PRZEPISY ZDROWOTNE

Co jest przydatne do jedzenia po treningu wieczorem przed snem. Odżywianie sportowca

Po treningu na siłowni ciało zużywa dużo energii. Ilość utraconych kalorii zależy od rodzaju ćwiczeń i ciężaru osoby. Zawodnik o przeciętnej budowie z normalną masą ciała na 1 godzinę intensywnego treningu traci do 1000 kcal. Czy istnieje potrzeba uzupełnienia zużytych zasobów organizmu, jeśli cel został ustalony, aby schudnąć?

Po co jeść po wieczornym treningu

O każdej porze dnia odbywa się sesja treningowa, rano lub wieczorem, po tym należy zawsze jeść. W procesie uprawiania sportu organizm zużywa 70% białka i 30% węglowodanów.

Co jeść po treningu wieczorem przed snem - szczegółowe menu i obliczanie kalorii znajdziesz w naszym artykule

Aby nie prowokować rozwoju syndromu katabolicznego po wieczornym treningu, należy uzupełnić rozkład tkanki łącznej mięśni, kości, naczyń krwionośnych, brak białka i węglowodanów: zaleca się spożycie chudego mięsa z warzywami, nawet przed snem.

Popularny artykuł: Jak leczyć wzdęcia i gaz w domu

Dietetycy nie zalecają jedzenia w nocy, ale nie ma to wpływu na aktywnych ludzi, którzy są zaangażowani w siłownię. Dla nich inna dieta. Po późnej kolacji zaleca się pójście do łóżka za pół godziny.

Wartość białek i węglowodanów w późnej kolacji

Podczas aktywnego treningu siłowego i siłowego dochodzi do zerwania tkanki łącznej mięśni.. Zawodnik dostaje mikrourazę. Po pewnym czasie tkanki zostają przywrócone, zwiększając ich objętość. Ciało ulega transformacji, staje się bardziej widoczne. Udana regeneracja mięśni wymaga białka i węglowodanów.

Po treningu wieczorem pojawia się "okno węglowodanowe", podczas którego należy jeść lub pić coś zawierającego białko: preferuje się posiłki o niskiej zawartości tłuszczu przed snem. "Okno węglowodanowe" to okres 2 godzin.

Wszystkie kalorie, które dostaną się do organizmu wraz z pożywieniem, zostaną wydane na odbudowę wydanych zasobów.

Nie przyczyniają się do zwiększenia tkanki tłuszczowej: późna kolacja nie wpłynie negatywnie na sylwetkę.

Jakie pokarmy stosować po treningu przed snem

Kolacja jest uważana za skuteczną, jeśli jedzenie jest przyjmowane w ciągu 2 godzin po treningu na pół godziny przed snem. Racja zależy od celu sportowego: zwiększenia masy mięśniowej lub utraty masy ciała.

Co jeść po treningu wieczorem przed snem
OdchudzanieBudowanie mięśni
Napoje: niegazowana woda, świeże sokiNapoje: koktajl o zawartości białka w pół godziny po treningu
Beztłuszczowa wołowina, filet z kurczaka, owoce morza, rybyKurczak, pieczony lub smażony,

młoda cielęcina, wieprzowina, owoce morza

Rośliny strączkowe, kukurydza, warzywa nieskrobioweJaja przepiórcze
Omlet białkowyRyż gryczany
Niskotłuszczowy twarożek, kefirSer, twarożek, fermentowane produkty mleczne
Herbata z miętą, rumiankiem, jaśminem

Zwróć uwagę! Aby skutecznie trenować, bez uszczerbku na zdrowiu, spożywają pokarmy bogate w węglowodany 30 minut przed klasą: bar-muesli, owsianka, jogurt i owoce. Żołądek nie jest przeciążony: przekąski ułatwiają.

Produkty, które nie powinny być spożywane po ćwiczeniach

Po treningu wieczorem, nie chcąc gotować i nie wiedząc, co jeść, wielu załatwia się z kanapkami. I do utraty wagi, a w celu przybrania na wadze, nie jedz fast food, nawet podczas "okna węglowodanów". Przed snem nie polecam jedzenia makaronu i kiełbasek.

Dowiedz się, jak poprawić zdrowie: które witaminy są najlepsze dla dorosłych, aby wziąć na siebie odporność

Produkty zawierają szybkie węglowodany, które nie nasycają ciała. Żywność nie przyczyni się do przywrócenia równowagi energetycznej. Potrawy z grzybami, pieczonym mięsem, wysokokalorycznymi ciastami są na lunch.

Napoje alkoholowe, kawa, kakao, gorąca czekolada są zakazane.

Ciało po zajęciach jest podekscytowane. Dodatkowe środki tonizujące zaszkodzą mu tylko: zwiększą ciśnienie, zaostrzą zniszczenie tkanki mięśniowej i negatywnie wpłyną na stan emocjonalny.

Ile kalorii należy zjeść późnym obiadem

Dla osoby aktywnej, która idzie na siłownię 3-5 razy w tygodniu, kolacja zwykle wynosi 500 kcal. Jeśli chcesz schudnąć, stawka jest zredukowana do 280-300 kcal.

Podczas budowania masy mięśniowej zawartość kalorii w naczyniach wzrasta do 800 kcal:

  • 50% kalorii posiłków wieczornych to białka;
  • 25% węglowodanów;
  • 15% - włókno;
  • 10% - tłuszcze.

W przepisach kulinarnych zawsze wskazuje się zawartość kalorii, ilość białka, tłuszcz, węglowodany w niej zawarte.

Po treningu kolacja przygotowywana jest z następujących potraw:

  • 100 g kurczaka zawiera 21 g białka. To samo białko w rybach: różowy łosoś, leszcz, okoń. Dla sportowca, który martwi się o to, co jeść po treningu wieczorem przed snem, zrobi to kurczak z grilla. Mięso jest doprawiane pieprzem i solą: kaloryczność wynosi 161 kcal / 100 g. Do późnej kolacji wystarcza 200 g kurczaka.
  • Kasza gryczana zapełni podaż węglowodanów. 100 g produktu zawiera 25 g węglowodanów. Dania kaloryczne - 90 kcal.
  • Brak tłuszczu węglowodany i błonnik wyeliminują tradycyjną sałatkę "grecką". Jego kaloryczność wynosi 87 kcal.

Herbata bez cukru nie zawiera kalorii. 2 łyżeczki. cukier zwiększy kaloryczność napoju do 5 kcal. Soki owocowe są bogate w węglowodany, ale ich wartość jest wysoka, średnio 48 kcal. Suszone owoce zwiększają obiad kaloryczny: rodzynki, jabłka, suszone morele. Produkty są bogate w węglowodany: 100 g suszonych owoców zawiera średnio do 250 kcal, 2 szt. suszone morele ważą 10 g, co stanowi 25 kcal.

Jak obliczyć liczbę kalorii na późny obiad

Aby obliczyć kalorie, użyj wzoru Harrisa-Benedykta. Francis Benedict i James Harris badali metabolizm w ludzkim ciele: wpływ tempa metabolizmu na cechy fizjologiczne.

Mężczyzna o masie 80 kg, wysokości 190 cm, 30 lat powinien spożyć 1813.26 kcal / dzień. Obliczenie: 88 362 + (13 397 * wagi) + (4799 * wysokość) - (5 677 * wiek).

Codzienna dieta kobiety ważącej 70 kg, wzrostu 160 cm, 30 lat zwykle zawiera 1013,07 kcal / dzień. Obliczenia: 447,593 + (9247 * waga) + (3 098 * wysokość) - (4,33 * wiek).

Wskaźniki są korygowane według indeksu aktywności:

  • 1,2 - mały;
  • 1 375 - słabo aktywny tryb życia;
  • 1,55 - wizyta na siłowni 3 razy w tygodniu;
  • 1,725 ​​- ciężkie ładunki;
  • 1.9 - dla osoby aktywnej, która bierze udział w codziennym treningu siłowym.

Porcja kaloryczna mężczyzny, który odwiedza salę gimnastyczną 3 razy w tygodniu, wynosi 29065653 kcal / dzień. Norm kalorazh dla kobiet z identyczną aktywnością - 1570.2585 kcal / dzień. Kalkulacja jest odpowiednia tylko dla zdrowych osób, które nie mają chorób przewlekłych.

Kolacja to 20% dziennej wartości kalorycznej.. Dla mężczyzn wynosi 581,33 kcal, dla kobiet 314,0517 kcal. Fizjologowie pozostawili przedział błędu 42,6 kcal dla mężczyzn, 40,2 kcal dla kobiet. Te obliczenia są używane do utrzymania normalnej wagi.

Ważne, aby wiedzieć! Istnieje wiele formuł obliczania dziennego spożycia kalorii. Wskaźnik zmienia się w 10-15%. Ostateczne liczby są dzielone przez liczbę posiłków: śniadanie stanowi 25% objętości kalorii dziennie, na obiad - 35%, na obiad 20%. Popołudniową przekąskę i 2 śniadania - 10%.

Przydatne przepisy na kolację po treningu

Po treningu na siłowni niewiele osób chce ugotować obiad. Kucharze oferują proste przepisy na wieczorną kolację w wysokości 500 kcal.

Łosoś z sosem pesto

Składniki: filet 2 szt .; ½ łyżki. ryż, brokuły - 150 g

Do sosu: 1 pęczek bazylii, twardy ser - 50 g, oliwa z oliwek - 100 g, orzechy cedrowe - 50 g, czosnek 2 ząbki, ½ cytryny, sól.

Metoda gotowania Sos przygotowuje się z wyprzedzeniem, przechowywany w lodówce. Aby to zrobić, wszystkie składniki muszą zostać zmiażdżone w blenderze. Filet smażony na patelni grillowej. Gotowa gorąca ryba rozmazana "Pesto". Ryż myje się i gotuje przez 20 minut. Brokuły gotować przez 10 minut, posmarować je sosem.

Filet z kurczaka z zieloną fasolką

Składniki: filet 2 szt., sól, imbir, cebula, 1 łyżeczka. sos sojowy. Do dekoracji: 150 g zielonej fasoli, 1 ząbek czosnku, olej roślinny.

Metoda gotowania Filet marynowany w przyprawach, przykryty folią, pieczony w piekarniku przez 20 minut. Fasolę gotujemy przez 7-10 minut, doprawiamy solą, masłem. Do kurczaka lub do dekorowania dobrze pasuje sos Pesto z ½ pomidora.

Sałatka z bekonu

Składniki: 4 sztuki boczek, sałata 2 pęczki. Do sosu: oliwa z oliwek 1 łyżeczka., Ocet balsamiczny - 1 łyżka deserowa, 1 łyżeczka. nasiona gorczycy, ½ łyżeczki. cukier

Metoda gotowania Przygotuj sos, mieszając wszystkie składniki. Posiekać sałatę, doprawić sosem. Boczek jest grillowany i podawany z bułeczkami z otrębami.

Ważne jest, aby pamiętać! Po treningu wieczorem, przed snem, na kolację nie są przygotowywane produkty mączne, ale dozwolone jest jedzenie niektórych makaronów z odmian pszenicy stałej. Jako dodatek podaje owoce morza, które nasycą organizm białkiem.

Późna kolacja po ćwiczeniach jest ważną częścią diety. Nie zaleca się go ignorować. Kanapki i hamburgery zaspokoją głód, ale organizm nie otrzyma odpowiedniej ilości białka i węglowodanów. Posiłki na wieczór są przemyślane i przygotowane z wyprzedzeniem, aby po uprawianiu sportu nie było pokusy, jest fast food.

Przydatne filmy o tym, co jeść po treningu wieczorem przed snem:

Porady trener fitness - co jeść po treningu wieczorem przed snem:

Obejrzyj wideo: Odchudzanie i dieta a kolacja. Zdrowa kolacja - co to znaczy? Dzień 9 (Może 2019).