PIĘKNE SEKRETY

Jak wykonać rozgrzewkę przed treningiem na siłowni. Zasady rozgrzewki i wytyczne

Jednym z najważniejszych elementów treningu jest wstępne rozgrzewanie. Często rozgrzewka przed treningiem na siłowni nie przywiązuje odpowiedniej wagi i natychmiast przystępuje do podstawowych ćwiczeń.

Jest to niewłaściwe podejście, ponieważ skuteczność i pozytywne wyniki treningu zależą od przygotowania ciała.

Dlaczego musisz się rozgrzewać? Pozytywne skutki rozgrzewki

  • 3 Ćwiczenia do rozgrzania wszystkich części ciała. Kolejność rozciągana
    • 3.1 Rozciąganie mięśni szyi
    • 3.2 Łopatki, łokcie i nadgarstki
    • 3.3 Ogólna rozgrzewka dla ciała
    • 3.4 Mięśnie klatki piersiowej
    • 3.5 Powrót, schab
    • 3.6 Mięśnie brzucha
    • 3.7 Noga tylna
    • 3,8 kolana
    • 3,9 Quadriceps (Quadriceps)
    • 3.10 Drumstick
    • 3.11 Rozciąganie nóg i krok
  • 4 Ile czasu się nagrzewa
  • 5 Przydatne filmy na temat właściwego rozgrzewania
  • Czym jest rozgrzewka? Jest to system ćwiczeń, które pomagają wprowadzić ciało w bardziej aktywny stan, rozgrzewają mięśnie i więzadła oraz poprawiają funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego.

    Rozgrzewka przed treningiem na siłowni jest wymagana do przygotowania ciała do późniejszego wysiłku.

    Rozgrzewka:

    • rozciąganie;
    • rozgrzewa wszystkie mięśnie;
    • poprawa serca, naczyń krwionośnych;
    • poprawiony przepływ krwi (głównie w mięśniach);
    • wpływ "aerobowego" obciążenia na ciało;
    • zwiększone tętno;
    • bardziej aktywne nasycenie naczyń krwionośnych tlenem;
    • poprawa układu nerwowego;
    • zapewnienie możliwych obrażeń (podczas aktywnych ćwiczeń fizycznych).
    Popularny artykuł: Jak leczyć wzdęcia i gaz w domu

    Zwykle na siłowni rozgrzewka odbywa się przed treningiem, chociaż w niektórych programach jest to możliwe i po - jako końcowy etap.

    Ponadto ćwiczenia przedtreningowe - to stworzenie rodzaju gotowości, ustawienie podstawowego treningu.

    Gdzie zacząć, przychodząc na siłownię

    Przed treningiem na siłowni nie ma idealnej, uniwersalnej rozgrzewki.

    Konieczne jest wybranie zestawu ćwiczeń indywidualnie: biorąc pod uwagę fizjologię (cechy ciała, układ mięśniowo-szkieletowy), charakterystykę wiekową.

    Różnorodne rozgrzanie wstępne

    Ogólnie rzecz biorąc

    Specjalne

    Rozciąganie

    Przed rozpoczęciem treningu ogólna rozgrzewka przyczynia się do rozgrzewki, pomaga przygotować ciało do ćwiczeń na siłowni.

    Składa się z:

    · Ćwiczenia na kończynach (proste);

    · Skoki (na przykład za pomocą skakanka);

    · Rozgrzewka stawów;

    · Bieganie.

    W rezultacie wzrasta temperatura ciała, poprawiają się procesy metaboliczne. Czas trwania tego etapu wynosi maksymalnie 15 minut.

    Przypomina główny, intensywny cykl zawodów. Pociski są używane cięższe, ale ładunek w tym samym czasie - nie więcej niż 20% zwykłego treningu.

    Przeprowadzane przed każdym ćwiczeniem z ćwiczeniem (10 razy). Pomaga ciału "pamiętać" i "naprawiać" umiejętności związane z ćwiczeniem.

    Rozciąganie służy do rozgrzania przed głównym treningiem.

    Istnieje kilka rodzajów:

    · Statyczne - ręka lub noga jest "unieruchomiona" (ustalona w pożądanej pozycji);

    · Dynamiczne - niespieszne, zmierzone;

    · Balistyczny - intensywny, szybki.

    Wszystkie trzy typy są używane, w zależności od treningu.

    Ważne jest, aby pamiętać! Przed aktywnym procesem treningowym lepiej jest wykonywać dynamiczną formę rozciągania - bez konieczności pozostawania w jednej pozycji przez długi czas.

    Dowiedz się, jak poprawić zdrowie: Które witaminy są najlepsze dla dorosłych, aby wziąć na siebie odporność

    Często rozgrzewka i rozciąganie są postrzegane jako pojęcia synonimiczne. To błąd.

    Rozgrzewka przed treningiem na siłowni to system ćwiczeń, które zwiększają ton ciała, a rozciąganie jest bezpośrednio związane z pracą mięśni. Dlatego podczas rozgrzewki należy przestrzegać sekwencji ćwiczeń: najpierw ogólnych, a następnie rozciągania.

    Ćwiczenia do rozgrzania wszystkich części ciała. Kolejność rozciągana

    Rozciąganie mięśni szyi

    Cały kompleks zajęć rozpoczyna się od pracy mięśni w okolicy kręgosłupa szyjnego.

    Wykorzystywane są następujące ćwiczenia:

    1. Główna pozycja - stawać, wyprostować, opuścić głowę i podbródek przycisnąć do klatki piersiowej. Naprawiono tak przez kilka sekund, a następnie rozluźnij mięśnie. Będzie czuł się jak naciąganie szyi.
    2. Pozycja początkowa - podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu tył jest prosty, twarz prosta. Powoli musisz obracać szyję na przemian w lewo i w prawo (tak długo, jak to możliwe). Jedno podejście wystarcza, aby wykonać 10 zwojów w każdym kierunku.

    Łopatki, łokcie i nadgarstki

    Aby rozciągnąć mięśnie ramion, skorzystaj z tego ćwiczenia: pozycja - być prosta. Ręce uniesione na wysokości ramion.

    Powoli wykonuj ruch obrotowy tułowia (ramiona, ramiona, tors), aż się zatrzyma. 10 razy z kolei - najpierw z jednej strony, potem z drugiej.

    Łokcie są przydatnymi lekcjami:

    1. Stań się prosty, rozstaw stóp na szerokość barków. Ręce uniesione na wysokości ramion. Pozostawiając ramiona unieruchomione, obróć łokcie.
    2. Łokcie są rozsunięte. Pędzle - na poziomie klatki piersiowej. Musisz wykonywać ostre ruchy rękami z powrotem. W tym przypadku łokcie nie rozchylają się, a łopatki są zredukowane. Zrobiwszy dwa szarpnięcia, rozłożył szeroko ramiona.

    Ćwiczenia na szczotki obejmują:

    1. Rotacja - dłonie są zablokowane w pięści, ruchy obrotowe są wykonywane w różnych kierunkach.
    2. Otwórz swoje pięści, wyprostuj palce tak bardzo, jak to możliwe i rozciągnij palce (aby poczuć napięcie).
    3. Połóż dłonie na wysokości klatki piersiowej i ściśnij je naprężeniem. Łokcie - poziom ramion.

    Ogólna rozgrzewka dla ciała

    Dla ciała możesz użyć kompleksu prostych ćwiczeń. Jego średni czas trwania wynosi 15 minut.

    Może składać się z:

    • chodzenie na miejscu - 4 minuty;
    • podniesienie kolana (do poziomu bioder) - 30 razy w 30-40 sekund;
    • przysiady z wyciągniętymi rękami do przodu - 10-15 razy;
    • ruchy ramion w obie strony - 10 razy na każdym ramieniu;
    • rozciąganie mięśni klatki piersiowej - 10 razy;
    • triceps rozstępy - 5 razy dla każdej ręki;
    • rozciąganie mięśni pleców - 8 razy;
    • rozciąganie tylnej części uda - 6 razy na każdej nodze.

    Zwróć uwagę! Dla osób nieprzeszkolonych lub starszych niż 50 lat na siłowni, lepiej ograniczyć się do rozgrzewki, nie włączając jej jako "rozgrzewki" przed głównym treningiem.

    Mięśnie klatki piersiowej

    W celu "rozwoju" i "rozgrzania" mięśni kręgosłupa piersiowego, następujące ćwiczenia będą skuteczne:

    1. Połóż dłoń na pionowym wsporniku (stabilnym), aby uzyskać odpowiedni kąt. Następnie pochyl się do przodu i trochę z boku - w tym samym czasie powinno czuć się, jakby mięśnie i więzadła były napięte. Powtarzaj to samo, zmieniając ręce.
    2. Ręce "w zamku" (z tyłu). Następnie podnieś ręce do góry (tak długo, jak to możliwe). Kiedy odczuwasz napięcie mięśniowe, odpocznij przez kilka sekund i zrelaksuj się.

    Powrót, schab

    Ćwiczenie to jest używane: musisz chwycić słup lub rurę dłonią, odchylić się do tyłu. Nogi z prostymi. Przytrzymaj przez 5 sekund. Powtórz to samo, tylko przy wsparciu drugiej ręki.

    Rozgrzewka dolnej części pleców przed głównym treningiem na siłowni obejmuje następujące ćwiczenia:

    1. Stopy szerokości na szerokość. Ręce w dolnej części pleców. Następnie obróć miednicę w różnych kierunkach, tam i z powrotem (20 razy). W tym samym czasie spróbuj unieść ciało w bezruchu.
    2. Główna pozycja jak w poprzednim zadaniu. Ręce luźne. Aby się rozgrzać, należy na przemian opuścić dłonie na stopy. W tym przypadku jedno ramię opada, a drugie idzie wzdłuż ciała (10 razy).
    3. Pozycja - połóż się na brzuchu. Oprzyj się na łokciach przed sobą. Podnieś nogi tak wysoko, jak to możliwe (5 razy po lewej i prawej stopie).

    Skośne mięśnie brzucha

    Aby "rozgrzać" ukośne podbrzusze pomogą w prostym, ale skutecznym ćwiczeniu. Połóż lewą rękę na pasku i powoli wykonuj kilka pochyleń na tej stronie. Następnie zmień ręce.

    Tył nóg

    Tylna część nóg zapewnia ćwiczenia na pośladki i biodra (bicepsy):

    1. Dla pośladków: uklęknij. Jedna noga jest pochylona do przodu (kąt rozwarty w kolanie), a druga noga jest lekko odsunięta. Następnie powoli opuść miednicę w dół, zginając przednią nogę. Kontynuuj, aż mięśnie pleców będą napięte (10 sekund). Zamień nogi w miejsca.

    Do rozciągania bicepsa biodrowego:

    1. Aby wykonać to ćwiczenie, należy stanąć w pobliżu podestu, nałożyć na niego prostą nogę i wyciągnąć ku niej całym ciałem. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund. Opuść nogę. Zrób to samo z drugą nogą.
    2. Stań przed krzesłem. Postaw na nim stopę, weź ręce za plecami "w zamku", sięgnij do fotela z górną częścią ciała, a łopatki powinny zostać zredukowane.
    3. Lunge na bok - z szeroko rozłożonymi nogami, z rękami na biodrach. Jedna noga jest zgięta w kolanie, a ciężar przenoszony jest w tym samym kierunku.

    Kolana

    Przed treningiem na siłowni niezbędny element rozgrzewki są ćwiczenia rozciągające mięśnie kolan:

    1. Musisz wstać i chwycić dłonie na kolanach. Następnie wykonaj kilka kolistych ruchów z kolanami.
    2. Stań prosto, nogi (proste), podczas gdy musisz przejść - tak, że prawo było przed lewym. Prawa strona ciała powoli pochyla się w lewo. W tym samym czasie ręce w górę. Napraw pozycję na kilka sekund. Zamień nogi w miejsca.
    3. Ćwiczenie będzie skuteczne kiedy musisz stać w odległości 20 cm od ściany, rozstaw nogi na szerokość barków, obróć palce lekko na zewnątrz. Następnie powoli robić przysiady - aż Twoje kolana sięgną skarpet. Przytrzymaj przez 10 sekund i idź w górę. Liczba podejść - 2-3 na 10 przysiadów.
    4. Przysiady będą skuteczne z naciskiem na jedną nogę. Aby to zrobić, najpierw rozstaw stopy na szerokość ramion. Wtedy jedna noga podnosi się i zgina w kolanie. Przysiady są zrobione - kiedy kolano nogi wspierającej przychodzi wraz ze skarpetkami, zacznij delikatnie stać. 2-3 podejścia będą wystarczające - 5 przysiadów na nogę.

    Mięsień czworogłowy uda (mięsień czworogłowy)

    Skuteczne przy rozciąganiu mięśni uda (mięsień czworogłowy) będzie takie ćwiczenie: musisz stanąć na jednej nodze i chwycić drugą nogę za kostkę. Naprawiono w tej pozycji przez 15 sekund. Zamiana nóg w miejscach, powtórz rozciąganie.

    Będzie to wystarczające 5-7 podejść.

    Podudzie

    Do rozciągania mięśni i więzadeł nogi stosuje się następujące opcje:

    1. Pozycja wyjściowa - z powrotem do krzesła, jedna noga jest na krześle - zgięta pod kolanem pod kątem prostym. Aby uzyskać większy efekt podczas rozciągania, możesz lekko przycisnąć piętę stopy, umieszczoną na krześle.
    2. Przed treningiem Dobrym elementem treningu na siłowni będzie ćwiczenie na schodach - musisz stanąć na stopie, aby podparcie było na palcach, a tylna część (pięta) była niższa. Następnie, aby rozciągnąć mięśnie po kolei, zginaj i rozkręć kolana.

    Rozciąganie nóg i krocza

    W przypadku mięśni miednicy i krocza przydatne są następujące ćwiczenia:

    1. Pozycja główna - prosto w pionie szerokość ramienia stóp. Ramiona są wysunięte do przodu i proste. Kolana nie zginają nóg. Aby się rozciągnąć, zginaj się w prawo, w lewo i w środku, z rękami próbującymi popchnąć podłogę (tylko 15-20 razy).
    2. Pozycja jest taka sama, skarpetki są wyłączone. Przysiad (5 razy). Im głębsze przysiady, tym większe obciążenie mięśni dnia miednicy. Tył jest płaski.

    Ciekawy fakt! Rozciąganie powinno odbywać się jednakowo po obu stronach ciała.

    Ile czasu na rozgrzewkę

    Czas rozgrzewki przed treningiem na siłowni zależy od fizycznej wytrzymałości, temperatury wewnętrznej i zewnętrznej oraz odzieży.

    Całkowita rozgrzewka (w celu podniesienia napięcia mięśni i więzadeł) trwa średnio 10 minut.

    Specjalny (przypomina podstawowe ćwiczenia kompleksu treningowego i jest wykonywany przed ćwiczeniem) - podobnie jak ogólny. Rozciąganie jako ostatni etap - do 10 minut.

    Rozgrzewka jest ważnym elementem procesu szkolenia wysokiej jakości.

    Dla tych, którzy tęsknią i rozpoczynają cykl podstawowych zajęć, ryzyko poważnych obrażeń znacznie wzrasta. Rozgrzewka składa się z ćwiczeń dla grup mięśniowych całego organizmu i jest podzielona na trzy typy: ogólne, specjalne, rozciągające.

    Rodzaj rozgrzewki dobierany jest w zależności od charakteru treningu i sprawności fizycznej. Rozgrzewka i rozciąganie to różne elementy, więc pamiętaj, aby postępować zgodnie z prawidłową kolejnością ćwiczeń i ich czasem trwania.

    Przydatne filmy o tym, jak prawidłowo rozgrzać

    Przydatne filmy o rozgrzewce przed treningiem na siłowni:

    Jak rozgrzać się na siłowni:

    Obejrzyj wideo: Chcesz jeść zdrowo? Zobacz dietę Ewy Chodakowskiej! jadłospis na 7 dni (Może 2019).

    Loading...