PIĘKNE SEKRETY

Skipowanie - trening z liną do utraty wagi. Technika skoków, program odchudzania

W dosłownym tłumaczeniu z angielskiego "przeskakiwanie" oznacza "przeskakiwanie po linie". Innowacyjna technika to zestaw konkretnych ćwiczeń do utraty wagi przy użyciu profesjonalnej lub konwencjonalnej liny do skakania, w zależności od tego, jak poważnie zdecydujesz się na pomijanie.

Skipping to skuteczna nowoczesna technika odchudzająca.

Eksperci zwracają uwagę na kilka zalet takiej utraty masy ciała w porównaniu z innymi metodami:

  1. Zwartość narzędzi. Skakanka nie zajmuje dużo miejsca. Możesz zabrać go ze sobą na wycieczki i odpocząć, nie przerywając codziennych treningów i ściśle przestrzegając programu odchudzania.
  2. Niski koszt symulatora i powiązane elementy wymagane do zajęć.
  3. Wysoka wydajność. Po 1 miesiącu regularnego treningu możesz stracić 5-7 kg. z nadwagą, całkowicie pozbyć się cellulitu, wzmocnić wszystkie grupy mięśniowe i sprawić, że figura będzie pasowała i będzie bardziej atrakcyjna.

Główne zasady wykonywania skoków

  • 6 Ile powinna robić kobieta i mężczyzna?
  • 7 Przeciwwskazania do przeskakiwania
  • 8 Jak wybrać odpowiednią linę
  • 9 Ćwiczenia mające na celu wyeliminowanie tłuszczu z brzucha
    • 9.1 Ćwiczenie 1
    • 9.2 Ćwiczenie 2
    • 9.3 Ćwiczenie 3
  • 10 Ćwiczenia do eliminacji tłuszczu w biodrach
    • 10.1 Skakanie na jednej nodze
    • 10.2 Skoki naprzemienne
    • 10.3 Przeskakuje z ruchem przeciwnym liny
    • 10.4 Skoki z lekkim rozcieńczeniem nogi
  • 11 Przykładowe tygodniowe programy szkoleniowe dla początkujących.
  • 12 Jak jeść, tracąc wagę za pomocą skakanka
  • 13 Przepisy na koktajle proteinowe w celu zwiększenia wydajności
    • 13.1 Przepis 1: Koktajl z płatkami owsianymi na śniadanie
    • 13.2 Przepis 2: Koktajl warzywny
  • 14 Opinie lekarzy na temat techniki odchudzania za pomocą liny
  • 15 Przydatne filmy szkoleniowe z liną do skakania dla utraty wagi.
  • Pozycja ciała, ręce i nogi:

    • Ciało jest proste, wszystkie mięśnie są napięte i napięte.
    • Ręce jak najmocniej dociśnięte do ciała, a nie do schowanej strony.
    • Stopy zebrane razem.

    Wydajność skoku:

    • Skoki są skierowane w górę.
    • Łatwość wykonania, na palcach, bez dotykania powierzchni pięt.
    • Kontrola oddychania i ogólna kondycja fizyczna.

    Wydajność. Ile kalorii spalono podczas jednego treningu

    Dzięki regularnemu szkoleniu i zwiększaniu obciążenia w programie, wydajność pomijania jest bardzo wysoka. Dla porównania, bieganie pomaga stracić do 600 kcal. w ciągu 1 godziny, podczas skakania lina traci ponad 700 kcal. przez taki sam czas.

    Pomijanie wykresu efektywności w stosunku do średniego czasu treningu

    Tempo (skoki / min.)Spalanie tłuszczu (kcal.)

    80-100

    za 1 skokza 15 minutza godzinę
    0,2-0,3200700 lub więcej

    Od wagi osoby zależy bezpośrednio od liczby spalonych kalorii: im większa masa, tym wyższy wskaźnik utraconych kalorii.

    Maksymalny efekt utraty wagi osiąga się w ciągu pół godziny od rozpoczęcia treningu za pomocą liny.

    Na czym polega przede wszystkim utrata wagi

    W wyniku intensywnych regularnych treningów następuje zmniejszenie objętości całego ciała. Przede wszystkim brzuch, strefy pośladków i łydek nóg są narażone na utratę wagi.

    Jak skoki wpływają na ciało

    Pomijanie pozwala nie tylko pozbyć się nadwagi, ale także ma pozytywny wpływ na rozwój mięśni całego ciała, szczególnie talii i kończyn dolnych.

    W procesie szkolenia występuje:

    • utrzymywanie napięcia mięśniowego;
    • zwiększyć elastyczność skóry, wyeliminować widoczne oznaki cellulitu;
    • eliminacja toksyn z organizmu;
    • rozwój wytrzymałości, elastyczność;
    • rozwój koordynacji ruchów.

    Jak skakać na linie, aby schudnąć. Technika

    Aby uzyskać maksymalny efekt z każdego treningu, niezwykle ważne jest prawidłowe wykonywanie skoków.

    Przeczytaj popularną stronę artykułu: Daty - korzyści, wartość odżywcza, kalorie.

    Techniki wykonywania podstawowych ćwiczeń

    Jest to bardzo proste i składa się z następujących elementów:

    • Lina powinna być trzymana za uchwyty, podczas gdy ramiona są lekko zgięte w łokciach i jak najbliżej ciała;
    • Ruchy obrotowe powinny być wykonywane tylko ze względu na obrót ręki, a nie całą rękę;
    • Głowa, tył, nogi, są na tej samej linii, ściśle prostopadle do ziemi;
    • Podczas wykonywania skoków należy spaść na opuszki palców, a nie na piętach. Skoki wykonywane są łatwo i delikatnie.

    Ścisłe przestrzeganie techniki wykonywania skoków podczas treningu za pomocą liny pomaga nie tylko zrzucić wagę, ale także uniknąć obrażeń.

    Przygotowanie

    Na początku treningu rozgrzej wszystkie grupy mięśniowe. W tym celu przydaje się małe ładowanie przez 5-10 minut: skręcanie i zginanie głowy, ruchy obrotowe rąk, zginanie ciała, przysiady, podnoszenie i opuszczanie na opuszkach palców, skakanie.

    Szkolenie podstawowe: czas, szczegóły ćwiczenia

    Czas trwania treningu zależy od poziomu ogólnej sprawności osoby, która chce schudnąć.

    Konieczne jest rozpoczęcie od niskich skoków przez 5 minut, następnie należy zrobić sobie przerwę, aby ciało wróciło do normy.

    Zwiększ dzienne obciążenie do 30 minut. musisz stopniowo, powoli, inaczej trening nie sprawi ci przyjemności, a efekt zatrudnienia będzie dokładnie przeciwny.

    Po dostosowaniu ciała do półgodzinnych treningów, możesz wydłużyć czas treningu do 1 godziny, przerywając czas treningu na 4 lub 5 setów, pomiędzy którymi musisz robić krótkie przerwy.

    Ważne, aby wiedzieć! Trening z liną do odchudzania odbywa się tylko w specjalnych butach sportowych, a także w ubraniach, które nie utrudniają ruchu.

    Ile powinna robić kobieta i mężczyzna?

    Z natury ciała męskie i kobiece mają różne poziomy wytrzymałości, więc czas i intensywność treningu, który mają, są różne.

    Tabela przedstawia dane dla mężczyzn i kobiet, biorąc pod uwagę ich sprawność fizyczną:

    Poziom sprawnościKobiece ciałoMęskie ciało
    Czas treningu (min)Intensywność / dzienna liczba skoków / (szt.)Czas treningu (min)Intensywność / liczba skoków / (sztuk)
    Niski15-2040025800
    Średnia301000401500
    Wysoki40-501500602000

    Zwróć uwagę! Ważną rolę w pomijaniu odgrywa wiek sportowca.

    Podczas obliczania czasu trwania treningu i liczby skoków konieczne jest zmniejszenie obciążenia dla osób starszych lub osób o słabym zdrowiu.

    Przeciwwskazania do przeskakiwania

    Trening z liną do utraty wagi odnosi się do kategorii zwiększonej aktywności fizycznej, wpływającej przede wszystkim na serce i stawy. W związku z tą funkcją pomijanie ma szereg przeciwwskazań.

    Przeciwwskazania:

    • choroba serca;
    • wysokie lub niskie ciśnienie, jego krople;
    • choroby układu mięśniowo-szkieletowego, kręgosłupa i stawów;
    • ciąża;
    • otyłość, w której prawdziwa waga jest znacznie wyższa niż dopuszczalna.

    Jak wybrać odpowiednią linę

    Należy zwrócić szczególną uwagę na wybór skakanka do treningu, aby schudnąć.

    Istnieją następujące rodzaje skakarów sportowych:

    • klasyczny (składa się z uchwytów (drewnianych lub plastikowych) i, w rzeczywistości, sznurka z silikonu lub liny);
    • z czynnikiem ważącym (w celu zwiększenia obciążenia podczas treningu, odpowiednie dla sportowców i osób, które przez długi czas przeskakiwały);
    • z licznikiem (pomaga policzyć liczbę skoków podczas treningu).

    Przede wszystkim powinien wybrać odpowiednią długość. Ta wartość jest bezpośrednio związana ze wzrostem.

    Aby obliczyć prawidłową długość, należy wyznaczyć środek liny, zamocować ją na ziemi i podnieść końce prostopadle do góry. Jeśli końce liny znajdują się na poziomie tuż nad pachami, oznacza to, że długość jest wybrana prawidłowo.

    Ważne jest, aby wybrać właściwą długość liny.

    Tabela Wzrost atleta wzrostu i długość liny

    Wzrost (patrz)Długość liny (patrz)
    152210
    152-167250
    167-183280
    183 i więcej310

    Pozostałe parametry: materiał sznurka, uchwyty, obecność środka ważącego i liczniki dobierane są z uwzględnieniem indywidualnych preferencji, poziomu sprawności fizycznej.

    Przeczytaj popularny artykuł: Produkty niskokaloryczne do odchudzania. Lista i tabela.

    Ćwiczenia mające na celu wyeliminowanie tłuszczu z brzucha

    Ćwiczenia, które można wykonywać zarówno osobno, jak i jako część kompleksu ćwiczeń odchudzających z pomijaną liną, pomogą ci w wyszczupleniu talii i usunięciu nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha.

    Ćwiczenie 1

    Pozycja początkowa: Usiądź na podłodze, wyprostuj jedną nogę, a drugą zgnij w kolanie. Lina złożona do ¼ długości jest przymocowana pod stopą zagiętej nogi, a jej końce trzymane są w rękach.

    Kolejność ćwiczenia: powoli odchyl się do tyłu, aż tył zacznie dotykać powierzchni podłogi. Następnie noga ugięła się w kolanie, przycisnęła do klatki piersiowej, używając liny. Następnie powtórz ćwiczenie od początku 20-30 razy.

    Ćwiczenie 2

    Pozycja początkowa: stać się pełnej długości, nogi rozłożone na szerokość ramion, proste ramiona podnoszą się. Sznur złożony na pół i wyciągnięty w dłoniach.

    Kolejność ćwiczenia: w pozycji początkowej robimy od 20 do 30 odchyleń w bok. W tym samym czasie monitorujemy pozycję rąk i ciała.

    Ćwiczenie 3

    Pozycja początkowa: siedząc na podłodze (obie nogi są proste i jak najbliżej siebie). Lina złożona do długości ¼ jest unieruchomiona w rękach.

    Kolejność ćwiczenia: bez zginania kolan, musisz pochylić się do przodu i sięgnąć liną do czubków palców.

    Ćwiczenie wykonuje się 20-30 razy.

    Ćwiczenia mające na celu wyeliminowanie tłuszczu w biodrach

    Aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej w udach, ćwiczenie skakanką powinno obejmować następujące ćwiczenia:

    Skakanie na jednej nodze

    Ćwiczenia należy wykonywać kilkoma technikami ze zmiennymi nogami.

    Na przykład, zaczynamy skakać na prawą stopę przez minutę, a następnie zmieniamy stopę i skaczemy na lewą stopę w tym samym czasie (1 minuta). Następnie przywracamy oddech, odpoczywamy i dopiero po tym powtarzamy ćwiczenie ponownie.

    Wystarczy, aby początkujący wykonywał ćwiczenie w 2 krokach, stopniowo zwiększając czas (do 2 minut) i liczbę podejść (do 3-4).

    Naprzemienne skoki

    Ćwiczenie odbywa się w kilku etapach. Technika wykonania polega na przemianowaniu nóg przy każdym skoku, tworząc w ten sposób imitację łatwego biegania.

    Powinien rozpoczynać się krótkim czasem - 1-2 minut, stopniowo zwiększając tę ​​wartość do 5 minut.

    Liczba powtórzeń zależy od czasu trwania ćwiczenia (czasu), a także od poziomu sprawności fizycznej.

    Początkujący skoczkowie muszą wykonać ćwiczenie w 2-3 seriach po 2 minuty. Między skokami powinieneś zrobić krótkie przerwy, aby normalizować oddychanie.

    Przeskakuje z obracaniem się liny naprzeciwko

    Kolejność ćwiczeń nie różni się od zwykłej liny do skoków.

    Różnica polega jedynie na obrocie liny względem ciała, tj. lina podczas wirowania jest odwrócona i dopiero po wykonaniu skoku jest trzymana do przodu, po czym obrót kontynuowany jest w tej samej kolejności.

    Początkujący powinni wykonywać ćwiczenie przez 1-2 minuty, stopniowo zwiększając czas do 5 minut.

    Liczba podejść zależy od ram czasowych jednego podejścia, a także od poziomu sprawności fizycznej osoby. i jest ustalane indywidualnie.

    Skacze z lekkim rozcieńczeniem nogi

    Kolejność ćwiczenia: 1 skok na skakance nóg jest spłaszczony i sprasowany razem, 1 skok z rozłożonymi nogami do poziomu nie przekraczającego szerokości ramion. Co więcej, ćwiczenie jest powtarzane jako pierwsze.

    Czas trwania ćwiczenia od 1 do 5 minut. Liczba podejść - 2-3.

    Przykładowy tygodniowy program szkoleniowy dla początkujących

    Program treningowy jest wybierany indywidualnie dla każdej osoby. Najlepszy ze wszystkich, jeśli jest to wykwalifikowany specjalista w tej dziedzinie.

    Program treningowy z liną jest wykonywany z uwzględnieniem wieku, zdrowia, kondycji i innych indywidualnych cech stażysty.

    TRener wybierze dla Ciebie dokładnie kompleks ćwiczeń, który będzie pasował do twoich fizycznych parametrów, poziom wytrzymałości i zdrowia, a jednocześnie wynik szkolenia będzie maksymalny.

    Znając zasady i niuanse prawidłowej realizacji technik pomijania, możesz samodzielnie opracować program szkoleniowy, oparty na przybliżonej, uogólnionej wersji dla zdrowych osób dorosłych bez żadnych przeciwwskazań:

    Tabela Przybliżony program treningowy do przeskakiwania 

    Numer kolejny dnia szkoleniaZestaw ćwiczeń do treningu z liną do utraty wagiOpis techniki ćwiczeńLiczba podejść

    (piece)

    Czas trwania jednego podejścia (min)
    1,3,5,7Rozgrzewka (rozgrzewanie mięśni)

    Ruchy obrotowe głowy, dłoni, tułowia, przysiadów itp.15-10
    Podstawowe skoki

    Pozycja wyjściowa: nogi razem, ciało zaciśnięte, ramiona jak najbliżej ciała.

    Kolejność ćwiczeń: skoki wykonywane są ściśle w górę przy wsparciu ciała. Obniżenie występuje na palcach obu nóg.

    22,5
    Przechyla się na boki, tam iz powrotemPozycja początkowa:

    stojąc na podłodze, z nogami na szerokość barków, z podniesionymi rękami.

    Sznur splótł się dwa razy i wyciągnął w dłoniach.

    Kolejność ćwiczeń: w pozycji stojącej wykonaj 20-30 odchyleń w bok. W tym samym czasie monitorujemy pozycję rąk i ciała.

    Jedno podejście - boczne zakręty, drugie podejście - w przód iw tył.

    23
    Podstawowe skoki z obrotem liny w przeciwnym kierunkuJest taki sam, jak w podstawowych skokach, tylko lina zaczyna się nie do tyłu, ale do tyłu.22,5
    Trening mięśni brzuchaPozycja wyjściowa: siedzi na podłodze (jedna noga jest prosta, druga jest zgięta w kolanie, stopa jest na podłodze w pobliżu kolana prostej nogi).

    Lina jest złożona do rozmiaru ¼ długości i zamocowana pod stopą zagiętej nogi. Końce liny są w rękach.

    Kolejność ćwiczeń: delikatnie odchyl ciało do tyłu, aż plecy dotkną podłogi. Następnie noga wygięta w kolanie jest dociskana do klatki piersiowej przy pomocy skakanka. Następnie powtórzenie.

    Liczba powtórzeń - 20-30 razy.

    2-3-
    Naprzemienne skokiKolejność ćwiczeń polega na naprzemiennym skaczeniu po prawej, a następnie na lewej stopie, tworząc w ten sposób imitację łatwego biegania.22,5
    Ćwiczenia w celu przywrócenia oddychania i rozluźnienia mięśniOddychanie: weź głęboki oddech, unosząc obie ręce w górę iw górę na palcach, a następnie powoli wydychaj z rękami opuszczonymi i odchylonym do przodu ciałem.

    Relaksacja mięśni: drżenie ruchów nóg i ramion.

    15-7
    2,4,6Rekreacja---

    Jak schudnąć z liną 8 kg w 2 tygodnie. Program szkoleniowy

    Dla intensywnego odchudzania w jak najkrótszym czasie istnieje specjalny system treningowy, który jest prezentowany na wideo:

    Zapoznaj się z popularnym nagłówkiem artykułu: Imponująca utrata masy ciała za pomocą Turboslim Alpha. Recenzje i wyniki są cieńsze.

    Jak jeść podczas utraty wagi za pomocą skakanka

    Aby osiągnąć maksymalne rezultaty w jak najkrótszym czasie, dietetycy zalecają przestrzeganie określonej diety podczas odchudzania za pomocą skakanka.

    Od diety jest konieczne wykluczają tłuszcze i węglowodany, fast food, smażone potrawy i ciastka.

    Dieta nie powinna zawierać fast foodów.

    Aby poprawić metabolizm i wchłanianie spożywanych pokarmów wzrost ilości spożywanych warzyw i owoców, soków, napojów owocowych, żywności białkowej, a także płynów.

    W czasie aktywnych treningów warto spożywać koktajle witaminowo-białkowe. Przygotuj je z łatwością nawet w domu.

    Receptury shake'ów proteinowych dla zwiększenia wydajności

    Przepis 1: Koktajl owsiany na śniadanie

    Składniki:

    • Odtłuszczone mleko - 200 ml;
    • Bio-jogurt - 50 ml;
    • Banan - 1 szt.;
    • Twarożek - 100 g.;
    • Miód - 1st.l.
    • Płatki owsiane - 50g.

    Wszystkie składniki są dokładnie wymieszane i zamiast śniadania wypić koktajl.

    Przepis 2: Koktajl warzywny

    Składniki:

    • Posiekany imbir (korzeń) - 100g.
    • Woda - 1000 ml;
    • Miód - 4 łyżki;
    • Cynamon - do smaku.

    Wszystkie składniki wylać wodą i dokładnie wymieszać. Koktajl jest gotowy do jedzenia.

    Opinie lekarzy na temat techniki odchudzania za pomocą liny

    Każda technika utraty wagi prędzej czy później staje się przedmiotem krytyki ze strony lekarzy.

    W oddziale profilaktyki jednej z klinik metropolitalnych lekarz ogólny zauważył zarówno pozytywne, jak i negatywne aspekty techniki utraty wagi za pomocą skakanki.

    Wśród zalet ćwiczeń polegających na pomijaniu wagi i znajdowaniu wyraźnych konturów ciała lekarze podkreślają takie cechy Zalety techniki skakania:

    • zwiększona aktywność fizyczna;
    • poprawa krążenia krwi, "trening" serca i naczyń krwionośnych;
    • zwiększyć wytrzymałość, a co za tym idzie, rozwój odporności na większość chorób sezonowych;
    • utrzymywanie stałej masy ciała, zapobieganie otyłości;
    • zwiększyć ton wszystkich grup mięśniowych.

    Wśród niedociągnięć odnotowano:

    • niewystarczająca kontrola nad poziomem stresu fizycznego na ciele, częste przeciążenie mięśni spowodowane niewłaściwym rozłożeniem;
    • duże obciążenie stawów i kręgosłupa;
    • brak, w większości przypadków, kontroli medycznej nad przebiegiem i wynikiem szkolenia;
    • przychylne podejście ze strony lekarza do jego zdrowia, nie respektując istniejących przeciwwskazań do uprawiania skoków za pomocą liny.

    Każda aktywność fizyczna w programie odchudzania musi być opracowywana indywidualnie, w zależności od wagi, wieku, cech ciała i zdrowia utraty wagi.

    Ćwiczenia z liną znajdują się w kompleksie treningowym do utraty wagi.

    Для адаптации организма человека программа тренировок должна иметь постепенное увеличение нагрузок в регулярном темпе выполнения.

    По мнению многих известных европейских фитнес тренеров скиппинг является одним из самых простых и действенных способов похудения для обычных людей.

    Скакалка способна сделать тело стройным, поддерживать мышцы в тонусе, благодаря чему можно легко добиться привлекательной фигуры в кратчайшие сроки.

    Будьте здоровы и красивы!

    Полезные видео-материалы о тренировках со скакалкой для похудения

    Видео-инструкция о том, как правильно выполнять упражнения со скакалкой:

    Интервальная тренировка для похудения, включающая упражнения со скакалкой:

    Техника выполнения базовых прыжков в скиппинге:

    Loading...