Dieta śródziemnomorska. Menu na tydzień, przepisy kulinarne, dozwolone produkty

Dieta śródziemnomorska, aby schudnąć, jest czymś więcej niż tylko dietą, to kompletny styl życianieodłączne od mieszkańców Morza Śródziemnego. W świecie istnieje wiele mitów na temat prawidłowego, zdrowego dla ciała, diety. Dietetycy nieustannie opracowują wszystkie nowe programy, a kucharze - potrawy i menu na miesiąc lub tydzień zgodnie z zasadami nowych diet.

Zasady diety śródziemnomorskiej, jej istota i zalety w stosunku do innych diet

Jednakże, jak wiadomo, wynik diety zależy bezpośrednio od wielu indywidualnych czynników ludzkiego zdrowia, genetycznych predyspozycji do przybierania na wadze i sprawności narządów układu trawiennego.

Jaka jest esencja takiej diety?

60% diety składa się z: owoców, warzyw i złożonych węglowodanów, 30 procent - proporcji tłuszczów roślinnych (oliwa z oliwek), 10 procent - białek (owoce morza, ryby, chude mięso, ser).

Proces odchudzania wynika z niskiego zużycia nienaturalnych i skrobiowych produktów spożywczych, tłuszczów, mąki, słodyczy i napojów gazowanych.
Szczególnie przyjemna do przestrzegania dieta śródziemnomorska na wakacjach morskich na wakacjach. Ale dla mieszkańców miast taka dieta nie będzie problemem, ponieważ sklepy oferują szeroką gamę produktów naturalnych.

Przeczytaj popularną stronę artykułu: Daty - korzyści, wartość odżywcza, kalorie.

Aby ocenić wynik zrównoważonej diety mieszkańców Włoch, Hiszpania lub Francja nie będą wymagać dodatkowych badań.

Statystyki pokazują, że dieta śródziemnomorska ma pozytywny wpływ na organizm jako całość, jest skuteczną prewencją różnych chorób, a co najważniejsze ma pozytywny wpływ na kształt ciała i wzrost mięśni.

Ciekawy fakt! Zgodność z dietą śródziemnomorską nie ma żadnych ścisłych przeciwwskazań. Wyjątkiem jest reakcja alergiczna na określony składnik lub zakazy medyczne z powodu chorób przewodu pokarmowego.

Zasady przestrzegania diety obejmują 3 kluczowe punkty:

• wybierz właściwe (dozwolone) produkty, aby utworzyć menu;
• jeść w ustalonym czasie;
• uprawiać sport, aby poprawić metabolizm i głód energii.

Główną zaletą tego typu żywności - duża różnorodność potraw. W przeciwieństwie do twardych monodie diety śródziemnomorskiej obejmuje wiele różnych produktów spożywczych, a organizm nie odczuwa stresu dietetycznego.

Połączenie świeżych warzyw i owoców, mięsa, roślin strączkowych i produktów mlecznych zawiera wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Nie należy zapominać, że wszystkie powyższe łatwo przystosowują się do rosyjskiej populacji, od Kaukazu po Syberię.

Reguły dotyczące diety śródziemnomorskiej

• Jedz warzywa codziennie. Świeże, gotowane, duszone - bardzo pomocne. Zminimalizuj zużycie ziemniaków. Zjedz więcej kapusty, pomidorów, papryki, bakłażanów, oliwek. By the way, dietetycy mówią, że oliwki i oliwki przyspieszają metabolizm.
• Owoce morza i ryby są bardzo przydatne, ale ryby powinny być niskotłuszczowymi odmianami. Wybierz dietetyczną metodę przygotowania: gotowane lub pieczone ryby i owoce morza.
• Codziennie spróbuj użyć 1-2 słoików ze sfermentowanego produktu mlecznego. Może to być kefir lub jogurt. Promują lepszą pracę jelit i przyspieszają metabolizm. Ponadto produkty mleczne zawierają wapń, który pomaga wzmocnić kości.
• Złożone węglowodany jedzą tylko przy śniadaniu. To jest gryka, ryż, razowy chleb, makaron. Złożone węglowodany pomagają naładować baterie rano i na cały dzień, a te zjedzone rano nie mają czasu na deponowanie w postaci nadwagi.
• Oliwa z oliwek to tłuszcz, który nie przytyje! Ubierz sałatki z oliwą z oliwek. Wyrzucić majonez i śmietanę.
• Śródziemnomorscy mieszkańcy uwielbiają sery. Preferuj odmiany niskotłuszczowe.
• Mięso jest ważnym składnikiem odżywiania. Gotuj na parze lub gotuj mięso.
  Owoce zastępują słodycze. Ale bądź ostrożny z bananami. Są bardzo bogate w kalorie.
  Cukier, wymień miód.
• Spróbuj wykluczyć z diety ziemniaki, twarożek, ciastka, słodycze, alkohol, napoje gazowane. Możesz sobie pozwolić tylko na małe czerwone lub białe wino.

Przydatne właściwości diety dla zdrowia i jakie wyniki można osiągnąć

Główne pytania: jaki jest pożytek z kuchni śródziemnomorskiej, jakich wyników możemy się spodziewać? Zrównoważone menu opiera się na regularnym spożywaniu świeżych warzyw, sezonowych warzyw i owoców, zbóż, umiarkowanych ilości mięsa. Zawiera korzystne pierwiastki śladowe są więcej niż wystarczające, aby utrzymać zdrowie i wydajność wszystkich systemów ciała.

Według badań medycznych korzyści płynące z menu takiej diety wyrażają się następująco:

• normalne ciśnienie krwi, poziom cukru;
• eliminacja obrzęku i stabilizacja nerek;
• zapobieganie łagodnym i złośliwym nowotworom;
• zapobieganie chorobom naczyniowym i serca;
• wzmocnienie układu odpornościowego;
• właściwa i stabilna praca przewodu pokarmowego.

Ostatni element jest jednym z kluczy. Według wysoko wykwalifikowanych dietetyków, Normalizacja układu trawiennego - ważny element utraty wagi. To dzięki oczyszczeniu zaczyna się każdy właściwy system żywieniowy. Wiele osób odchudzających wyklucza ten etap, szczerze zaskoczony, że wybrana dieta nie przynosi rezultatów.

Przeczytaj popularny artykuł: Produkty niskokaloryczne do odchudzania. Lista i tabela.

Stosując się do kuchni śródziemnomorskiej, utrata masy ciała obserwuje się w zaledwie tydzień i pół. Co więcej, utrata masy ciała nie oznacza wyraźnej utraty kilograma, "właściwej utraty wagi" - powolnego odchudzania w całej diecie.

Niedozwolone produkty

Trudno jest dokładnie odróżnić "właściwe" od "złych" produktów, ponieważ kuchnia śródziemnomorska jest bardzo zróżnicowana, ale istnieje wiele produktów, które powinny zostać całkowicie porzucone.

Przykładowe menu diety śródziemnomorskiej na tydzień

Przygotowując cotygodniową dietę, powinno być tak zróżnicowane, jak to tylko możliwe. Poprzez spożywanie różnych pokarmów organizm otrzymuje maksymalną ilość witamin, system nerwowy zostanie wzmocniony, a odrzucenie zabronionych składników przejdzie niezauważone.

Ciekawy fakt! Kolejność posiłków może ulec zmianie, najważniejsze jest przestrzeganie 3 zasad: węglowodany przed obiadem, białka - po obiedzie, danie główne - w porze lunchu. Warzywa są dozwolone o każdej porze dnia, ale ich całkowita objętość nie powinna przekraczać 1 kg.

Cotygodniowe lub miesięczne menu diety śródziemnomorskiej nie oznacza ścisłych sprzeczności między posiłkami. Przepisy na przekąski (lunch i popołudniowa przekąska) powinny składać się z lekkich posiłków: owoce, warzywa, napoje dające życie.

Dietetycy zalecają ograniczenie ich do świeżych owoców, jogurtu naturalnego lub jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu. Każdy posiłek powinien być w określonym czasie, jest gwarancją prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Priorytetowe napoje - przefiltrowana woda, naturalne soki. Kawa, zielona lub czarna herbata jest pijana bez cukru, dozwolone są 3 - 4 kubki dziennie. Wino wytrawne zaleca się na obiad lub kolację, nie więcej niż 100-150 ml dziennie.

Zapoznaj się z popularnym nagłówkiem artykułu: Imponująca utrata masy ciała za pomocą Turboslim Alpha. Recenzje i wyniki są cieńsze.

Raz w tygodniu dozwolone są słodycze, w tym suszone owoce, miód, domowe ciasta lub desery, na przykład galaretka, mus, smoothie. Lepiej jest wybierać świeże owoce, ale rzadkie stosowanie domowych ciasteczek jest dość bezpieczne.

Ważne, aby wiedzieć! Jeśli menu tygodnia wygląda zbyt egzotycznie, można dostosować przepisy diety śródziemnomorskiej. Dopuszcza się zastąpienie głównych potraw zbożem, makaronem pełnoziarnistym, gulaszami warzywnymi.

Przepisy na dietę śródziemnomorską

Podczas gotowania pierwszego lub drugiego dania, zawsze dodawaj oliwy z oliwek, najlepiej wybrać olej tłoczony na zimno. Jego ilość powinna być umiarkowana.

Menu diety śródziemnomorskiej powinno składać się z produktów kuchni naturalnej.

Dieta obejmuje wszystkie rodzaje potraw: pierwszy, drugi, desery. Najtrudniejszą rzeczą w gotowaniu są zupy i przystawki, szczególnie jeśli są one włączone jako regularne danie tygodniowego lub miesięcznego programu dietetycznego.

Desery z reguły to owoce (suszone owoce), jogurt, dietetyczne domowe ciasta, dostosowane do codziennej diety.

Ministrone Soup

Główne składniki zupy:

• łodygi selera (2 sztuki);
• marchewki (2 sztuki);
• pomidory (4 sztuki);
• kapusta biała (ćwiartka);
• ziemniaki (2 sztuki);
• cukinia (2 sztuki);
• bakłażan (2 sztuki);
• zielony groszek (90 g);
• bulion wołowy lub warzywny (2 l);
• bulwa cebulowa (1 średnia głowa);
• oliwa z oliwek;
• przyprawy: kminek lub bazylia, 2 ząbki czosnku, papryka chili, sól.

Wszystkie warzywa smażone są w oliwie z oliwek w rondlu, dodaje się przyprawy. Bulion wylewa się kilka porcji i gotuje zupę przez 50 minut.

Risotto warzywne

Główne składniki:

• cukinia (1 sztuka);
• bakłażan (1 szt.);
• duża cebula (1 szt.);
• czerwona papryka (1 szt.);
• ryż (300-350 g);
• bulion warzywny lub woda (1,5 l);
• suszone zioła, kilka ząbków czosnku, oliwa z oliwek.

Wszystkie warzywa są krojone na małe kostki, rozprowadzane na wysmarowanej tłuszczem blasze do pieczenia i wkładane do piekarnika na 15-20 minut. Cebule z czosnkiem duszone są oddzielnie na patelni z wysokimi ściankami, dodając ryż, a następnie bulion i duszone przez kolejne 15-20 minut (woda powinna odparować i namoczyć). Pieczone warzywa są przenoszone na patelnię z ryżem i mieszane.

Pieczone ryby

Główne składniki:

• filet z ryb morskich;
• niskotłuszczowy ser (70 g);
• kefir (50 g);
• warzywo lub oliwa z oliwek (50 g);
• sok z cytryny;
• Koper zielone.

Filet z ryb morskich rozprzestrzeniania się na blachy do pieczenia, naoliwione. Wymieszaj sok z cytryny, kefir, zioła i sól, połóż mieszaninę na mięsie ryb. Górna warstwa - tarty ser. Przygotuj danie przez 15-20 minut w piekarniku, w temperaturze 180 ° C.

Sałatka jarzynowa z awokado i krewetkami

Główne składniki sałatki:

• krewetki tygrysie (300 gr);
• awokado (1 szt.);
• pomidory koktajlowe (6 sztuk);
• liście sałaty.

Tradycyjny sos - oliwa z oliwek, przyprawiona sałatka z bazylią, kolendra, sok z cytryny i pieprz.

Krewetki są obrane, lekko solone i smażone na oliwie z oliwek ze wszystkich stron. Awokado są krojone w plasterki, kostki lub kostki, posypane sokiem z cytryny. Liście sałaty rozłożone na talerzu, na wierzchu ułożyć pokrojone awokado. Potem pojawia się warstwa krewetek.

Wiśniowe pomidory są pocięte na cztery części i rozłożone na wierzchu. Świeża bazylia i kolendra powinny być grubo posiekane, pieprz i sól do smaku.

Zasady wyjścia z diety

Pomimo tego, że dieta ta nie jest dietą, którą należy ściśle przestrzegać, należy odpowiednio zorganizować przejście do zwykłej diety. Nie zaleca się gwałtownego powrotu do stosowania dużych ilości cukru tłuste mięso, ziemniaki i alkohol.

Po wyjściu z diety należy stopniowo wprowadzać do codziennej diety zwykłych potraw, często przygotowywać czerwone mięso, potrawy warzywne, aby dodać ziemniaki. W owsiance można stopniowo dodawać masło w pierwszych dniach - aby ograniczyć minimalną ilość. Zwiększają również objętość owoców i warzyw, często konsumują banany i winogrona.

Zakończenie diety potrwa 4 tygodnie, w tym czasie organizm będzie stopniowo odbudowywany. Jeśli przedwcześnie przejdziesz do tłustych pokarmów, niestrawność żołądka nie jest wykluczona lub zgaga.

Przed przystąpieniem do zmiany systemu zasilania warto poświęcić 2-3 dni na rozładunek. Aby to zrobić, nie trzeba głodować, zwykłe potrawy zastępują duszone lub świeże warzywa, pić kefir, sok z marchwi. Wtedy możesz zacząć zmieniać dietę, po kilku dniach od rozładunku przejście będzie niewidoczne.

Główne błędy utraty wagi i jak ich uniknąć

Kluczowymi błędami dietetycznymi są niepełne zrozumienie, które pokarmy są dozwolone, a które w przepisach na tydzień nie powinny być. Dieta pozwala wejść do menu chleba, makaronu, ale nie powinny być wykonane z białej mąki.

Regularne spożywanie oliwy z oliwek może stanowić duży problem przy zrzucaniu zbóż na dietę śródziemnomorską, ponieważ zawiera dużą liczbę "bezużytecznych" kalorii.

Według dietetyków "mała porcja oliwy z oliwek nie zaszkodzi zdrowemu i aktywnemu człowiekowi". Siedzący tryb życia lub nadużywanie tłuszczu roślinnego może zabłysnąć cały wynik do minimum.

Awarie - jeden z największych błędów każdej diety.. Ponieważ kuchnia śródziemnomorska jest zróżnicowana, awaria dnia i jednorazowe przejadanie się nie będą blokować wszystkich wysiłków. Wystarczy poświęcić 1-2 dni robocze i wrócić do właściwego programu żywieniowego.

Aby uniknąć zakłóceń, należy wyraźnie zaplanować menu, odpowiednio zbilansowana dieta zapewni pełne nasycenie organizmu użytecznymi mikroelementami.

Opinie lekarzy, dietetyków na temat diety śródziemnomorskiej

Eksperci są przekonani, że dieta śródziemnomorska może być przypisana opcji referencyjnej do jedzenia zdrowej osoby.

Dobrze zaprojektowane menu na tydzień, miesiąc lub dłużej, z przepisami na zdrową żywność, oraz regularne ćwiczenia, gwarantują normalne funkcjonowanie narządów trawiennych, maksymalna strawność składników odżywczych dzięki zwiększonemu metabolizmowi i doskonały stan osoby bez złych nawyków.

Program zapobiega rozwojowi różnych chorób i leczy ciało jako całość. Obniżenie poziomu cholesterolu, normalizacja ciśnienia i aktywność żołądkowo-jelitowa przyczyniają się do pełnego trawienia pokarmu, doskonałe zdrowie pozwala częściej uprawiać sport lub wprowadzać go w swój styl życia.

Ten system żywnościowy nie ma ograniczenia wiekowego, jest dozwolony podczas ciąży lub laktacji.

Ważnym aspektem jest aktywność fizyczna, która jest obowiązkowa przy przestrzeganiu diety śródziemnomorskiej. Aktywny tryb życia wspiera całe ciało tonem, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.

Nie jest konieczne uprawianie sportu profesjonalnie, standardowym minimum są codzienne ćwiczenia rano i wieczorem. Dieta śródziemnomorska jest prosta, przyjemna i jednocześnie bardzo skuteczna!

Dieta śródziemnomorska. Menu tygodnia, przepisy w tym przydatnym filmie:

Dieta śródziemnomorska na tydzień:

Recenzje