PIĘKNE SEKRETY

Aby szybko dokręcić żołądek w domu. Najlepsze ćwiczenia dla prasy

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń w prasie

Szybkie napinanie żołądka w domu (ćwiczenia) - być może zgodnie z podstawowymi zasadami. Kluczem do udanego szkolenia jest dokładne przestrzeganie zaleceń, powolne tempo i konsekwencja działań fizycznych.

Co powinienem zrobić, aby szybko dokręcić żołądek w domu? Ćwiczenia - najskuteczniejsza metoda.

Zacznij trenować ciało powinno być po rozgrzewaniu mięśni (skakanka, bieganie, gimnastyka). Podczas wykonywania kompleksu siłowego mięśnie brzucha brzucha powinny być zaangażowane w pracę i zawsze być w napiętym stanie.

Zwróć uwagę! Uczucia pieczenia w mięśniach należy traktować jako oznakę prawidłowego pod względem technicznym ćwiczenia.

Skuteczne szkolenie obejmuje kilka cykli ze stopniowym wzrostem tempa i wzrostem obciążenia. Tylko w ten sposób możliwe będzie szybkie dokręcenie żołądka w domu dzięki ćwiczeniom.

Każdemu ruchowi musi towarzyszyć oddychanie sportowe.gdzie przed wysiłkiem wykonuj wydech, a gdy relaksujesz wdech.

Sekwencja pompowania mięśni determinuje skuteczność gimnastyki. Najpierw zwracają uwagę na górną część sekcji brzusznej, następnie na mięśnie boczne (ukośne) i uzupełnienie obciążeniem dolnej prasy.. Skuteczne szkolenie obejmuje kilka cykli ze stopniowym wzrostem tempa i wzrostem obciążenia.

Ćwiczenia do dokręcania górnej prasy

Ważne, aby wiedzieć! Rozgrzewka powinna poprzedzać rozpoczęcie złożonych ćwiczeń. Aby szybko dokręcić brzuch w domu, nie powodując szkód, powinieneś zacząć wykonywać skuteczne ćwiczenia po podstawowej rozgrzewce.

Dobra praktyka dla tej części prasy będzie następująca:

  • leżeć na plecach;
  • zdejmij ręce pod głowę lub skrzyżuj skrzynię;
  • naciśnij, aby wprowadzić ton;
  • podążaj za oddechem;
  • podnosić i opuszczać obie nogi, nie dotykając powierzchni podłogi.

Ten kompleks mocy może być modyfikowany, jeśli nogi są zamocowane na wzgórzu. Podczas wydechu powinieneś podnieść ciało tak wysoko, jak to tylko możliwe, a następnie odetchnąć i obniżyć je do znacznika 0. Cykl powinien wynosić 25-30 ruchów po 3 zestawy. Zaleca się zginać nogi, upewniając się, że talia jest dociśnięta do podłogi.

Trudniejsze jest ćwiczenie:

  • pozycja - leżenie;
  • nogi zgięte w stawach kolanowych;
  • stopy, strefa lędźwiowa znajdują się na podłodze;
  • powstanie ciała z naprzemiennie rozciągniętym ramieniem;
  • zamocowanie w punkcie podnoszenia i powrót do pierwotnej pozycji.

Dobrze przyczynia się do rozciągania mięśni wszystkich części treningu prasy wykonywanego na brzuchu w kierunku podłogi. Zadaniem jest jednoczesne podniesienie nóg i ramion (prosto), a następnie obniżenie ich do pierwotnej pozycji.

Zapoznaj się z popularnym nagłówkiem artykułu: Plik Scholz do oczyszczania skóry na piętach. Funkcje aplikacji, ceny, recenzje.

Z tej pozycji (poziomej na brzuchu) można przejść do następnej lekcji - "nożyczek", którym towarzyszą synchroniczne ruchy nóg i ramion.

Ćwiczenia wzmacniające niższą prasę

Możliwe jest uzyskanie pożądanej ulgi w dolnej części brzucha poprzez wytworzenie znacznego obciążenia tej części ciała.

Dzięki temu zadaniu doskonale radzi sobie z "rowerem". Tył znajduje się na podłodze, głowa jest na ramionach, wygięte nogi są uniesione i zaczynają poruszać się po obwodzie, imitując jazdę na rowerze.

Skuteczna jest gimnastyka, polegająca na podnoszeniu prostych nóg. Cała tajemnica polega na tym, że kończyny nie mogą być całkowicie opuszczone na podłogę, przez co ciało odpoczywa. Ręce są za głową, plecy są przyciśnięte do podłogi, a dwie nogi jednocześnie unoszą się i opadają na wysokość 50-20 cm od podłogi.

Synchroniczne obciążenie wszystkich części prasy zapewnia ćwiczenie "Book". Leżąc, mocno przyciskając pas do podłogi, powinieneś jednocześnie rozciągać wyciągnięte nogi i ramiona do siebie w taki sposób, aby sięgać kolan czoło.

Ruch odbywa się bez szarpnięć, oddychania prawidłowo (przed wydychaniem, wydychaniem, a przed opuszczeniem na podłogę - wdech).

Aktywny ruch "Nożyczki" z tyłu. Ręce złożone z tyłu głowy lub pociągnij wzdłuż ciała. Proste nogi na wysokości 20 cm od powierzchni, wykonują synchroniczne ruchy naśladujące ostrze noża, nawijanie, kończyny za sobą.

Ćwiczenia dla ukośnych mięśni brzucha

Aby szybko dokręcić brzuch w domu (ćwiczenia mięśni skośnych), wykonaj zginanie, obracanie, skręcanie.

Rozpocznij zajęcia od rotacji ciała w różnych kierunkach.

Następnie weź mocne stanowisko:

  • ręce ustawione na pasku;
  • nogi rozłożone szeroko ramiona;
  • wprowadź mięśnie prasy w stanie napięcia;
  • zrobić zwojów korpusu w kształcie stożka.

Ruch powinien być pewny siebie, płynny i intensywny w tym samym czasie.

Boczne zbocza ciała są wykonane z początkowej pozycji poprzedniego treningu.

Aby wykonać zwrot akcji, musisz zająć pozycję poziomą:

  • podnosić nogi, tworząc kąt 90 stopni;
  • odpocząć dłońmi z tyłu głowy;
  • na przemian obrócić ciało w przeciwnym kierunku niż pochylenie zagiętych nóg (tułów w lewo, zgięte nogi w prawo i na odwrót).
  • mięśnie brzucha napięte.

Mięśnie umiejscowione po bokach brzucha są produktywnie pompowane podczas zajęć, z naprzemienną zbieżnością przeciwległych kończyn dolnych i górnych (kolano-łokieć). Obszar lędźwiowy jest zamocowany na podłodze.

Ćwiczenia na prasę i wąską talię

Jako rozgrzewkę przed głównym treningiem dla talii osiki wykonuj "Młyn". W tym celu nogi są szersze niż ramiona, ciało jest pochylone do przodu, a ramiona są przesuwane w lewo i prawo 20-30 razy.

Działania muszą być pewne, dość gładkie i intensywne. Przy każdym następnym treningu należy zwiększyć częstotliwość podejść i ruchów.

Najbardziej przydatne ćwiczenie dla pięknej postaci: plansza - zdjęcie przed i po (wyniki)

Uniwersalne szkolenie to bar. Standardowa pozycja paska - nacisk na palce i łokcie. Brzuch mocno schowany, ustabilizowany na 30-60 s. i więcej niż poluzować.

Podczas treningu z obręczą powinieneś wziąć pod uwagę fakt, że im mniejsza odległość między stopami, tym większe obciążenie mięśni.

Płytka boczna zapewnia wysokiej jakości trening skośnych mięśni brzucha. Powinieneś opierać się na wyciągniętej ręce i utrzymywać ciało w stanie napięcia z napiętymi mięśniami. Okresowo jedna ręka zastępuje drugą.

Aby dokręcić żołądek w domu, szybkie ćwiczenia pomogą z hula-hoopem. Jest to obręcz ważona i wyposażona w kulki do masażu i kolce.

Podczas treningu z obręczą powinieneś wziąć pod uwagę fakt, że im mniejsza odległość między stopami, tym większe obciążenie mięśni. Trening powinien odbywać się na tle głębokiego oddechu i napięcia mięśni brzucha.

Ćwiczenia na napięcie brzucha po porodzie

Po porodzie kobieta potrzebuje wysokiej jakości szkoleń burpi. Musisz wykonać ćwiczenie z pozycji stojącej: przysiadają głęboko, robią poprzeczkę na obu wyciągniętych dłoniach (poczekaj 30-60s); wróć do poprzedniej pozycji (przysiadów) i wskocz do pionowej pozycji startowej. Cały kompleks wymaga pewności, płynności i tempa.

Skoki "Walk" - z pozycji "start" wykonuj pewne skoki na dwóch nogach w tym samym czasie w różnych kierunkach, do przodu - do tyłu, za każdym razem powracając do pierwotnej pozycji.

Najprostszym ćwiczeniem fizycznym dla mięśni jest powolne podnoszenie obu wyprostowanych nóg i ich łagodne opuszczanie.

Przyczyniaj się do powrotu do dawnej formy po zajęciach porodowych z dodatkowym wyposażeniem przez 5 minut.

Zapasy używane w domu do szybkiego zaciśnięcia brzucha
Hoop Skakanka ŁawkaFilmHantle
Do nauki
mięśnie brzucha
poprawia aparat przedsionkowy, koordynację ruchów i pieczenie podskórnej tkanki tłuszczowej w talii.
Aby poprawić formę fizyczną, nie tylko prasę, ale także plecy, ramiona, nogi, pośladki.Uniwersalny
symulator treningu siłowego, zwiększający efektywność ćwiczeń.
Idealny trener do pompowania mięśni brzucha.Specjalne wyposażenie do zwiększenia
załaduj.

Ćwiczenia z krzesłem lub wyciskaniem na ławce

Aby ćwiczyć na ławce i krześle:

  • wszystkie mięśnie brzucha są napięte;
  • szyja trzymana prosto;
  • podbródek nie jest dociśnięty do klatki piersiowej.

Wykonując ćwiczenia na ławce w domu, aby szybko dokręcić żołądek, należy unikać:

  • gwałtowne ruchy;
  • ciągnąc za ręce na szyi;
  • oderwanie lędźwi od ławki;
  • ugięcie pleców, gdy ciało jest do przodu;
  • leżeć na nogach z pełnym pochyleniem do przodu.

Leżąc na ławce, rzucając nogi za podporą, uginając się lekko w kolanach, po zdjęciu rąk za głową, cyklicznie podnoszą tułów. Znaczenie akcji polega na uzyskaniu kąta prostego między nogami a podniesionym tułowiem.

W szczycie wznoszenia następuje fiksacja, następnie wdech i powrót do pozycji wyjściowej. Rozpocznij wydech, wdychaj wykończenie. Prowadząc trening z pochyloną ławką, nie musisz powracać do pierwotnej pozycji, pozostawiając 10 cm odległości między ciałem a powierzchnią symulatora.

Dodatkowo zaleca się wykonywanie obrotów po bokach. Z tego ćwiczenia przejdź do następnego - "rower". Na ławce, ściskając krawędzie symulatora rękami, "pedały" są skręcone z podniesionymi nogami.

Ćwiczenia do zaostrzenia brzucha z hantlami

Dodatkowe zastosowanie hantli ma na celu poprawę tonu całego ciała, w którym zaangażowana jest znaczna grupa mięśni.

Większość treningu prasowego może być również skomplikowana przy pomocy hantli. Dla początkujących w treningu z hantlami, zaleca się dozowanie czasu treningu.

Podczas podnoszenia górnej części tułowia zaleca się stosowanie hantli:

  1. Ręce z ciężarem przymocowanym do klatki piersiowej w skrzyżowanej formie.
  2. Stopy wprowadzone z naciskiem.

Leżąc na plecach, hantle są umieszczane na wysuniętych nogach w obszarze stóp, i podnosić je do wysokości 25-35 cm, odczekać chwilę i opuścić podłogę, bez dotykania. Dozwolone jest przymocowanie rąk do podparcia (krawędź kanapy, łóżka itp.).

Przewracając się z poprzedniej pozycji na brzuchu, ściskają sportowy sprzęt między nogami i zginają nogi do tyłu, próbując dotknąć pośladków. Nawet zwykłe przechyły torsu z pozycji pionowej w różnych kierunkach z hantlami w rękach wzmocnią mięśnie lędźwiowe i boczne prasy.

Dla wyszkolonych ludzi zaleca się wykonanie "Milla" uzbrojonego w 2 hantle. Z tej pozycji możesz wykonywać aktywne skakanie (burpi w miejscu).

Ćwiczenia z rolką dla prasy

Skutecznym symulatorem ćwiczeń fizycznych jest film. Pracując z tym urządzeniem gimnastycznym, wzmacniaj mięśnie jamy brzusznej, ramion i pleców.

Instruktorzy zapewniają, że efektywne ćwiczenia z rolką szybko pomogą zacieśnić brzuch w domu tylko wtedy, gdy przestrzegane są podstawowe zasady: ruchy powinny być płynną, precyzyjnie wykonaną techniką ruchu, bez przeciwwskazań (zranienie, ból).

Aby wykonać zadanie z rolką, musisz uklęknąć i przytrzymać rolkę w wyciągniętych rękach. Symulator powinien stopniowo odsuwać się od podłogi na podłogę tak bardzo, jak to możliwe, a następnie powrócić do pozycji początkowej. Wielość manipulacji powinna stopniowo wzrastać.

Pozycja ciała - pionowa, nogi szeroko rozłożone, weź wałek w rękę. Należy pochylić się do przodu i opuścić walec po podłodze, a następnie przesunąć je w lewo i w prawo (bez przerywania stóp z podłogi). Tak doskonale działa skośne mięśnie brzucha. Aby wytrenować górną maszynę, zaleca się wykonywanie ruchu za pomocą wałka.

Siedząc i rozkładając swoje proste nogi, weź gimnastyczny wałek w dłonie. Płynne ruchy toczą rolkę od siebie. Unikaj dotykania ramy ciała do powierzchni podłogi. Powoli weź oryginalną pozycję.

Odkurzacz do ćwiczeń umożliwiający szybkie zaostrzenie brzucha w domu

Aby wykonać ćwiczenie, musisz położyć się na plecach i jak bardzo można wciągnąć brzuch, napinając mięśnie brzucha. Powinno być uczucie, że żołądek dotarł do kręgosłupa. Podczas wdechu należy wykonać działanie "podciśnieniowe".

Jak uzyskać piękną figurę: Alpha pomoże kwasowi liponowemu

W tym momencie wymagane jest wstrzymanie oddechu, utrzymywanie tonów brzucha w ciele, a następnie, bez rozluźniania mięśni brzucha, wydychanie powoli, i "ponowne" umocowanie mięśni.

Aby osiągnąć wygląd prasy na brzuchu jest możliwe tylko po utracie wagi i aktywnego treningu fizycznego.

Cykliczny trening składa się z 10 ćwiczeń na 3 zestawy. W ciągu tygodnia musisz wykonać 5 treningów. Pozycją wyjściową do wykonania "Podciśnienia" może być tradycyjna pozycja pionowa lub pozycja siedząca. Sukces "próżni" zależy tylko od przestrzegania wdrażania technologii.

Ważne jest, aby pamiętać! Ostatnim etapem aktywności fizycznej powinien być zaczep (kompleks rozciągający mięśnie).

Jak zwiększyć efekt ćwiczeń na zaciśnięcie brzucha

Aby osiągnąć pożądany rezultat - szybko dokręcić brzuch w domu - skuteczne ćwiczenia powinny być częścią zestawu środków, które poprawią sylwetkę. Ćwiczenia fizyczne muszą być połączone ze zdrową dietą i stylem życia.

Zaufanie w ich umiejętnościach, obecność silnego motywatora i regularność zajęć zapewnią pożądany fizyczny kształt i napięty brzuch.

Aby osiągnąć wygląd prasy na brzuchu jest możliwe tylko po utracie wagi i aktywnego treningu fizycznego. Jeśli podczas zajęć okazujesz sobie litość, nie utrzymuj harmonogramu, techniki i cykliczności ćwiczeń, nie można uzyskać oczekiwanego rezultatu.

Jak szybko pozbyć się brzucha w domu: skuteczne ćwiczenia w tym filmie:

//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-hTA

Jak szybko dokręcić żołądek tutaj:

Obejrzyj wideo: 2013-07-26 P3of3 Leading All to Be Vegan Will Bring Immense Merits (Czerwiec 2019).

Loading...