PIĘKNE SEKRETY

Ćwiczenia do pompowania mięśni łydek dla kobiet. Zasady treningu

Pin
Send
Share
Send


Aby noga kobiety była w harmonii z napiętym ciałem, ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie łydek w kompleksie treningu siłowego. Pytania o to, jak podejść do szkolenia, jaki zestaw ćwiczeń należy zastosować do ich nauki, to początek osiągnięcia pomyślnego wyniku.

Co to jest mięsień brzuchaty łydki

  • 4 Zestaw ćwiczeń dla mięśni łydek dla kobiet na siłowni
    • 4.1 Ćwiczenie 1. Wznoszenie się na palcach podczas stania
    • 4.2 Ćwiczenie 2. Wznoszenie na palcach w pozycji siedzącej
    • 4.3 Ćwiczenie 3. Wykonanie nóg
    • 4.4 Ćwiczenie 4. Wznoszenie się na piętach
    • 4.5 Ćwiczenie 5. Bieganie
    • 4.6 Zalecenia dotyczące zestawu ćwiczeń wykonywanych na siłowni
  • Ta część ciała składa się z grupy tkanek mięśniowych, z których każda odpowiada za jej cechy funkcjonalne. Fizjologicznie, przyśrodkowe i boczne głowy stanowią mięsień brzuchaty łydki. Jest najbardziej aktywny podczas jazdy. Jeśli wstajesz na skarpetkach, możesz wyraźnie zobaczyć te części, ponieważ są napięte i wyróżniają się.

    Zapoznaj się z popularnym nagłówkiem artykułu: Plik Scholz do oczyszczania skóry na piętach. Funkcje aplikacji, ceny, recenzje.

    Mięsień płaszczkowaty jest zaangażowany, gdy dana osoba wysiada z pozycji siedzącej.

    Tibial zaczyna się manifestować podczas wspinaczki pod górę. W niektórych ćwiczeniach jest w stanie zapewnić stabilność ciała.

    Interesujący fakt

    Uważa się, że mięsień brzuchaty łydki jest dobrze rozciągnięty i jest najsilniejszy spośród innych mięśni nóg. Według dokumentacji medycznej może wytrzymać ciężar ponad 130 kg.

    Aby kawior uzyskał pożądany kształt, należy go wyszkolić. Dzięki systematycznym badaniom, ze względu na ich rozmiar, będą one stanowić zauważalną ulgę.

    Etap przygotowawczy do rozpoczęcia szkolenia

    Rozgrzewka - obowiązkowy krok przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń sportowych. Głównym celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do ogólnego wysiłku fizycznego, a szczególnie do grup mięśniowych, więzadeł i stawów.

    Po dobrze rozgrzanym rozgrzewaniu ciała prawdopodobieństwo urazu jest znacznie zmniejszone, zwiększa się elastyczność więzadeł i tkanki mięśniowej, a krążenie krwi powraca do normy.

    Ćwiczenia powinny być wykonywane w umiarkowanym tempie, bez obciążania ciała.

    Rozgrzanie mięśni łydek u kobiet obejmuje następujące kroki.

    Wyświetl

    ćwiczenia

    Pozycja wyjściowaTechnika wykonaniaCzas

    spełnienie

    (min.) lub kilka razy

    Zalecenia
    Chodzić

    na miejscu

    - z powrotem prosto,

    - ręce lekko ugięte w łokciach

    Podnoszenie skinienia na krótką odległość, naśladowanie chodzenia10-20 razymożna wykonać na platformie
    Podnoszenie skarpet- wstań prosto,

    - wyprostuj ramiona

    - wyprostuj plecy

    - nogi złożone

    - połóż ręce wzdłuż ciała

    Powolne podnoszenie i podnoszenie10-20 razymoże trzymać tył krzesła
    Chodzenie na palcach- wyprostuj ramiona

    - wyprostuj plecy

    stań ​​na obu palcach i chodź10-20 kroków
    Masażpołóż jedną stopę na krześle i weź połowiczną postawęna zmianę masuj mięśnie obiema rękami1-2 minwolno wykonywać w pozycji siedzącej

    Czas rozgrzewki w zależności od tempa nie powinien przekraczać 5-10 minut.

    Ważne do zapamiętaniabycie w nieogrzewanym stanie mięśni, stawów i więzadeł nie jest elastyczne i nie jest w stanie pracować w pełni.

    Efektywne ćwiczenia mięśni łydek dla kobiet przedstawione są w naszym artykule.
    Najbardziej przydatne ćwiczenie dla pięknej postaci: plansza - zdjęcie przed i po (wyniki)

    Bez rozgrzewki centralny układ nerwowy nie jest przygotowany do nagłego wysiłku, a zatem nie jest w stanie dawać sygnałów podczas ćwiczeń. Lekarze i profesjonalni sportowcy zdecydowanie zalecają, aby kobiety nie ignorowały tego etapu przygotowawczego przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń na mięśnie łydek!

    Ćwiczenia na mięśnie łydek dla kobiet wykonywane w domu

    Główną różnicą w ćwiczeniach wykonywanych w domu jest brak sprzętu sportowego niezbędnego do treningu na siłowni.

    Dzięki właściwemu podejściu, systematycznym ćwiczeniom i dobrym samopoczuciem, w domu, możliwe jest osiągnięcie dobrego poziomu dopasowania w tej części ciała. Najważniejsze - nie bądź leniwy!

    Ćwiczenia na mięśnie łydek u kobiet wykonywane w domu są rozwijane:

    • utrzymać istniejącą sprawność;
    • do tworzenia masy mięśniowej i ulgi u początkujących.

    Aby osiągnąć pożądany rezultat, wystarczy rozpocząć trening 2 razy w tygodniu.

    Ćwiczenia na mięśnie łydek dla kobietPozycja wyjściowaTechnika wykonaniaLiczba czasów wykonaniaLiczba podejśćPożądany efekt
    Podnoszenie skarpet- stań twarzą do ściany

    - ręce, na poziomie klatki piersiowej, oprzeć się o ścianę,

    - następnie cofnij się o krok, nie odrywając rąk od ściany

    utrzymując plecy prosto i trzymając głowę w dół, zacznij podnosić się na palcach i opaść, utrzymując średnie tempo101-2mięśnie łydek
    Przejście od pięty do palców- wstań prosto,

    - trzymaj plecy prosto,

    - ramiona prostują się,

    - Trzymaj głowę prosto

    od pięty, idź gładko do palca u nogi i na odwrót101-2mięśnie stóp i nóg są pompowane
    Chodzenie na piętach- wróć prosto, stań na piętach i podnieś skarpetki jak najwięcejzacznij chodzić10-20 kroków3-4mięśnie pośladków, nóg i ud są pompowane
    Podnoszenie skarpet, w pozycji siedzącej, trzymanie na kolanach jakiegokolwiek agenta wagi (mała walizka, książki itd.)- w pozycji siedzącej wyprostuj plecy,

    - ramiona prostują się

    przechodzić płynnie od pięty do palca i odwrotnie10-201-2mięśni napiersiowych
    Hantle przysiady (lub butelki z wodą)- rozstaw nogi na szerokość barków

    - wracaj prosto, podnosisz hantle

    kucnij powoli, aż kolana tworzą kąt 90 stopni10-201-2mięśnie opatrunkowe i łydkowe są pompowane
    "Pistolet"- wstań prosto, wyciągnij ręce przed sabem,

    - jedna z nóg nie pochyla się lekko, aby podnieść przednią saboję

    Przysiadaj powoli, zginając tylko jedną nogę, a drugą trzymaj w pozycji wyjściowej5-101-2mięśnie łydki są przepompowywane
    Skakanka- stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, przesuń linę opuszczoną do tyłuwykonywać skoki50-601-2pracować mięśnie nogi
    Idąc na góręwykonywane przez chodzenie po schodach50-100 kroków1-2trenuje wszystkie grupy mięśniowe

    Ta lista ćwiczeń dla mięśni łydek dla kobiet nie jest wyczerpująca. Stopniowo możesz usunąć niektóre ćwiczenia i dodać nowe, na przykład, aby zwiększyć obciążenie.

    Rekomenduje trenerów fitness podczas ćwiczeń w domu

    Trening nie powinien trwać dłużej niż 25-30 minut:

    • Jedno podejście powinno zająć nie więcej niż 30 sekund, a następnie odpocząć - 1,5 minuty. Co się dzieje: 3 zestawy po 30 sekund każdy. Tak więc w sumie 90 sekund, odpoczynek 1,5 minuty, tylko 180 sekund lub 3 minuty.

    Całkowity czas treningu w średnim tempie trwa 24 minuty:

    • Podczas wykonywania zestawu przysiadów, nie powinieneś zbytnio kucać, ponieważ zwiększa to ryzyko uszkodzenia stawu kolanowego, które ponosi znaczny ładunek;
    • Musisz to zrobić krótka przerwa pomiędzy ćwiczeniami siłowymi (trwająca około 1 minuty). W tym czasie kobieta musi zwracać uwagę na rozciąganie mięśni łydek, być może na masaż. To zmniejszy stres i zmniejszy ból;
    • Bardzo ważne jest, aby zacząć wykonywanie elementów treningu przy niewielkich obciążeniach, stopniowe zwiększanie ich. Niemożliwe jest osiągnięcie dobrych wyników pompowania mięśni łydek, bez zwiększania obciążenia, liczby podejść i opcji ćwiczeń. Za każdym razem, gdy obciążenie musi zostać zwiększone.

    Zestaw ćwiczeń dla mięśni łydek dla kobiet na siłowni

    Poniższa lista zajęć jest najskuteczniejsza, ponieważ zostanie wykonana przy pomocy profesjonalnego sprzętu sportowego.

    Pierwsze szkolenie, zalecane przez profesjonalistów, jest konieczne, aby przeprowadzić osobisty instruktor w celu zbadania szeregu ćwiczeń i ich prawidłowej realizacji. W przypadku samospełnienia, bez znajomości cech treningu na symulatorze, można uzyskać poważne obrażenia (rozciąganie).

    Ćwiczenie 1. Wzrasta na palcach podczas stania

    Konieczne jest zamocowanie barków pod poduszkami symulatora, zamocowanie rąk na uchwycie i umieszczenie palców na platformie. W tym przypadku nogi powinny być rozstawione na szerokość barków.

    Musisz zacząć się poruszać, powoli, upuszczając i wznosząc się na palcach. Podczas ćwiczeń dochodzi do rozciągania i ściskania mięśni. Zaleca się rozpocząć od 10 do 1-2 podejść. Z biegiem czasu liczby te rosną.

    Ćwiczenie 2. Wzrasta na skarpetkach w pozycji siedzącej

    Podczas wykonywania tego ćwiczenia rozwija się mięsień podeszwy.

    Jak uzyskać piękną figurę: Alpha pomoże kwasowi liponowemu

    Kolana umieszcza się pod poduszkami symulatora, ramiona umieszcza się na wierzchu uchwytu, nogi umieszcza się na dolnej platformie rozstawionej na szerokość barków. Zasada wykonania jest identyczna z zasadą zastosowaną w ćwiczeniu 1.

    Ćwiczenie 3. Wykonanie nóg

    Należy usiąść na symulatorze pod kątem 45 stopni, unieść i rozłożyć nogi na szerokość barków i lekko zgiąć w kolanach. Platforma z ładunkiem musi być płynnie opuszczona i podniesiona. Waga ładunku musi być optymalna, w przeciwnym razie może dojść do obrażeń.

    Ćwiczenie 4. Wzrasta na piętach

    Obcasy należy umieścić na stojaku symulatora. Aby obniżyć skarpetki do poziomu podłogi, w tym samym czasie obcasy spadają z platformy. Po dotarciu skarpet na podłogę, oddaj pięty do pozycji wyjściowej.

    Aby wykonać ten element na początkowym etapie, ważenie nie jest wymagane.

    Ćwiczenie 5. Bieganie

    Jedno z najbardziej przystępnych, prostych i skutecznych ćwiczeń dla mięśni łydek dla kobiet. Bieżnia nadaje się do biegania. Ten rodzaj treningu przyczynia się do ogólnego wzmocnienia całej masy mięśni nóg, w tym pozytywnego wpływu na mięśnie łydek.

    Zalecenia dotyczące zestawu ćwiczeń wykonywanych na siłowni

    • Wykonaj 15-20 razy 1-2 podejścia, z przerwą nie dłuższą niż 60 sekund.
    • Jest to ważne w procesie wykonywania ćwiczeń, śledzić pojawiające się zmiany w obszarze cieląt. Jeśli wystąpi uczucie pieczenia, trening zostanie przeprowadzony prawidłowo, a jeśli wystąpi sztywność, dokuczliwość, ostry mrowienie, ćwiczenie zostanie natychmiast przerwane;
    • Potrzebujesz cierpliwości i ściśnij całą wolę w pięść, ponieważ pompowanie tej grupy mięśni zajmuje dużo czasu ze względu na istniejący potencjał wytrzymałościowy ustanowiony przez samą naturę;
    • Rozgrzewka ćwiczenia jest możliwe, aby nie wykonywać w przypadku pracy z treningu cardio;
    • Ćwiczenie ćwiczeń trzeba zakończyć rozciąganie.

    Wszędzie tam, gdzie wykonywane są ćwiczenia mięśni łydek u kobiet, czy to w gimnazjum, czy w środowisku domowym, pożądane rezultaty można osiągnąć tylko dzięki dobrze zaplanowanym działaniom i regularnym treningom. Musisz zaopatrzyć się w siłę woli i cierpliwość i przekazać piękne przepompowane nogi!

    Ćwiczenia na mięśnie łydek dla kobiet w tym przydatnym wideo:

    Jak pompować kawior. Złożone ćwiczenia dla pięknych cieląt:

    Obejrzyj wideo: Kompleksowe rozciąganie po treningu siłowym (Październik 2020).

    Загрузка...

    Pin
    Send
    Share
    Send