PIĘKNE SEKRETY

Ćwiczenia do pompowania elastycznych pośladków w domu. Najbardziej efektywny

Piękne i stonowane ciało - marzenie każdej dziewczyny i każdej kobiety, niezależnie od wieku. W końcu atrakcyjna i pompowana wizytówka z cyfrowej płci. Jednym z pierwszych miejsc, na które zwracają uwagę mężczyźni, jest pop.

Elastyczne i napięte pośladki nie wstydzą się pokazywać w lecie na plaży lub jeśli nosisz krótkie spodenki. Warto jednak zauważyć, że chęć chwalenia się pięknym ciałem to nie tylko dziewczęta. Męski seks też temu nie przeciwstawia.

Piękne kontury można osiągnąć tylko jedną metodą - zintegrowanym podejściem do problemu. Odpowiednie odżywianie i ćwiczenia pozwolą uzyskać wyniki w najbliższej przyszłości.

Ci, którzy sądzą, że łatwo i bez trudności można pompować miękkie miejsce, są w błędzie. Ciężka praca przez kilka miesięcy czeka na kogoś, kto zdecydował się zaopiekować swoim ciałem.

Wybranie się do fitnessu lub siłowni będzie właściwą decyzją. Jednak nie każdy ma takie możliwości. Aby pomóc wrócić do klas opcji domowych.

Ćwiczenia do kołysania pośladkami w domu i na siłowni mogą być tak różnorodne, że każdy znajdzie dla siebie to, co lubi.

Ważne, aby wiedzieć! Bez względu na to, gdzie wykonywane są ćwiczenia do kołysania pośladkami - na siłowni lub w domu, przed każdym treningiem, powinieneś dobrze się rozgrzać. Do tych celów, odpowiednie rozciąganie, bieganie lub skakanka.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń do kołysania pośladkami w domu

Aby trening i ćwiczenia kołysania pośladkami odbywały się prawidłowo, konieczne jest poznanie i obserwacja pewnych niuansów. Zbadanie cech pracy wszystkich mięśni pośladkowych i właściwej techniki przyniesie dobre wyniki.

Te mięśnie są zaangażowane w procesy fizyczne, takie jak chodzenie, kołysanie się z powrotem i na zewnątrz, a także tors. Kiedy te mięśnie są słabo rozwinięte, nie powinieneś marzyć o pełnowartościowych treningach dla innych części ciała. To będzie po prostu niemożliwe.

Opierając się na tym fakcie, logiczne byłoby zbudowanie przebiegu badań nad rozwojem właśnie tej funkcji anatomicznej. Ale nie jest to całkowicie poprawne. Najważniejsze ćwiczenie, które powinno być obecne: przysiady i lepsze z ciężarem.

Nie zapominaj również o zasadach przed, po i podczas ćwiczenia na kołysanie pośladkami:

  • jeśli to możliwe, nie pomijaj klas, ponieważ tylko regularność może dać wynik pozytywny;
  • po 2-3 tygodniach dodaj 15-20 minut do głównego czasu wykonania;
  • Zalecany czas na trening domowy to co najmniej 40 minut;
  • obowiązkowa rozgrzewka;
  • łączą siłę i cardio;
  • Ostatni posiłek powinien wynosić 2 godziny przed zajęciami lub godzinę później.

Zgodność z reżimem odgrywa również dużą rolę w uzyskiwaniu wyników. Robi się lepiej 2-3 razy w tygodniu z przerwą na kilka dni. Przerwa pomoże mięśniom odzyskać siły i odpocząć. W przyszłości liczba dni może zostać zwiększona.

Aby uporządkować, jedna grupa mięśni jest niemożliwa. Po pierwsze może prowadzić do zniekształcenia postawy, a po drugie, nie przyniesie żadnych rezultatów.

Początkujący w sporcie mogą więc nie wiedzieć, jak właściwie zbliżyć się do wychylenia pośladków Najlepszym rozwiązaniem byłoby skontaktowanie się z trenerem na siłowniktóry pokaże, które ćwiczenia na to będą bardziej skuteczne, a po tym można już trenować w domu.

Zapoznaj się z popularnym nagłówkiem artykułu: Plik Scholz do oczyszczania skóry na piętach. Funkcje aplikacji, ceny, recenzje.

Ćwiczenia na pośladki, stojąc

Ta technika, której celem jest pompowanie kapłanów w pozycji stojącej, wymaga koncentracji i równowagi. Zrób to 15-20 razy. Wykonanie pozycji na stojąco pomoże Ci schudnąć we właściwym miejscu i zbudować mięśnie.

Odchudzanie wymaga kilku podejść o niskiej wadze. Zwiększenie objętości, wręcz przeciwnie, waga jest konieczna, aby nie udało się usiąść więcej niż 10 razy.

Ćwiczenia:

  1. Zostań sztangą na szerokość barków. Usiądź i pochyl się lekko do przodu. Powstań z pomocą klatki piersiowej.
  2. Stań na szerokość ramion, rozstawiaj kolana. Usiądź, biodra poziomo, hantle schodzi. Podnosząc, rozciągnij dupa.
  3. Postaw jedną stopę przed sobą, a drugą stopę z powrotem na palcach. Usiądź, aby kolano nie przekroczyło poziomu palców.
  4. Zostań na prawo od symulatora. Prawą nogę z powrotem i umieścić na palcach, pochylić się do przodu w poziomie. Podnieś wyznaczoną nogę prosto do uda. Zmień pozycję i powtórz.

Niezwykle ważne jest nauczenie się wykonywania ćwiczeń na kołysanie pośladkami z zachowaniem właściwej techniki.

Trener pomoże w tym na siłowni, aw domu można oglądać filmy w Internecie.

Kręcimy pośladkami w pozycji leżącej

Ta pozycja jest jednym z najwygodniejszych sposobów na wymachiwanie kapłanami. Wykonaj 15-20 razy.

Ćwiczenia:

  1. Leżąc na plecach, zgnij jedno kolano, wyprostuj drugiego przed sobą. Podnieś miednicę i ściśnij mięśnie pośladkowe. Wróć do pierwotnej pozycji.
  2. Z tej samej pozycji, aby wykonywać ruchy, tak jak podczas jazdy na rowerze.
  3. Połóż się na boku. Noga jest podniesiona i opuszczona. Zmień stronę.

Zwróć uwagę! Główną zasadą w machaniu mięśniami kapłanów nie jest liczba podejść, ale maksymalna możliwa liczba powtórzeń.

Ćwiczenia na pośladki z hantlami

Stosując ważenie, proces kołysania mięśni pośladkowych poprawia się technicznie, a czas uzyskania wyniku jest znacznie zmniejszony.

Hantle - najtańszy sprzęt sportowy, odpowiedni do treningu. Dzięki niemu zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą trenować. Różnica polega tylko na wyborze ciężarków. Dla kobiet wynosi do 5 kg, dla mężczyzn 3-15 kg

Aby wyniki pojawiły się, należy właściwie wykonać technikę wykonania. Aby go opanować, zaleca się najpierw ćwiczyć bez hantli. Liczba powtórzeń zależy od sprawności fizycznej. Zasadniczo jest to 15-20 razy.

Ćwiczenia:

  1. Hantle w rękach. Lunge przed sobą i kucnij. Lewa kolana opada. Wykonaj to samo, wprowadzając w lonży drugą nogę. Im szerszy lonży, tym silniejsze będą mięśnie pośladkowe.
  2. Stopy szerokości barków, hantle w rękach. Zegnij plecy poziomo do podłogi. Wykonuj ataki jak w pierwszej wersji, ale nie naprzód, ale z boku.

Bądź ostrożny!Jeśli występuje choroba stawów, żył lub problemów z sercem, zaleca się trening bez ważenia.

Ćwiczenia na pośladki, wykonywane na czworakach

Ćwiczenia wykonywane na czworakach, urzekają ich prostotą i jednocześnie wydajnością. Z tej pozycji wykonywane są mahi. Pomogą one zarówno schudnąć, jak i zwiększyć objętość, dając prawidłowe i piękne kontury.

Nawet początkujący sportowcy będą mogli łatwo powtórzyć ruchy 20-25 razy. Liczba podejść zależy od tego, jak szybko trzeba osiągnąć wyniki. Zasadniczo jest to 3-4.

Ćwiczenia:

  1. Nacisk na kolana i łokcie. Ewentualnie rozciągnij i unieś wygięte nogi z powrotem. Pięta się podnosi.
  2. Stań się tą samą pozycją. Pociągnij zgięte kolano w bok. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i zmień stronę.
  3. Nacisk na kolana i dłonie. Naprzemienne prostowanie tylnych nóg pojedynczo, napinanie w tym samym czasie mięśni.
Najbardziej przydatne ćwiczenie dla pięknej postaci: plansza - zdjęcie przed i po (wyniki)

Obróć pośladki krzesłem lub ławką

Ćwiczenia do pompowania pośladków na siłowni lub w domu można wykonywać za pomocą krzesła lub ławki.

W każdym domu jest krzesło, więc można go używać jako pocisku sportowego. Wykonaj 20 razy.

Ćwiczenia:

  1. Stań twarzą do krzesła w odległości około 15-20 cm, przytrzymaj plecy i dokręć kolano do brzucha. Druga stopa jest na palcu. Oprzyj kolano na bok. Zmień szybkość ruchu z wolnego na szybki. Zmień nogi.
  2. Zostań z powrotem na krześle, połóż kostkę na siedzeniu. Lunge przed sobą tak, aby kolano nie sięgało poza palce stopy. Wykonaj wymaganą liczbę razy i zmień nogę.
  3. Opuść się na plecach, z przodu krzesło. Postaw stopę na siedzeniu. Podnieś pełną obudowę. Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 20 razy. Następnie podnieś nogę i wykonaj kolejne 10 kadłubów. Zamień i powtórz.

Jeśli nie angażujesz się w warunki panujące w domu, ale na siłowni, to taki pocisk jak ławka jest idealny do pompowania pośladków. Powtórzenia mogą być od 15.

Ćwiczenia:

  1. Połóż się na pochyłej ławce, twarzą do dołu, tak aby górna część ciała wypadła z ławki. Do zamocowania pod kolanami i obniżenia obudowy.
  2. Połóż się na głowie symulatora w dół. Podnieś miednicę do góry, jednocześnie zaciskając mięśnie pośladkowe.
  3. Leżąc na symulatorze, przymocuj stopy pod symulatorem walca. Pociągnij wałek do siebie.

Zestaw ćwiczeń na pośladki na siłowni

Siłownia - najbardziej odpowiednie miejsce do ćwiczeń mięśni pośladkowych. Przede wszystkim istnieją specjalnie zaprojektowane do tego symulatory. Po drugie, trener przyjdzie na ratunek i pomoże ci ustalić, od czego zacząć.

Ćwiczenia do kołysania pośladkami w domu pomogą ci ukształtować jedną z najbardziej atrakcyjnych części ciała.

Rozgrzewka przed głównym treningiem można wykonać na rowerze stacjonarnym. Następnie przejdź z jednego symulatora do drugiego.

Preferując symulatory o niewielkiej wadze, możesz osiągnąć wyniki w jak najkrótszym czasie. W zależności od przygotowania, liczba podejść wynosi od 2 do 4. Powtarza od 15, stopniowo zwiększając liczbę do 25-30.

Ćwiczenia:

  1. Stań bokiem do symulatora i zabezpiecz urządzenie po przeciwnej stronie kostki. Wykonuj huśtawki na bok, w miarę możliwości ciągnąc blok.
  2. Połóż sztangę na ramionach za plecami i przykucnij tak głęboko, jak to tylko możliwe. Rośnie, przemiennie przesuwa nogi w bok.
  3. Leżąc na symulatorze plecami, oprzyj stopy na górnej platformie. Rozciągnij kolana, odsuwając platformę od siebie.
  4. Zmierz się ze specjalnym symulatorem. Złap pióro i zablokuj w obszarze kolan pod rolką. Odciągnij stopę do tyłu, podnosząc rolkę do góry. Zmień pozycję.

Najbardziej efektywne ćwiczenia do kołysania pośladkami

Aby uporządkować ciało, najbardziej efektywne są przysiady. Poprawiono ich wygląd - z ciężarami.

Jednak przy przysiadzie osiąganie wyników będzie trudniejsze i dłuższe. W kompleksie należy łączyć je z innymi rodzajami ćwiczeń. Możesz rozpocząć od 15 powtórzeń.

Liczba podejść dobierana jest indywidualnie, w oparciu o sprawność fizyczną i wytrzymałość.

Squat, podobnie jak wszystkie inne ćwiczenia, można z dodatkową wagą. Stańcie, umieszczając stopę szerszą niż szerokość ramion. Pochyl ciało do przodu, ręce z dodatkowymi muszlami w dół.

Takie ćwiczenia do pompowania pośladków, jak rzuca się można zrobić z hantlami, sztangą, sztangą i innymi wagami. Rzucania wykonuje się z cofaniem nogi do tyłu, do przodu i na boki. Można je połączyć w jednym przykładzie wykonania po kolei.

Ćwiczenia:

  1. Umieść górną część ciała na ławce lub krześle, opierając stopy o podłogę. Podnieś i opuść miednicę.
  2. Leżąc na boku, podtrzymuj głowę dłonią. Noga jest podniesiona i opuszczona. Po zakończeniu, wymagana liczba powtórzeń, zmień stronę.
Jak uzyskać piękną figurę: Alpha pomoże kwasowi liponowemu

Jak zwiększyć efekt treningu

Zanim zdecydujesz się na zajęcia do pompowania pośladków, musisz zrozumieć, jaki będzie rezultat. Wpływa na to takie czynniki, jak: podejście, rodzaj zajęć i wykonywanych ćwiczeń.

Ostatecznie, nadmiar tłuszczu może iść z kapłanami, lub odwrotnie - stanie się jeszcze bardziej z powodu zwiększonej masy mięśniowej.

Zasadniczo, chodzenie do fitness lub siłowni jest związane z pierwszą opcją. Stracić wagę tylko w papieżu jest mało prawdopodobne, aby odnieść sukces. Z reguły proces utraty nadwagi występuje we wszystkich częściach ciała.

Utrata tkanki tłuszczowej następuje po 40 minutach ćwiczeń. Wcześniej konsumowana jest rezerwa węglowodanowa organizmu.

Jakie zasady należy przestrzegać, aby zwiększyć efekt:

  • nigdy nie radzę sobie z pełnym żołądkiem;
  • usuń z diety wszystkie szkodliwe węglowodany (cukier, chleb, ciastka itp.);
  • obowiązkowa rozgrzewka przed i po;
  • w jednej lekcji wypracować jedną grupę mięśni;
  • zmieniać opcje wykonania;
  • łączyć obciążenia mechaniczne z cardio;
  • prowadzić szkolenie co najmniej 3 razy w tygodniu;
  • Właściwe oddychanie w czasie pracy jest jednym z głównych warunków.

Zwróć uwagę!Najlepszym czasem na trening jest wieczór, zaczynający się o 17:00. Właśnie w tym czasie ciało jest najlepiej dostrojone do pozytywnego i szybkiego rezultatu.

Łączą ćwiczenia do kołysania mięśniami kapłanów na sali gimnastycznej i w domu mogą być z masażem i okładami. Tym samym wzrosną szanse na uzyskanie pięknych form.

Przydatne wskazówki: jak podkręcić pośladki w domu

Nie wszyscy i nie zawsze mają okazję odwiedzić siłownie, sprzęt fitness i kluby fitness. Ale to nie jest powód do rozpaczy. Nie wychodząc z domu i znanego otoczenia, możesz zachować doskonałą formę fizyczną.

Internet jest pełen różnych informacji na temat opcji domowych. Jedyna różnica polega na tym, że w domu nie ma takich symulatorów, które przyjdą na ratunek.

Aby uzyskać elastyczne formy w domu, należy przestrzegać dwóch podstawowych zasad:

  • jeść prawidłowo i osobno;
  • stosować się do prawidłowej techniki wykonywania.

Poniżej znajdują się opcje, które można uwzględnić w jednej lekcji i wykonać w domu. Takie podejście nie różni się od profesjonalnego. Dlatego też, przeprowadzając szkolenie samodzielnie, możesz również osiągnąć dobre wyniki.

Ćwiczenia powinny wyglądać następująco:

  1. Lunges (do przodu, do tyłu, na boki) - 15-20 razy w 2-4 podejściach;
  2. Przysiady - 10-15 razy 3-4 podejścia;
  3. Most - 20-25 razy 2-3 podejścia.

Technika wykonania, zaprojektowana do pompowania wszystkich mięśni pośladkowych, prosta.

Odpowiednia wydajność daje piękne kontury, a nie pompuje łydki i uda. Z nimi powinieneś zacząć swoją drogę do samodoskonalenia. Stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń i podejść.

W sklepach sportowych sprzedawana jest wystarczająca ilość różnego sprzętu sportowego. Byłoby idealnie kupić hantle i specjalne torby do ważenia.

Mahi, most, chodzenie i skakanka - wszystkie te techniki doprowadzą do spełnienia marzeń papieża.

Lekcje domowe mogą wyglądać mniej więcej tak:

  • rozgrzewka z rozciąganiem;
  • podstawowe szkolenie z niezbędnymi ćwiczeniami;
  • zaczep

Regularność i wytrwałość - dwa główne elementy na drodze do piękna i sylwetki sportowej.

Łącząc różne rodzaje treningu i dostosowując dietę, możesz wkrótce zobaczyć w lustrze sylwetkę swoich marzeń, a to nie tylko wygląda estetycznie, ale także daje pewność siebie.

Ten film wideo pokazuje, jak wykonywać ćwiczenia na swing pośladków w domu.

Z tego filmu nauczysz się za pomocą niektórych ćwiczeń, w krótkim czasie możesz pompować mięśnie pośladkowe.

Loading...