PRZEPISY ZDROWOTNE

Zaczyna biec od zera dla utraty wagi. Jak motywować siebie, co przygotować, program biegania

Bieganie jest popularnym, nieobciążającym sportem, dzięki któremu można nie tylko poprawić swoje zdrowie, ale także schudnąć.

Aby rozpocząć bieg, ustawić cele i osiągnąć pożądany wynik, musisz znać wszystkie ważne cechy tego sportu i odpowiednio się przygotować. W bieganiu, jak w każdym zawodzie, przygotowanie moralne jest niezwykle ważne. Sukces zależy od pożądania.

Jeśli jesteś zdeterminowany, aby stracić na wadze, uruchamiając, musisz skorzystać z instrukcji krok po kroku w tym artykule i zacząć od zera!

Pierwszy krok: Psychologiczne podejście, zanim zaczniesz biegać dla utraty wagi

  • 2 Drugi krok: Przygotowanie wszystkiego, co musisz uruchomić
    • 2.1 Wybierz najlepszy czas do uruchomienia
    • 2.2 Wybierz wygodną trasę do biegania
    • 2.3 Zapisać plan biegu na każdy dzień tygodnia. Uruchamianie programu dla początkujących.
    • 2.4 Wybierz wygodne ubrania i buty
    • 2.5 Wybierz zabawne akcesorium (na przykład odtwarzacz mp3)
  • 3 Trzeci krok: Przygotuj swoje ciało do działania
    • 3.1 Co jeść i jak pić podczas joggingu
    • 3.2 Trenuj się, aby dużo chodzić
    • 3.3 Naucz się rozgrzewać przed uruchomieniem
    • 3.4 Naucz się prawidłowo oddychać
    • 3.5 Obserwuj ruch wszystkich części ciała.
    • 3.6 Naucz się rozkładać obciążenia i zwiększać umiejętności
    • 3.7 Wykonuj różnorodne działające procesy (muzyka, podobnie myśląca grupa, prowadzenie pamiętnika, medytacja itp.)
  • 4 Czwarty krok: Uzyskaj profesjonalną poradę, jak poprawnie działać. Wskazówki od trenerów fitness Irina Turchinskaya i Igor Obuchowski
    • 4.1 Program odstępu czasu do utraty wagi. Tabela
  • 5 Jak kochać bieganie i zmienić go w nawyk
  • Wyraźnie podkreśl korzyści płynące z biegania w celu zmniejszenia masy ciała. To jest:

    1. Świetna okazja, aby schudnąć, nie wyczerpując się dietą.
    2. W przeciwieństwie do siłowni, bieganie to przyjemny spacer na świeżym powietrzu.
    3. Bieganie to nie tylko okazja, aby schudnąć, ale także wzmocnić swoje zdrowie.

    Ustal prawdziwy cel i cele pośrednie.

    Prawdziwy jest celem, dla którego istnieje chęć zrobienia tego rodzaju wychowania fizycznego.

    Bądź ostrożny! Nie powinieneś natychmiast wyolbrzymiać paska. Zanim zaczniesz biegać od zera, aby schudnąć, naprawdę doceń możliwości swojego ciała.

    Zastanów się nad ważnym faktem, że konieczne jest rozpoczynanie od małych obciążeń i stopniowo, gdy organizm się zużyje, zwiększ je. Cele pośrednie to te pozytywne momenty, które są koniecznie obecne w tego rodzaju obciążeniu, równolegle z głównym celem.

    Robiąc właściwy bieg, możesz nie tylko schudnąć, ale także przynieść korzyści dla twojego zdrowia.

    Wybierz motywację, która Cię dotyczy

    Motywacja jest świetnym stymulantem w osiągnięciu pożądanego rezultatu. Ten problem należy traktować wyłącznie indywidualnie.

    Dla kogoś ulubiona sukienka, która nagle stała się szczuplejsza i skłoniła właściciela do popełnienia wszystkich wad postaci, stałaby się doskonałą motywacją. Dla innych jest to pilna potrzeba wzmocnienia mięśnia sercowego.

    Dla trzeciego, aby pozbyć się cellulitu, itp.

    Drugi krok: Przygotowanie wszystkiego, co potrzebne do uruchomienia

    Wybierz najlepszy czas na uruchomienie

    Eksperci uważają, że najlepszy czas, aby pobiegać dziś rano. Aby schudnąć za pomocą joggingu, profesjonaliści zalecają rozpoczęcie porannego joggingu na czczo.

    W ten sposób organizm traci energię, wraz z tym spala się, a kalorie gromadzą się z dnia na dzień. Oprócz dobrego kształtu i zdrowia porannego joggingu zapewni on ogromny ładunek wigoru i energii przez cały dzień.

    Wieczorne bieganie zapewni także nieocenioną pomoc dla ciała i dla stanu psychicznego osoby. Podczas pracy ciężar ciała spala nie tylko żużel nagromadzony w ciągu dnia, ale także wszystkie negatywne emocje i stresujące sytuacje.

    Najlepiej, w opinii lekarzy, warto biegać dwa razy dziennie: rano i wieczorem.

    Zabrania się biegania w gorące letnie godziny. Ciepło jest już ogromnym obciążeniem dla organizmu. Wybierz dogodny czas na jogging, rozprowadź swój dzień, aby obciążenie trwało tyle samo godzin. I trzymaj się jednej grafiki.

    Wybierz dogodną trasę do biegania

    Jeszcze przed rozpoczęciem zajęć wybierz miejsce do biegania. Cóż, jeśli jest to stadion z bieżniami, jeśli nie ma takiej możliwości, to spójrz na park.

    Najważniejsze jest, aby uruchomić trasę z dala od ruchliwych ulic miasta. Gdzie będzie można bezpiecznie biegać, nasycić ciało tlenem i cieszyć się jednością z naturą.

    Zapisz swój plan biegu na każdy dzień tygodnia. Uruchamianie programu dla początkujących.

    Przygotuj szczegółowy plan obciążenia, biorąc pod uwagę codzienną rutynę i wszystkie możliwe sytuacje nienormalne. Podczas komponowania indywidualnego programu pamiętaj, aby wziąć pod uwagę fakt, że ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do obciążeń.

    Jeśli 1-1,5 godziny jest przeznaczone na bieganie, to w pierwszym etapie bieganie powinno trwać 30 minut. Resztę czasu możesz po prostu chodzić, usiąść na ławce, przejść na emeryturę w przyrodzie. Stopniowo przynieś te 30 minut do 1-1,5 godziny.

    W związku z tym harmonogram będzie stabilny i nie będziesz musiał go przerabiać z osiągnięciem pewnego sukcesu i umiejętności.

    Jak zacząć od zera do utraty wagi jest interesujące dla wielu kobiet, które chcą mieć świetny kształt

    Istnieje prosty, ale skuteczny sposób sprawdzenia obciążenia - konwersacyjnego. Jeśli bieg nie odbywa się sam, aby nie przesadzić, musisz porozmawiać.

    Jeśli nie możesz powiedzieć całej frazy, ale tylko pojedyncze słowa, tempo jest zbyt szybkie. Jeśli mówisz płynnie non-stop, tempo jest zbyt wolne. Zwykle powinieneś być w stanie komunikować się ze zwrotami. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, w tym samym tempie biegania, zwroty powinny się wydłużyć.

    Początkujący powinni być wybierani co drugi dzień. Aby organizm miał czas na regenerację.

    Popularny artykuł: Jak leczyć wzdęcia i gaz w domu

    Możesz użyć następującego programu dla początkujących.

    1 TYDZIEŃ

    DZIEŃWORKOUTSPOSÓB DZIAŁANIAODBLOKOWAĆ WALKOGÓLNE
    CZAS
    poniedziałek7 minŚredni przebieg - 2 minuty, spacer - 2 minuty (powtórz 4 razy)7 min30 min
    Środa7 minŚredni przebieg - 2 minuty, spacer - 2 minuty (powtórz 4 razy)7 min30 min
    piątek6 minŚredni przebieg - 2 minuty, spacer - 2 minuty (powtórz 5 razy)6 min32 min
    niedziela6 minŚredni przebieg - 2 minuty, spacer - 2 minuty (powtórz 5 razy)6 min32 min

    2 TYDZIEŃ

    DZIEŃWORKOUTSPOSÓB DZIAŁANIAODBLOKOWAĆ WALKOGÓLNE
    CZAS
    poniedziałek5 minŚredni przebieg - 4 minuty, spacer - 2 minuty (powtórz 5 razy)5 min40 min
    Środa5 minŚredni przebieg - 4 minuty, spacer - 2 minuty (powtórz 5 razy)5 min40 min
    piątek5 minŚredni przebieg - 6 minut, spacer - 2 minuty (powtórz 5 razy)5 min50 min
    niedziela5 minŚredni przebieg - 6 minut, spacer - 2 minuty (powtórz 5 razy)5 min50 min

    Trzeci TYDZIEŃ

    DZIEŃWORKOUTSPOSÓB DZIAŁANIAODBLOKOWAĆ WALKOGÓLNE
    CZAS
    poniedziałek5 minIntensywne bieganie - 6 minut, pieszo - 3 minuty (powtórz 5 razy)5 min55 min
    Środa5 minIntensywne bieganie - 6 minut, pieszo - 2 minuty (powtórz 5 razy)5 min55 min
    piątek5 minIntensywne bieganie - 6 minut, pieszo - 2 minuty (powtórz 6 razy)5 min58 min
    niedziela5 minIntensywne bieganie - 6 minut, pieszo - 2 minuty (powtórz 6 razy)5 min58 min
    Dowiedz się, jak poprawić zdrowie: Które witaminy są najlepsze dla dorosłych, aby wziąć na siebie odporność

    Czwarty WEEK

    DZIEŃWORKOUTSPOSÓB DZIAŁANIAODBLOKOWAĆ WALKOGÓLNE
    CZAS
    poniedziałek5 minIntensywne bieganie, 7 minut, pieszo 2 minuty (powtórz 6 razy)5 min64 min
    Środa5 minIntensywne bieganie - 8 minut, pieszo - 2 minuty (powtórz 6 razy)5 min70 min
    piątek5 minIntensywne bieganie - 9 minut, pieszo - 2 minuty (powtórz 6 razy)5 min76 min
    niedziela5 minIntensywne bieganie 10 minut, pieszo 2 minuty (powtórz 6 razy)5 min82 min

    Wybierz wygodne ubrania i buty

    Wybierz najlepszą opcję odzieży sportowej i obuwia, które zapewnią maksymalny komfort. Odzież nie powinna być zbyt ciasna ani zbyt luźna.

    Bez względu na porę roku warunkiem koniecznym wyboru odzieży jest jej "naturalność". Odzież musi być wykonana z naturalnych tkanin, które pozwalają powietrzu i pozwalają skórze oddychać.

    Bez syntetyków! Sztuczne tkaniny nie pozwalają skórze oddychać, tworząc efekt cieplarniany, w którym wzmaga się pocenie, wymiana ciepła jest zakłócona. Jest to obarczone negatywnymi konsekwencjami, w tym utratą przytomności. Poza tym Syntetyki często powodują reakcje alergiczne na skórze.

    Należy zwrócić szczególną uwagę na połysk. To musi być wygodne. W niewygodnych, źle uszytych butach często deformuje się stopa. I dobre intencje, aby schudnąć za pomocą biegania, spowoduje uszkodzenie zdrowia.

    Również buty powinny być wykonane z materiałów "oddychających", dobrze przepuszczać powietrze. Trampki, trampki lub mokasyny powinny być miękkie, dobrze zgięte i rozciąć się wraz z podobnymi ruchami stóp. Podeszwa nie powinna być śliska, aby uniknąć możliwych obrażeń.

    Wybierz zabawne akcesorium (na przykład odtwarzacz mp3)

    O wiele przyjemniej jest pobiegać, słuchać ulubionej muzyki lub książki audio. W ten sposób można nie tylko schudnąć za pomocą joggingu, ale także słuchać ulubionego artysty. Lub wzbogacić swój wewnętrzny świat o książkę.

    Nowoczesne gadżety pozwalają łączyć sport ze szkołą i sportem. Korzystając z mediów elektronicznych i słuchawek, możesz nie tylko biegać, ale także, na przykład, uczyć się języków obcych. Każdy wybierze swoje upodobania.

    Trzeci krok: Przygotuj ciało do działania

    Co jeść i jak pić podczas joggingu

    Zwróć uwagę! Dieta jest niezwykle ważna podczas joggingu. Podczas treningu organizm traci dużo energii i bardzo ważne jest prawidłowe wypełnienie tej energii, aby uniknąć wyczerpania ciała.

    Przy zwiększonej aktywności mięśni w organizmie uwalniana jest duża ilość ciał kwasu mlekowego i ketonów. Kiedy występuje nadmiar, następuje odurzenie organizmu. Aby tego uniknąć, konieczne jest wspieranie procesów fizjologicznych makro i mikroregulacji.

    Na śniadanie ciało powinno otrzymywać białka. Ich optymalna ilość wynosi 0,5-0,7 g / kg. masa ciała.

    Białka znajdują się w produktach o wysokiej zawartości białka, takich jak: mięso, jaja, ryby, podroby, owoce morza, produkty mleczne, rośliny strączkowe, soja, orzechy, zielone warzywa, ziarna, kawałki, nasiona dyni i lnu.

    Potrzebne są także węglowodany, jako główne paliwo dla organizmu. Ale ponieważ głównym celem biegania jest utrata wagi, musisz uważać na węglowodany.

    Wybierz tylko te, które nie prowadzą do zwiększenia masy ciała. Mogą to być: suszone owoce, słodki jogurt, słodki pilaw, miód, makaron i makaron, płatki owsiane, kasza manna, kasza jaglana. Lepiej jest powstrzymać się od pieczenia pieczenia.

    Nie zapomnij o witaminach. Pamiętaj, aby w codziennej diecie była wystarczająca ilość owoców i warzyw. Konieczne jest wyłączenie z diety tłustych, smażonych, pikantnych potraw.

    Napoje są surowo zabronione słodką wodą gazowaną, ze sztucznymi słodzikami, smakami i konserwantami.

    Dopuszcza się spożywanie słodkiej herbaty, soków, koktajli mlecznych, zwykłej wody. Płyny powinny pić co najmniej 2 litry.

    Jedzenie należy jeść nie później niż 1,5-2 godziny przed joggingiem. I nie wcześniej niż 30 minut po joggingu.

    Naucz się dużo chodzić

    Aktywne chodzenie jest początkowym etapem biegania. Trzeba dużo trenować, aby dużo ćwiczyć przed treningiem. Aby to zrobić, zwykłą codzienną trasę transportu można zastąpić pieszym. W ten sposób ciało zaczyna przyzwyczajać się do obciążeń.

    Dowiedz się, jak się rozgrzać przed uruchomieniem.

    Specjaliści kategorycznie zakazują rozpoczęcia pracy bez rozgrzewki. Bezpośrednio przed zajęciami powinieneś zdecydowanie rozgrzać mięśnie. W przeciwnym razie dalsze problemy ze stawami, kościami i mięśniami.

    Niezależnie od tego, czy trening odbywa się rano, czy wieczorem, przystąp do rozgrzewania mięśni. W ustalonej pozycji ciała mięśnie są elastyczne, a przed ładunkami muszą być dobrze ugniatane. Ta rozgrzewka jest dość prosta i przypomina szkolną klasę gimnastyczną. Zaczyna się od ćwiczeń dla:

    • Szyja: kilkakrotnie trzeba skręcić w górę iw dół, w lewo iw prawo; następnie okrężne ruchy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
    • Ręce: wykonujemy okrężne ruchy z wyciągniętymi ramionami, następnie zginamy i rozprężamy ręce na łokciach i znowu okrężnymi ruchami z wygiętymi łokciami.

    • Korpus: rozstaw stopy na szerokość ramion i zamknij ręce w zamku, a następnie obróć ciało w lewo i prawo. W tej samej pozycji nóg kładziemy ręce na pasie i ponownie powtarzamy ruchy obrotowe ciała.
    • Nogi: podnieś jedną nogę pod kątem prostym, palec u nogi spojrzy na ziemię i wykonuj koliste ruchy stopą od kolana, a następnie powtórz to samo ćwiczenie stopą od uda.

    Początkom jest surowo zabronione natychmiastowe skupianie się na rozciągnięciu. Na przykład w pozycji "przykucnięcie" całe ciało toczy się od jednej stopy do drugiej. Takie obciążenia są dostępne tylko dla doświadczonych biegaczy. I w początkowej fazie takie ćwiczenia mogą nawet uszkodzić mięśnie.

    Naucz się prawidłowo oddychać

    Jak wiadomo, w procesie prowadzenia ciała potrzebne jest dodatkowe zużycie powietrza. Norma wzrasta ponad 10 razy.

    Ważne jest przestrzeganie zasad oddychania podczas pracy z ładunkiem. Jest to warunkiem wstępnym efektywnych zajęć. Zapewnia dostęp powietrza do narządów i tkanek ciała.

    Dlatego sportowcy opracowali specjalne schematy oddechowe do uprawiania sportów. Odpowiednie oddychanie należy ustawić, zaczynając od rozgrzewki.

    Kucanie na rozgrzewce, musisz oddychać w bezpośrednim stanie ciała i wydychać - przy zginaniu - "przykucnąć". Podobnie we wszystkich innych czynnościach rozgrzewkowych: wdychaj powietrze przed wykonaniem zadania sportowego i wydychaj powietrze, gdy zostanie zakończone.

    Podczas wypychania z podłogi: konieczne jest wdychanie, gdy ramiona są zgięte podczas zginania, wydychać, gdy są nieugięte, podczas podnoszenia ciała.

    Trzeba starać się dokładnie oddychać, zgodnie z określonym rytmem, mierzyć. Upewnij się, że oddech jest tak wysoki, jak to możliwe, wtedy jest więcej miejsca na wydech w płucach.

    Podczas biegania powoli zaleca się utrzymywanie rytmu wdechu - wydechu co 2-4 kroki.

    W przypadku szybkiego biegania, według lekarzy, ciało nie może uzyskać całej niezbędnej objętości powietrza, bez względu na to, jak sportowiec oddycha. Dlatego natychmiast po uruchomieniu płuca ciężko pracują, kompensując brak tlenu przy szybkim oddychaniu.

    Wcześniej eksperci byli zdania, że ​​oddychanie jest konieczne tylko przez nos. Ponieważ nos jest rodzajem filtru oczyszczającego ciało. Przez usta wirusy najprawdopodobniej dostaną się do organizmu.

    Ale podczas biegania wąskie kanaliki nosowe po prostu nie mogą dostarczyć narządom niezbędnej ilości tlenu, więc musisz wziąć powietrze w mieszany sposób, używając wszystkich dróg oddechowych.

    Obserwuj ruch wszystkich części ciała.

    Postępuj zgodnie z postawy jest konieczne, nawet podczas pracy. Wszystkie części ciała powinny być tak zrelaksowane, jak to tylko możliwe.

    Głowa powinna wyglądać prosto, silne nachylenie głowy w dół jest niedozwolone, a także silne przewracanie. Ramiona wygięte pod kątem prostym.

    Dowiedz się, jak rozłożyć ładunek i zwiększyć zdolność

    Niezwykle ważne jest prawidłowe obliczenie siły. Nie możesz natychmiast załadować ciała. Musisz najpierw wyszkolić go w wytrzymałości. W przeciwnym razie całkowita impotencja nastąpi natychmiast i nie będzie można kontynuować.

    Wytrwałość jest trenowana przez stopniowo rosnące obciążenia. Musisz zacząć od małego, a każdy trening stopniowo zwiększać wysiłek. W ten sposób zwiększa się zdolności ciała i uzyskuje niezbędną wytrzymałość.

    Rób różne procesy (muzyka, podobnie myśląca grupa, prowadzenie pamiętnika, medytacja itp.)

    Prowadzenie biegu nie wydawało się nudne, warto je zróżnicować. Byłoby miło trenować w towarzystwie podobnie myślących ludzi. Świetny nastrój zapewni muzykę, którą można słuchać przez słuchawki, bez przerywania szkolenia.

    Możesz prowadzić dziennik, w którym możesz szczegółowo opisać ładunek i uczucia. Możesz także zapisać interesujące fakty, które napotkasz w biegu. Miłośnicy medytacji, bieganie będą drogą.

    Czwarty krok: poznaj profesjonalne porady dotyczące prawidłowego działania. Wskazówki od trenerów fitness Irina Turchinskaya i Igor Obuchowski

    Program interwału biegnącego dla utraty wagi. Tabela

    Interwał uważany jest za trening, w którym intensywność biegania ciągle się zmienia. Prędkość zmienia się od niskiej do wysokiej. Takie treningi najlepiej nadają się do utraty wagi, ponieważ organizm traci więcej energii i spala więcej kalorii.

    Igor Obuchowski

    Możesz użyć tabeli treningu interwałowego:

    InterwałWysoka tempNiskie tempo
    №120 sekund biegu (prędkość 70%)80 sekund wolnego tempa
    №220 sekund pracy (prędkość 75%)80 sekund wolnego tempa
    №320 sekund biegu (80% prędkości)80 sekund wolnego tempa
    №420 sekund pracy (85% prędkości)80 sekund wolnego tempa
    №520 sekund pracy (prędkość 90%)80 sekund wolnego tempa
    №620 sekund pracy (prędkość 95%)80 sekund wolnego tempa
    №720 sekund pracy (100% prędkości)80 sekund wolnego tempa
    №820 sekund biegu (prędkość 70%)80 sekund wolnego tempa

    Przed i po treningu interwałowym konieczne jest wykonanie 5 minut. Natychmiast nie powinieneś wykonywać wszystkich 8 interwałów. Spróbuj zrobić 2, stopniowo osiągaj 8.

    Jak kochać bieganie i przekształcanie go w nawyk

    Вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, задают себе многие современные молодые люди, следящие за внешностью, здоровьем и красотой фигуры.

    Вести подвижный образ жизни - это значит заботиться о своем здоровье. Кроме того, что бег имеет множество положительных сторон для здоровья, с помощью которого можно:

    • оздоровить сердечно-сосудистую систему;
    • укрепить все группы мышц (в том числе и сердечную мышцу);
    • усилить кровообращение;
    • насытить кислородом все органы и системы;
    • очистить организм от шлаков (через пот);
    • улучшить липидный обмен в организме;
    • понизить уровень "вредного" холестерина;
    • сбросить лишний вес.

    Чтобы успешно использовать беговые нагрузки для похудения и при этом еще и получать удовольствие от пробежек, нужен комплексный поход. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем настроении.

    Позитивный психологический настрой поможет полюбить бег и сделать его приятной привычкой.

    Не воспринимайте пробежки, как изнуряющие тренировки. Постарайтесь ассоциировать их с прогулкой на свежем воздухе, в приятной компании, с любимой музыкой. При таком положительном восприятии гораздо быстрее достигается необходимый результат.

    Как начать бегать с нуля? Все, что надо знать:

    Как начать бегать с нуля для похудения:

    Obejrzyj wideo: Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation (Październik 2019).

    Загрузка...
    Loading...