PIĘKNE SEKRETY

Symulator Ellipse. Program treningowy dla początkujących, ćwiczenia na odchudzanie

Znajomość wszystkich zalet tego urządzenia do modelowania pomoże prawidłowo włączyć się w symulatorze Ellipse.

Zalety trenażera eliptycznego są następujące:

  • trening układu oddechowego - choroby układu krążenia za pomocą elipsy prowadzą do nasycenia komórek tlenem, poprawy krążenia krwi, zapobiegania chorobom związanym z narządami oddechowymi;
  • wzmocnienie i dostosowanie obszarów problemowych - nie tylko za utratę dodatkowych kilogramów, ale także za modelowanie pięknej sylwetki;
  • z odpowiednią lekcją na symulatorze Ellipse wysoki poziom wytrzymałości ciała;
  • podczas pracy na orbitrek brak przeciążenia nóg lub ramionwszystkie mięśnie są jednakowo zaangażowane;
  • kołysanie się tam iz powrotem może uratować ćwiczenia z nagromadzonego napięcia i stresu;
  • ryzyko obrażeń jest zminimalizowane ponieważ pozycja nóg jest lekko zgięta, a połączenia nie są przeciążone;
  • Dopuszcza się wyposażenie funkcji spaceru włączyć do pracy absolutnie wszystkie grupy mięśni;
  • trener jest zalecany przez trenerów do stopniowego i równomiernego odchudzaniaSzczególnie odpowiedni dla osób z nadwagą;
  • idealny do użytku domowego, ponieważ działa prawie bezgłośnie i kompaktowo w pamięci;
  • wskazany do stosowania w osteoporozie, jak regularne ćwiczenia wzmacniają tkankę kostną;
  • spalone kalorie równie sprawniejak podczas pracy na bieżni;
  • trener eliptyczny wielokrotnie poprawia metabolizm.

Jak ćwiczyć na symulatorze eliptycznym do odchudzania

  • 13 Rodzaje programów treningowych na symulatorze utraty wagi Ellipse
    • 13.1 Program dla początkujących
    • 13.2 Program przejściowy (poziom pośredni)
    • 13.3 Program sportowy
  • 14 Dieta dla szybkiej utraty wagi
    • 14.1 Przed treningiem na symulatorze Ellipse
    • 14.2 Po treningu
  • Ważną zasadą utraty wagi podczas ćwiczeń na elipsie jest strata kalorii większa niż ilość spożywanych w ciągu dnia.

    Objętość obciążeń na symulatorze EllipseLiczba spalonych kalorii po odpowiednim przeszkoleniu
    15-18 km / h280-360 kal
    19-21 km / h375-480 kal
    22-26 km / h485-610 kal
    27-35 km / h630-750 kal

    Na początku treningu na eliptycznym trenerze całe ciało jest rozgrzane. Proces spalania tłuszczu rozpoczyna się po 30 minutach. szkolenie.

    Kontynuuj monitorowanie tętna i tętna.

    Przeczytaj popularną stronę artykułu: Daty - korzyści, wartość odżywcza, kalorie.

    Dla efektywnych treningów Interwały impulsów są obliczane przez odjęcie 220 uderzeń na minutę. wiek osoby zaangażowanej.

    Tętno jest obliczane na podstawie otrzymanej wartości w zakresie od 60 do 70%. Powstała luka będzie najbardziej produktywna w walce ze złogami tłuszczu.

    Podczas prawidłowych zajęć na ellipstrenerach należy ściśle monitorować częstość tętna i częstość akcji serca.

    Na przykład wiek przeszkolonej osoby ma 30 lat. Od liczby 220 należy odjąć 30. Jest to 190 uderzeń na minutę. Następnie obliczana jest częstość akcji serca. 60% z 190 to 114, a 70% z 190 - 133.

    W rezultacie najwyższy próg spalania tłuszczu zostanie osiągnięty przy tętnie od 114 do 133 uderzeń na minutę..

    Na początkowym etapie treningu konieczne jest wyeliminowanie zmiany intensywności ćwiczeń i monotonne tempo. Po miesięcznym kursie możesz przejść do klas interwałowych.

    Trener Ellipse: jak to zrobić, jakie zalecenia należy przestrzegać w tym artykule.

    Eksperci w dziedzinie fitness polecają trening na Elipsoidie rano przed pierwszym posiłkiem. Prowadzi to do skutecznej utraty wagi. Ale takiego szkolenia należy unikać, jeśli osoba cierpi na choroby przewodu pokarmowego, układu krążenia, ma problemy z ciśnieniem krwi.

    Optymalny czas ćwiczyć na elipsie, 5 godzin po przebudzeniu. Różnica między spożyciem żywności a szkoleniem powinna wynosić 2 godziny.

    Ważne jest, aby pamiętać! Właściwy proces utraty wagi jest stopniowy, a utrata nadwagi nie powinna przekraczać 500 gramów. za tydzień.

    Jakie mięśnie działają na symulatorze Ellipse

    Trener elipsy pomaga odcień mięśni i wykorzystuje prawie wszystkie grupy mięśni.

    Włókna mięśniowe działające na eliptycznym trenerze:

    • pośladki i uda;
    • prasa;
    • z powrotem;
    • mięśnie obręczy barkowej;
    • ręce;
    • kory mięśniowej.

    W przeciwieństwie do obciążeń mocy, Trening na elipsie wzmacnia mięśnie, ale nie pompuje ich. Dlatego dla dziewczyn, które chcą schudnąć i kupić piękne, kobiece kształty, ćwiczenia na eliptycznym trenerze będą działać świetnie.

    Jaki powinien być czas trwania szkolenia

    Prawidłowe radzenie sobie z symulatorem Elipsa pomoże zachować pewne tymczasowe niuanse.

    Początkowy poziom treningu na eliptycznym trenerze obejmuje zajęcia przez 40 minut. Pierwsze 3 miesiące Konieczne jest unikanie treningu o wysokiej intensywności, ale po prostu przygotowanie się do niego. Aby etap przygotowawczy był skuteczny, pomocne będzie proste szkolenie siłowe: przysiady, pompki i podciągnięcia.

    Szkolenie podstawowe:

    • 5 min rozgrzać;
    • 10 min rozgrzewkę na symulatorze z tętnem w wysokości 50%;
    • w ciągu 30 min. zmiana na 4 minuty trening z częstymi wahaniami serca w zakresie 50% i 2 minut. 70%;
    • 5 min zaczep

    Po 3 miesiącach można przejść na intensywne zajęciaktóre będą 2 razy w tygodniu w połączeniu ze zwykłymi 3 sesjami treningowymi na poziomie podstawowym.

    Szkolenie intensywne obejmuje:

    • 5 min rozgrzać całe ciało;
    • 20 min trening ze zmianą częstości tętna z 50% (w ciągu 3 min.) na 80% (1 min.);
    • 5 min zaczep;
    • rozciąganie

    Jak długo trzeba ćwiczyć na Elipsoidie, aby schudnąć

    Na poziomie początkowym powinieneś angażować się w Elipsoid co najmniej 3 razy w tygodniu, łączenie treningu siłowego 2 razy w tygodniu.

    Przeczytaj popularny artykuł: Produkty niskokaloryczne do odchudzania. Lista i tabela.

    Na poziomie zaawansowanym trzy razy w tygodniu przeprowadzaj podstawowe szkolenie na Ellipse i intensywnie 2 razy w ciągu 7 dni. Trening siłowy jest dodawany w dni wolne od tygodnia pomiędzy treningami eliptycznymi.

    Aby uzyskać pierwsze widoczne efekty utraty wagi, musi upłynąć co najmniej 3 miesiące podstawowego szkolenia.

    Zwróć uwagę! Zajęcia na symulatorze Ellipse nie doprowadzą do pożądanych rezultatów utraty wagi, jeśli jedzenie i styl życia pozostaną niezdrowe.

    Przeciwwskazania do treningu na symulatorze Ellipse

    Trening na Elipsie może zaszkodzić ciału, jeśli:

    • osoba ma choroby serca i naczyń krwionośnych;
    • lekarz cierpi na cukrzycę;
    • są oznaki obrzęku;
    • mogą wystąpić ataki astmy;
    • są poważne choroby narządów wewnętrznych;
    • Osoba zaangażowana ma oznaki pogorszenia ogólnego samopoczucia: nudności, brak tlenu, zawroty głowy;
    • są choroby zakaźne;
    • zidentyfikowane choroby onkologiczne.

    Przygotowanie do treningu na elipsoidzie

    Podstawowe zalecenia dotyczące przygotowania do szkolenia na Ellipse:

    • zajęcia na orbitrek odbywają się zgodnie z ludzkimi rytmami biologicznymi;
    • wziąć jedzenie potrzebujesz 2 godziny przed zajęciami i po 2 godzinach po treningu;
    • lepiej przestańcie pić wodę podczas ćwiczeń;
    • angażować się w wygodną formęspecjalnie zaprojektowane do ćwiczeń sercowo-naczyniowych;
    • przed koniecznością treningu na elipsoidzie zrób trochę rozgrzewki, która przygotuje ciało do następnego etapu ładunków.

    Technika ruchów na symulatorze eliptycznym do odchudzania

    W przypadku utraty wagi podczas ćwiczenia na elipsoidzie, musisz ściśle przestrzegać techniki ruchu, a wynik będzie skuteczny.

    Przed użyciem symulatora należy nacisnąć pedały obiema stopami iw żadnym wypadku nie przesuwać dźwigni. i nie opierać się na nich z niestabilnością na elipsie.

    Aby uzyskać pierwsze widoczne efekty utraty wagi, musi upłynąć co najmniej 3 miesiące podstawowego szkolenia.

    Trzymaj plecy prosto i trzymaj głowę w dół. Poruszaj się płynnie, aby uniknąć szarpnięć i ostrych wstrząsów.

    Klasyczne spacery

    Klasyczne spacery są zalecane dla początkujących w początkowej fazie stosowania Ellipse do utraty wagi. Technika wykonywania takich chodów obejmuje ruch nóg, takich jak rower, a ciało jest pionowe.

    Mięśnie w tym przypadku otrzymują równomierne, właściwe obciążenie, które pozwoli uniknąć obrażeń. Do spalania tłuszczu czas trwania chodzenia klasycznego wynosi od 30 do 40 minut. Regularne ćwiczenia tego typu pomagają skutecznie i bezstresowo odchudzać organizm.

    Odwróć spacer

    Ten rodzaj chodzenia dobrze nadaje się nie tylko do odchudzania, ale także do pompowania mięśni pośladkowych. Do treningu musisz zająć pozycję pół-składu, kolana będą nieco wyższe niż przy klasycznym chodzeniu.

    Bądź ostrożny! Podczas chodzenia do tyłu zwiększa się obciążenie stawów. Dlatego osoby, które mają problemy z kolanami, przed skorzystaniem z tego szkolenia powinny skonsultować się ze specjalistą.

    Pochylony chód

    Takie chodzenie wykonywane w pozycji tułowia, pochylone do przodu pod kątem 45 stopni. Zajęcia polegają na ukośnym chodzeniu, którego celem jest trenowanie dolnej części tułowia, a górna część ciała koncentruje się na ramionach Elipsy.

    Zapoznaj się z popularnym nagłówkiem artykułu: Imponująca utrata masy ciała za pomocą Turboslim Alpha. Recenzje i wyniki są cieńsze.

    Świetnie odpowiedni dla osób z problemami z plecami. W tym samym czasie proces utraty wagi nadal występuje z powodu całkowitego wydatkowania kalorii na ćwiczenia.

    Spacer na siedząco

    Pozycja siedząca jest uważana za najtrudniejszą i najbardziej energochłonną w istniejących typach ćwiczeń. Plecy powinny być płaskie, proste, ręce wyciągnięte do przodu, biodra są w pozycji przysiadu równoległego do podłogi. Po takim treningu efekt będzie dobrze odzwierciedlony na biodrach, pośladkach i prasie.

    Program treningowy dla eliptycznej maszyny odchudzającej

    Co to jest symulator Ellipse, jak prawidłowo angażować się i jakie programy do utraty wagi istnieją, zawsze pod wpływem doświadczonego trenera. Ale jeśli Orbitrek jest kupiony do użytku domowego, to przed jego użyciem zdecydowanie powinieneś poznać wszystkie szczegóły szkolenia.

    Klasyczny program studiów

    Obejmuje 5 dni zajęć w określonej kolejności.

    Dzień 1 obejmuje następujący trening:

    • rozgrzać - 5 minut;
    • główny zawód z tętnem 60%;
    • zaczep - 5 min.

    Dzień 2 szkolenia odbywa się zgodnie z programem:

    • rozgrzać - 5 minut;
    • umiarkowana aktywność fizyczna - 5 min;
    • intensywne ćwiczenia z tętnem 70% - 3 min .;
    • 2 okrążenia do treningu w umiarkowanym tempie i intensywne z kolei;
    • zaczep - 5 min.

    Dzień 3:

    • rozgrzać - 5 minut;
    • ćwiczenie zgodnie z wybranym programem na monitorze Elipsoidowym "opór" na maksymalnym poziomie złożoności - 15 minut;
    • ćwiczenie zgodnie z wybranym programem na monitorze Elipsoidalnym "odporność" przy minimalnym stopniu złożoności - 15 minut;
    • zaczep - 5 min.

    Dzień 4:

    • rozgrzewka przez 5 minut;
    • trening o umiarkowanej intensywności z minimalnym poziomem "odporności" - 30 minut;
    • część zaminochnaya - 5 min.

    Dzień 5 obejmuje:

    • rozgrzać - 5 minut;
    • umiarkowane tempo 3 min. ze wzrostem obciążenia;
    • maksymalna obciążalność przy tętnie 80% - 2 minuty;
    • 4 powtórzenia umiarkowanego i maksymalnego tempa;
    • ćwiczenia zminochnye przez 5 minut.

    Szkolenie interwałowe

    Szkolenie interwałowe wykonywane 2 razy w tygodniu.

    Obejmuje 2 rodzaje szkoleń.

    1. widok:

    • rozgrzewanie części - 10 min;
    • umiarkowane tempo z częstością akcji serca 60% - 2 minuty;
    • 30 minut na przemian trening z tętnem w wysokości 65% przez 4 minuty. aż do tętna 75% przez 3 minuty;
    • część zaminochnaya - 5 minut;
    • stretch - 5 min.

    Drugi wygląd:

    • rozgrzać - 5 minut;
    • zmiana na 20 minut treningi z tętnem 60% przez 3 min. do zwiększenia częstości akcji serca o 80% przez 1 minutę;
    • zaczep - 5 minut;
    • rozciąganie

    Rodzaje programów treningowych na symulatorze utraty wagi Ellipse

    Aby zmaksymalizować wykorzystanie symulatora Ellipse (zrobić to poprawnie) W przypadku utraty wagi dostępne są 3 główne typy programów: dla początkujących, przejściowe ze średnimi obciążeniami i wzmocniony program dla sportowców.

    Nie powinieneś natychmiast przystępować do szkolenia na poziomie średnio zaawansowanym i profesjonalnym, jeśli jesteś początkującym. Może to niekorzystnie wpływać na zdrowie, a nawet prowadzić do obrażeń.

    Program dla początkujących

    Intensywność treningu dla początkujących powinna być stopniowo zwiększana przez 30 minut. Maksymalne dopuszczalne obciążenie jest rozdzielane na drugą połowę czasu treningu.

    Trening w tym programie odbywa się 3-4 razy w tygodniu. z czasem trwania 20-30 minut Tętno nie powinno przekraczać 70%, ale aby ćwiczenia dawały widoczny efekt, nie powinno być mniejsze niż 60%.

    Zajęcia dla początkujących trwają 2-3 miesiące. Dopiero potem możesz przejść na średni poziom treningu.

    Program przejściowy (poziom pośredni)

    Maksymalna utrata wagi i dokręcenie ciała pomoże w średnim poziomie programu, korzystając z tego symulatora sportowego.

    Jak to zrobić Badanie: od 3 do 5 razy w tygodniu z czasem trwania szkolenia 20-45 minut. Częstotliwość wibracji serca waha się od 70 do 80%.

    Podczas korzystania z programu przejściowego znacznie wzrasta poziom wytrzymałości stażysty, co pozwala przejść na ostatni, najwyższy poziom szkolenia.

    Ważne jest, aby pamiętać! Konieczne jest przejście na profesjonalny poziom szkolenia za pomocą symulatora Ellipse dopiero po długim okresie szkolenia w programie przejściowym.

    Program dla sportowców

    Zaprojektowany specjalnie dla tych, którzy czują potrzebę zwiększenia obciążenia i którego poziom wytrzymałości jest dość wysoki.

    Przed szkoleniem Priorytetem jest żywność przygotowywana z warzyw i produktów białkowych.

    Liczba treningów w tygodniu wynosi od 4 do 6. Czas trwania treningu wynosi od 30 do 60 minut. z tętnem 80 do 90%.

    Taki program jest przeciwwskazany dla osób, które nie wiedzą, jak równomiernie rozłożyć ładunek, a także cierpią na dużą nadwagę.

    Dieta dla szybkiej utraty wagi

    Nawet najbardziej efektywny i wyczerpujący trening nie przyniesie korzyści, jeśli jedzenie będzie złe. Wiedząc, jak to zrobić dobrze, musisz zrozumieć tryb i zasady żywienia.

    Przed treningiem na symulatorze Ellipse

    Ostatni posiłek powinien wynosić 2 godziny przed rozpoczęciem szkolenia. na elipsoidzie. Priorytetem jest żywność przygotowywana z warzyw i produktów białkowych. Zaleca się wyłączenie z diety szybkich węglowodanów, aby zrezygnować z używania orzeźwiających napojów zawierających kofeinę.

    Po treningu

    Doradzają dietetycy i trenerzy po treningu na elipsoidzie nie jedz przez 2 godziny.

    Jeśli ćwiczący odczuwa nieznośny głód i nie minął wyznaczonego terminu, możesz zrobić małą przekąskę w formie sałatki lub jabłka. Pomoże to w utrzymaniu pozostałego okresu przed głównym posiłkiem i nie wpłynie na proces odchudzania.

    Dla osoby, która chce się ustawić w dobrej kondycji fizycznej i stracić jakość, użycie symulatora Ellipse będzie doskonałym rozwiązaniem. Jak zaangażować się, w jakim zakresie iw jakich programach, każdy sam decyduje się według własnych indywidualnych preferencji i możliwości.

    Jak ćwiczyć na orbitrek:

    Eliptyczny trener: program treningowy:

    Obejrzyj wideo: Interwał na wioślarzu R700 Sportop odchudzanie na wioślarzu (Może 2019).

    Loading...