PIĘKNE SEKRETY

Jakie ćwiczenia wykonywać na siłowni i w domu, aby podkręcić sobie tyłek

Piękny tyłek nie jest marzeniem, ale rzeczywistością. Osiągnąć pożądane można zrobić, wykonując proste ćwiczenia z naciskiem na pośladki. Przy pomocy treningu można nie tylko schudnąć, ale także podkurczyć tyłek, a także nadać mu pożądany kształt. Wszystko, czego potrzeba, to regularne zajęcia z przestrzeganiem technologii i właściwego odżywiania.

Jak wykonywać ćwiczenia na pośladki

  • 4 Ćwiczenia dla kapłanów w pozycji leżącej
    • 4.1 №1 Podnoszenie miednicy
    • 4.2 Most nr 2
  • 5 Ćwiczenia na czworakach, pozwalając na pompowanie tyłka
    • 5.1 № 1 Mahi prosta noga
    • 5.2 № 2 Mahi w górę i na bok
  • 6 Ćwiczenia na pośladki na krześle (ławka)
    • 6.1 nr 1 Uderzanie ławką
    • 6.2 nr 2 Split Squats
  • 7 Ćwiczenia na pośladki na siłowni
    • 7.1 nr 1 Przysiady
    • 7.2 № 3 Noga naciśnij
  • 8 Najlepsze ćwiczenia, aby podkręcić pupę.
  • 9 Program treningowy dla lepszych rezultatów
  • 10 Przydatnych wskazówek: jak podciąć tyłek w domu
  • Aby uzyskać maksymalny rezultat treningu na pośladkach, musisz dokładnie przestrzegać wszystkich wymagań technicznych każdego ćwiczenia i przestrzegać podstawowych zaleceń. Jeśli zostaną zakłócone, efekt będzie nieistotny, wysiłki zostaną zmarnowane, a co najważniejsze, jeśli zrobi się to nieprawidłowo, ryzyko obrażeń kręgosłupa lędźwiowego i innych odcinków kręgosłupa wzrasta.

    Wybierając ćwiczenia, które należy wykonać, aby pompować tyłek, pamiętaj o niedopuszczalności przenoszenia ciężaru i napięcia w dolnej części pleców.

    Podstawowe zasady, których należy przestrzegać:

    • Nie można przenieść ciężaru i napięcia w talii. Musi być w spoczynku. Wszystkie elementy ćwiczenia nie są wykonywane z powodu napięcia mięśni okolicy lędźwiowej, ale z powodu rozciągania i skurczu mięśni bioder i pośladków.
    • Plecy powinny być płaskie, nie zginać mocno i nie wyginać kręgosłupa. Takie naruszenie technologii doprowadzi do nieskuteczności i obrażeń.
    • Każde ćwiczenie odbywa się w 3-4 podejściach. Mniejsza ilość nie da wyniku, a większa spowoduje zbyt duże obciążenie.
    Rozgrzej się przed wykonaniem ćwiczeń
    • Przed główną częścią treningu zdecydowanie trzeba się rozgrzać, zwracając szczególną uwagę na stawy.
    • Musisz brać odpowiedzialne podejście do zajęć, nie próbuj być leniwym i zmniejszaj liczbę podejść (do 1-2) lub powtórzeń (minimum 8).

    Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby pompować tyłek

    Zestaw konkretnych ćwiczeń na pośladki i liczba powtórzeń zależy od celu treningu: pompuj go, wzmacniaj mięśnie i ułóż je, pozbądź się nadwagi. Aby zwiększyć objętość osła, wykonuje się kompleksy z ważeniem.

    Aby mięśnie mogły zwiększyć objętość, należy przyjąć dużą masę i zrobić to tylko 6-8 razy na każde podejście. Liczba treningów na tydzień to 1-3, z przerwą 2-3 dni.

    Dla szczupłych pośladków, wzmocnienia i pozbycia się cellulitu, zajęcia odbywają się bez obciążenia. Liczba powtórzeń to 15-20 (czasem więcej), 3-4 podejścia każda. Możesz to robić co drugi dzień, naprzemiennie z joggingiem. Pierwsze kilka tygodni zajęć można zrobić codziennie.

    Ćwiczenia na pośladki, stojąc

    Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby pompować tyłek w pozycji stojącej - w tym celu przysiady w pli i deadlifts są idealne. Aby napełnić kapłanów, możesz wykonywać ataki z muszlami w rękach.

    Nr 1 Plie

    Musisz stać prosto, nogi razem, patrzeć przed siebie, ręce spokojnie zwisać wzdłuż ciała. Wdychając, robisz krok w prawo i siadasz. W tej pozycji nogi są szerokie, palce wyglądają na boki.

    Kucanie odbywa się równolegle do bioder z podłogą. W tym samym czasie ręce są przesuwane do przodu i mocowane do zamka (pomaga to utrzymać równowagę i utrzymuje rytm). Podczas wydechu musisz powrócić do pierwotnej pozycji.

    Inspiracją cały kompleks odbywa się w innym kierunku. Jest 20 powtórzeń (10 w każdym kierunku), 3-4 podejścia. Tył jest zawsze płaski. Wygląd jest wyraźnie przed tobą. Siedząc w plié wzmacnia mięśnie bioder i pośladków, sprawia, że ​​nogi stają się szczuplejsze.

    Nr 2 Dead Thrust

    Musimy podnieść ciężary i nogi nieco szersze niż ramiona. Podczas wdechu ciało pochyla się do przodu, a tyłek jest cofany. Ręce z muszlami spokojnie zwisają. Podczas wydechu musisz się wyprostować.

    Tył jest zawsze płaski. Liczba powtórzeń - 10, zbliża się do 3-4. W tym zadaniu lepiej jest używać hantli zamiast sztangi. To z nimi wyrabia się pośladki. Więcej prostowników współpracuje ze sztangą.

    Nr 3 Lunges

    Są bardzo skuteczne w pompowaniu mięśni, a nie wzmacnianiu. Masy będą potrzebne, waga zostanie wybrana zgodnie z przygotowaniem.

    Rzucania wykonywane są z pozycji "prostej", ręce z muszlami zwisają luźno wzdłuż ciała. Podczas wdechu, weź jedną stopę do przodu i usiądź. Kolano przedniej nogi nie rozciąga się poza palce, kolano tylnej nogi nie dotyka podłogi. Na wydechu przyjmuje się pozycję wyjściową.

    Liczba podejść - 4, każda z 8 powtórzeniami dla każdej nogi. Aby zwiększyć ładunek, możesz wziąć cięższe pociski w ręce i użyć odważników do nóg.

    Ciało musi być utrzymywane prosto, aby nie spaść do przodu. Patrząc wyraźnie przed siebie, nie możesz spojrzeć w górę, zwiększy to ryzyko zranienia szyi.

    Zapoznaj się z popularnym nagłówkiem artykułu: Plik Scholz do oczyszczania skóry na piętach. Funkcje aplikacji, ceny, recenzje.

    Ćwiczenia dla kapłanów w pozycji leżącej

    Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby pompować tyłek w pozycji leżącej i uzyskać maksymalny wynik pokazany poniżej. Są dobrze dostosowane do osób z problemami ciśnieniowymi i wymagają bardziej statycznego treningu. Ale mniejsza aktywność nie zmniejsza wyniku, pośladki są dobrze napompowane i stale napięte.

    №1 Podnoszenie miednicy

    Wykonany jest z pozycji "na wznak". Jedna noga jest zgięta i mocno na podłodze; drugi jest rozciągnięty, prostopadle do podłogi.

    Na wydechu miednica unosi się, mięśnie pośladków usztywniają się. Po inspiracji przyjmuje się pozycję wyjściową. Wykonano 8 powtórzeń, a następnie podniesiono nogę (bez przerwy). Tylko 4 podejścia, odpoczynek między co 1-2 minuty.

    W pozycji podniesionej ciało powinno podążać prostą linią, najważniejszą rzeczą jest zapobieganie zginaniu. Podniesienie miednicy jest konieczne z powodu napięcia mięśni uda i kapłanów, ale nie talii. W celu zwiększenia ciężaru obciążenia na nogach są używane.

    Most nr 2

    Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach. Kolana ugięte w kolanach znajdują się na podłodze, rozstawione na szerokość barków. Ramiona znajdują się wzdłuż ciała.

    Na wydechu, z powodu zmniejszenia pośladków, miednica unosi się. Nogi i plecy powinny tworzyć linię prostą.

    W najwyższym punkcie musisz zostać na 5 kontach. Wydychając miednicę wraca do pierwotnej pozycji. Wykonuje się 3-4 podejścia, każde 10-15 razy.

    Nie można zginać pleców i pozwalać na zwiotczenie miednicy w najwyższym punkcie, a także próbować podnosić się, przecinając prasę lub przesuwając dłońmi.

    Ćwiczenia na czworakach, pozwalające podskoczyć do tyłka

    Jednym z najlepszych ćwiczeń na pośladki są Mahi. Nie tylko pompują i wzmacniają tyłek, ale także pozwalają ćwiczyć mięśnie pleców. I to jest ważne dla pięknej postawy, zdrowia kręgosłupa i pozbycia się fałd w żebrach.

    Nr 1 mahi prostą nogę

    Wykonane są z pozycji "na czworakach", opierając się na ramionach zgiętych w łokciach. Musisz wyprostować jedną nogę (ustawiając ją równolegle do podłogi) i podnieść ją. Obserwowana średnia amplituda, tj. noga schodzi tuż pod paralelą z podłogą (ale nie na samą podłogę) i podnosi się.

    Wykonano 10 przeciągnięć, a nogę trzyma się na szczycie 10 banknotów. Bez przerwy wykonuje się kolejne 10 maksymalnych ruchów, ale z większą amplitudą (prawie dotykając podłogi palcami). Po zmianie nogi i powtórzeniu wszystko jest takie samo.

    Nr 2 Mahi i dalej

    Są one wykonane w tej samej pozycji na czworakach, ale teraz z obsługą prostych ramion. Konieczne jest podniesienie nogi, zgięcie jej w kolanie, uda równolegle do podłogi.

    Na wydechu zrób huśtawkę i unieś nogę. Takie "popychanie" musisz wykonać 10 razy i pozostać na szczycie 10 kont. Natychmiast noga zgięta w kolanie zostaje odciągnięta na bok i podskakuje 10 razy. Po raz kolejny musisz pozostać na 10 kontach i zmienić nogę.

    Najbardziej przydatne ćwiczenie dla pięknej postaci: plansza - zdjęcie przed i po (wyniki)

    Ćwiczenia na pośladki na krześle (ławce)

    Trening na pośladkach za pomocą ławki pozwala zwiększyć obciążenie i wykonywać ćwiczenia nawet w parku, co jest bardzo dobre do uprawiania podczas joggingu. Na siłowni można używać obciążników na nogach i hantlach, co stworzy dodatkowy ładunek.

    Nr 1 Krok na ławce

    Musisz stanąć twarzą do ławki z nogami w przybliżeniu na szerokość barków. Podczas wdechu prawą stopę umieszcza się na wzgórzu. Na wydechu trzeba wstać i stanąć na ławce, wyprostować się i zablokować na kilka sekund.

    Po zajęciu pozycji startowej i powtórz 10-15 razy, a następnie zmień nogę prowadzącą. Tylko 3 takie podejścia są wykonywane w odstępie 2 minut.

    Nr 2 Split Squat

    Musisz stanąć plecami do ławki, zachowując dystans około jednego kroku. Połóż lewą stopę na ławce (tylko powierzchnię stopy) i oprzyj ją palcem. Prawy - lekko ugięty w kolanie. Pozycja powinna przypominać wybuch naprzód, ale opierać się na elewacji.

    Na wdechu musisz zacząć przykucnąć. Wykonanie wydechu powróci do pierwotnej pozycji.

    Wykonaj 8-10 takich powtórzeń, a następnie to samo na drugiej nodze. Najważniejsze jest, aby zachować równowagę, aby nie spaść, i po raz pierwszy musisz zrobić płytkie przysiady.

    Takie ćwiczenia, aby pompować tyłek, musisz zrobić tylko dziewczyny z przygotowaniem.

    Jeśli treningi właśnie się rozpoczynają, powinieneś odłożyć tę opcję. Chociaż jest to skuteczne, ale z nieudanym odtwarzaniem może doprowadzić do obrażeń.

    Ćwiczenia na pośladki na siłowni

    Ćwiczenia na siłowni mogą przyspieszyć proces doprowadzania pośladków do pożądanego kształtu. Ale musisz być ostrożny, ponieważ użycie łuski prowadzi do zwiększenia objętości tej części ciała. W przypadku dziewczynek o wyprofilowanych sylwetkach wskazane jest wykonywanie ćwiczeń z powyższej listy bez obciążania.

    Nr 1 Przysiad

    Są to ćwiczenia, które należy wykonać, aby pompować tyłek. Jako środek ciężkości możesz używać hantli, brzana lub kulturysty.

    Początkowa pozycja jest taka, że ​​nogi są nieco szersze niż ramiona, plecy są równe. Podczas przysiadu konieczne jest, aby pośladki były jak najdalej odsunięte, utrzymywać poziom pleców i utrzymywać naturalny łuk, a ciało lekko przechylać do przodu. Zejdź do równoległości bioder z podłogą. Środek ciężkości na piętach.

    Liczba powtórzeń - 8, podejść - 4-5.

    Częste błędy:

    • plecy są mocno wysklepione;
    • ciało zbyt pochylone do przodu;
    • kolana ponad linią palców.

    Nr 3 Prasa Noga

    Koniecznie siedzieć wygodnie w symulatorze, mocno przymocować dolną część pleców, ale nie obciążać. Nogi spoczywają na płycie, nieco węższe niż szerokość ramion. Nacisk powinien spaść na piętach.

    Konieczne jest usunięcie płyty z placów budowy i powoli zacznij zginać kolana, ciągnąc je do klatki piersiowej. Ręce w tym czasie mocno przytrzymaj uchwyt, z tyłu utrzymuje naturalne zgięcie. Teraz musisz podnieść płytę.

    Kolana nie łączą się i nie rozwodzą. Odbywa się to 15-20 razy w 4 zestawach.

    Ważne jest, aby pamiętać! Nogi nie są wyprostowane do końca, musisz je lekko zgiąć. To chroni przed urazami kolana i skręcenia.

    Jak uzyskać piękną figurę: Alpha pomoże kwasowi liponowemu

    Najlepsze ćwiczenia, aby podkręcić tyłek

    Nie ma potrzeby używania wszystkich ćwiczeń od opisanych. Wystarczy wybrać 2-3 i robić je regularnie. Okresowo można zmienić kompleks, usuwając niewłaściwe metody i dodając nowe.

    Jakie ćwiczenia z opisanych są najskuteczniejsze:

    • Plie - pozwala na pracę mięśni ud i pośladków w tym samym czasie;
    • mahi - skup się na tyłku i plecach, co jest niezbędne, gdy jest mało czasu na ćwiczenie;

    • Kolejne ćwiczenie, które musisz wykonać, aby podeprzeć dupę - przysiady, pozwalają ci szybko zwiększyć objętość mięśni pośladkowych;
    • martwy ciąg - to także przypadkowo angażuje mięśnie pleców i brzucha.

    Zwróć uwagę! Ostrożnie musisz użyć rzucającego się jako ćwiczenia, które trzeba wykonać, aby podkręcić tyłek. Są to dobrze wyćwiczone pośladki, ale jednocześnie znacznie zwiększają objętość mięśnia czworogłowego, co jest nieatrakcyjne dla kobiecej sylwetki.

    Program treningowy dla lepszych rezultatów

    Aby uzyskać najlepszy efekt, należy skorzystać z programu treningowego koncentrującego się na pośladkach. Poniższa tabela pokazuje trzy opcje szkolenia.

    Opcja treninguLekcja numer 1Lekcja numer 2Lekcja numer 3
    Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby pompować tyłekPrzysiady ze sztangąGłębokie przysiady ze sztangąWejdź na ławkę
    Ataki lędźwioweDeadliftNoga
    MahiAtaki lędźwiowePlie
    NogaMahiDead pull

    Przydatne wskazówki: jak pompować tyłek w domu

    Jakie inne zasady musisz przestrzegać, aby podkręcić pupę, z wyjątkiem ćwiczeń, które należy wykonać:

    • przestrzeganie właściwego odżywiania - dieta jest integralną częścią ogólnego sukcesu, aby zwiększyć objętość pośladków, trzeba spożywać więcej żywności białkowej (ogólne zasady również nie mogą być zaniedbane);

    • pić wystarczającą ilość czystej wody (około 30 g na 1 kg masy);
    • ćwiczyć regularnie.

    Co do samych zajęć. Na początku możesz wykonać mniej powtórzeń niż podano, ale stopniowo wprowadzać je do żądanej liczby. Konieczne jest upewnienie się, że ksiądz pracował w treningu, a nie w innych mięśniach.

    Jeśli spełnisz te proste wymagania, za 2-3 tygodnie zauważalne będą pierwsze wyniki.

    Wysłane przez: Slava Mayer

    Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby pompować tyłek na tydzień:

    Najlepsze filmy ćwiczeń na pośladki:

    Obejrzyj wideo: ĆWICZENIA NA BRZUCH I BOCZKI - PEŁNY TRENING (Październik 2019).

    Загрузка...
    Loading...