciągliwych;
  • okresowo zmieniaj ćwiczenia;
  • zawsze chodź z wyprostowanymi plecami i wciągaj brzuch.

Napnij brzuch w domu: ciekawy film na ten temat

//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-hTA

//www.youtube.com/watch?v I5injrmq2g

Aby zacieśnić brzuch w domu, ćwiczenia szybko pomogą poprawić kondycję, prawidłowe podejście i zrównoważoną dietę. Ponadto ważne jest, aby nie zapominać, że aby zachować formę, trzeba być zaangażowanym przez całe życie.

Jak szybko dokręcić żołądek i całe ciało w domu, patrz tutaj:

Jak łatwo usunąć brzuszek po porodzie w domu - skuteczne ćwiczenia tutaj:

Obejrzyj wideo: Wzdęcia i gazy zwalcz je ćwiczeniami! (Wrzesień 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send