PRZEPISY ZDROWOTNE

Trenować z dumbbells w domu dla dziewczyn. Program ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych

Aby utrzymać zdrowe ciało, konieczne jest nieustanne wykonywanie pracy mięśniom brzucha, kończyn górnych i dolnych. W jakości prac zostaną zaprezentowane ćwiczenia zawarte w programie treningu z hantlami, które można wykonać nie tylko na siłowni, ale także w domu.

Korzyści z zajęć dla dziewcząt

Wśród zalet ładowania żelaznego ekwipunku można wymienić:

  • zarządzanie stresem - podczas aktywności fizycznej wytwarzana jest endorfina, która pomaga przetrwać wszystkie życiowe i osobiste przeciwności losu;
  • zapobieganie atakom serca - program treningu z hantlami w domu korzystnie wpływa na mięśnie serca, wzmacniając je;
  • kontrola wagi - regularne ćwiczenia z hantlami pomagają zmniejszyć ryzyko zatkania naczyń krwionośnych iw rezultacie zmniejszyć prawdopodobieństwo udaru mózgu;
  • wzmocnienie kości - trening fizyczny sprzyja wytwarzaniu białka krwi we krwi, co jest niezbędne do zwiększenia wytrzymałości szkieletu;
  • oszczędność czasu i pieniędzy - w przypadku niemożności odwiedzenia siłowni, istnieje możliwość zaangażowania się w ćwiczenia z ciężarami w domu; Możesz również zrobić aparat gimnastyczny ze złomu, wlewając do butelek pół litra zwykłej wody;
  • wsparcie ciała w tonie - regularne ćwiczenia z obiektem gimnastycznym pozwolą utrzymać pożądaną wagę, nie pozwolą skórze wygiąć się i wzmocnić mięśnie;
  • szczupły i seksowny - w trakcie wykonywania zadań z ciężarami dziewczyna może stać się szczupła i przybierać okrągłe i elastyczne formy, które przyciągną uwagę płci przeciwnej;
  • wesołość - Codzienne ćwiczenia z pociskiem pozwalają szybko obudzić ciało i ustawić dobry rytm na cały dzień pracy;
  • po wykonaniu ćwiczenia możliwość myślenia wyraźnie wzrasta, dobrze i szybko zapamiętywać i przetwarzać informacje.

Jeśli zajęcia odbywają się w celu zrzucenia wagi, należy obserwować odstęp pomiędzy treningiem siłowym a spożyciem pokarmu równy 2 godzinom.

Zasady wyboru wagi

Program treningu z hantlami w domu zapewnia wybór sprzętu gimnastycznego o określonej wadze, która może pomóc w osiągnięciu wyznaczonych celów.

Aby wybrać odpowiednie hantle, konieczne jest określenie celów, do których zostaną użyte:

  • Aby uzyskać szczupłą sylwetkę: połączenie ćwiczeń fizycznych z dietą - opcja zapewnia wagi o wadze 2 kg, z solidną podstawą i gumową powierzchnią.
  • Wzmocnienie ciała do samoobrony - pożądane jest, aby wybrać sprzęt gimnastyczny składany opcję od 2 do 12 kg z gumowanymi dyskami.
  • Połącz ćwiczenia ze sprzętem sportowym z innymi ruchami gimnastycznymi - opcja ta polega na zakupie sprzętu o masie od 0,5 kg do 2 kg.
  • Utrzymuj ciało w dobrej formie - powinieneś wybrać sprzęt sportowy, który będzie pracował wygodnie, zwykle ważący około 5 kg, i zmieniać go, zwiększając się o 1,5 - 2 kg raz na kwartał.

Wybierając wagę i pamiętaj o następujących kwestiach:

  • poprzeczka między dyskami powinna być trwała i wygodna, aby leżeć w dłoni;
  • Pożądane jest posiadanie gumowanych krążków, aby nie zepsuć wykładzin podłogowych i ściennych pomieszczenia, jeśli hantle wylatują z dłońmi.

Warianty ćwiczeń dla obręczy barkowej i mięśni ramion

1. Hantle przyciągania. Powinieneś wykonać zadanie dla określonego algorytmu:

  • klasyczne stoisko - stopy znajdują się w odległości półtora dłoni, ręce z gimnastycznym aparatem są dociskane do boków;
  • ściśnij dłoń przed obojczykiem, umieszczając dłonie równolegle;
  • wrócić do klasycznego stojaka.

2. Huśtawka hantli tylnej. Wskazane jest wykonanie tego zadania w następujący sposób:

  • umieścić 2 krzesła obok siebie;
  • połóż prawe kolano poziomo na podporze i odpocznij szczotką, przyjmując stabilną pozycję;
  • poruszać się do tyłu lewym ramieniem;
  • zmienić stojak i powtórzyć algorytm.

3. Lot hantli. Powinieneś ukończyć zadanie w następującej kolejności:

  • odstających stóp w odległości półtora metra, dłonie ze sprzętem sportowym do opuszczania;
  • wyginać staw łokciowy pod kątem prostym;
  • popraw pozycję na 15 kontach;
  • Stań w stojaku startowym.

4. Rzut pionowy nad głową. Wskazane jest wykonanie ćwiczenia zgodnie z powyższym algorytmem:

  • ułóż nogi w dogodnej odległości, dłoń przyciśnięta do boków;
  • weź pocisk i podnieś go, obracając głowę;
  • zająć pozycję wyjściową.
Popularny artykuł: Jak leczyć wzdęcia i gaz w domu

Oddział klatki piersiowej

Program ćwiczeń hantli w domu może obejmować następujące serie ćwiczeń:

1. Podnoszenie hantli. Powinieneś wykonać zadanie w określonej sekwencji:

  • brać sprzęt gimnastyczny;
  • połóż się na kanapie, kładąc stopy na podłodze;
  • zegnij łokcie i umieść dłonie równolegle do siebie;
  • manipulować ekwipunkiem przed tobą.

2. Podnieś - przesuń. Przypisanie należy wykonać w następujący sposób:

  • ustaw gimnazjum pod kątem rozwartym i zabierz sprzęt sportowy
  • połóż się na nim i oprzyj stopy na podłodze;
  • rozłóż łokcie po bokach, trzymając ciężarki naprzeciwko siebie;
  • podnieś ręce do góry.

3. Rzut poziomy nad głową. Konieczne jest wykonanie zadania w podanej kolejności:

  • połóż 2 stołki z rzędu i weź wagę;
  • leżeć na plecach, opierając stopy na podłodze;
  • złap pocisk i podnieś go;
  • załóż łokcie za głową;
  • powrócić na początek ruchu.

Powierzchnia brzucha

Program ćwiczeń hantli w domu powinien obejmować następujące ćwiczenia, aby uzyskać elastyczny żołądek.

1. Naciśnij hantle. Przypisanie należy wykonać w następujący sposób:

  • brać sprzęt gimnastyczny;
  • leżeć na płaskiej, nie miękkiej powierzchni lub maty gimnastycznej;
  • ugnij kolana, naśladując pozycję wyjściową przed machnięciem prasy, podnieś ramiona pod kątem 120 stopni;
  • podnieś głowę, połóż rękę obok bioder.

2. Pochyla się na hantle.

Przypisanie należy wykonać w następujący sposób:

  • ze sprzętem gimnastycznym, aby stanąć na klasycznym stojaku - stawiając stopy w odległości półtora metra, z rękami skierowanymi w dół i dociśniętymi do ud;
  • przechylić w prawo, dłoń przycisnąć do bioder i zablokować się w pozie dla 5 kont;
  • zająć pozycję wyjściową;
  • wychylać się w lewo, wciąż naciskając pięści z ciężarkami do bioder;
  • zająć pozycję wyjściową.

Przekrój kręgosłupa

W domu, aby wzmocnić mięśnie pleców, eksperci doradzają, aby wybrać zadania, które wykonają indywidualny program treningowy z hantlami.

1. Głębokie nachylenie. Przypisanie należy wykonać w następujący sposób:

  • weź ciężar;
  • stoją w klasycznej sportowej pozie - nogi rozłożone w wygodnej odległości, dłonie znajdują się w talii;
  • przyjąć pozycję połowy kadry - opuścić ręce z inwentarzem na podłogę, utrzymując plecy wyprostowane, a nogi zgięte pod kątem prostym;
  • naprawić powstały stojak na pewien czas;
  • powrócić do stojaka startowego.

2. Średnie nachylenie. Przypisanie należy wykonać w następujący sposób:

  • weź ciężary i stań w klasycznym stojaku;
  • bez zginania nóg pochyl się do przodu w kształcie litery "g" i opuść ręce w dół;
  • pozostań w otrzymanej pozie przez kilka sekund;
  • powrócić do początkowej postawy ciała.

3. Podwójny dźwig. Przypisanie należy wykonać w następujący sposób:

  • przyjąć postawę początkową - zgiąć nogi w stawach kolanowych (w przybliżeniu pod kątem 120 stopni), miednica jest wycofana: konieczne jest wizualne narysowanie linii od czoła do podłogi;
  • szczotka z hantlami, przechylona, ​​pociągnięta do przodu;
  • zegnij łokcie, trzymając ekwipunek w klatce piersiowej i utrzymuj je równolegle do siebie;
  • zacznij od pierwszego ruchu.

4. Winda jednokierunkowa. Przypisanie należy wykonać w następujący sposób:

  • weź kanapę lub ławkę jako podporę;
  • stój w pozycji wyjściowej - postaw prawe kolano i prawą dłoń na podporze, zachowując stabilną pozycję i utrzymując plecy równolegle do podparcia;
  • pociągnij lewe ramię do siebie, używając agenta, kładąc łokieć za plecami;
  • wykonuj tę pracę wymaganą liczbę razy;
  • zmienić roboczą rękę.

Na mięśnie pośladków i nóg

1. Hantle przysiadu. Przypisanie należy wykonać w następujący sposób:

  • brać sprzęt gimnastyczny;
  • stać w pozycji wyjściowej - w odległości 0,3 m od siebie, z opuszczonymi ramionami;
  • weź głęboki oddech, rób przysiady bez zmiany pozycji ramion;
  • wydech i powróć do początkowego etapu ruchu.

2. Krok na hantle. Przypisanie należy wykonać w następujący sposób:

  • przyjąć postawę początkową - stopy w odległości półtora metra, dłonie ze sprzętem dociśniętym do ud;
  • wykonaj maksymalny krok naprzód prawą stopą, zginając ją w kolanie;
  • powrócić do pozycji wyjściowej;
  • powtórz ruch lewą nogą.

W trakcie przeprowadzania ćwiczeń siłowych w domu eksperci zalecają wykonywanie zarówno pojedynczych ruchów, jak i ich kombinacji.

Praca na łokciu, stawach kolanowych i biodrach

1. Przysiad i pociągnij. Przypisanie należy wykonać w następujący sposób:

  • wziąć zapas żelaza;
  • stanąć na początku akcji - nogi szersze niż ramiona - skarpetki zwrócone w różnych kierunkach, ręce w dół;
  • przy wdechu zrób przysiadkę i podnieś ramiona do ramion;
  • na wydechu powrót do początku akcji.

2. Lunge i atrakcja. Przypisanie należy wykonać w następujący sposób:

  • podejmij pozycję startową, tak jak w poprzednim ćwiczeniu;
  • usiądź na prawej nodze, weź lewą stronę na bok i wyprostuj się, opuść ręce z hantlami;
  • stać w zmienionej pozycji wyjściowej, trzymając dłonie przy ramionach;
  • zrobić przysiadło na lewej nodze, prawą w stanie prostym, biorąc ją na bok, ręce zgięte w łokciach i przyciśnięte do ramion;
  • powrócić do pierwotnej pozycji.

3. Lunge i skakać. Przypisanie należy wykonać w następujący sposób:

  • stoją w klasycznym stojaku - nogi są rozstawione na szerokość barków, dłonie układa się na talii;
  • robić przysiady, kładąc prawą nogę w bok, dłonie przyciśnięte do podłogi;
  • wskocz, postaw stopę i przyciskaj dłonie z hantlami do klatki piersiowej tak, aby ręce były do ​​siebie równoległe;
  • powtórzyć ruch drugą nogą;
  • powrócić na początek akcji.

4. "Uderzenie motylkowe" i ręce rozwodowe. Powinieneś wykonać zadanie w następującej kolejności:

  • postawić stopę w stabilnej pozycji, ręce przyciśnięte do boków;
  • przyciśnij szczoteczkę z inwentarzem do podbródka, rozkładając łokcie na boki;
  • wyprostuj ramiona;
  • powrócić na początek ruchu.

5. Kleopatra. Powinieneś wykonać zadanie dla określonego algorytmu:

  • weź wygodną pozycję, rozciągnij ręce równolegle do boków;
  • stojąc na prawej kończynie, unieś lewą, zginając się w kolanie;
  • ramiona zgięte w stawie łokciowym, rozpuścić i unieść;
  • nadal stojąc na jednej nodze, opuść rękę w dół, zachowując założoną pozycję;
  • powtórz ruch drugą nogą.

    Zgodnie z programem treningowym w domu, w niektórych ćwiczeniach hantle można zastąpić fitballem lub ciężarem.

6. Odepchnij od kolana. Przypisanie należy wykonać w następujący sposób:

  • stanąć na jednej nodze, zgiąć ją w kolanie, a drugą z powrotem, ręce zgięte w stawach łokciowych;
  • wspiąć się na nogę podtrzymującą, trzymając się drugiego, zgiąć w kolanie czaszy, wyciągając ramiona do góry;
  • zmień pozycję i ponownie wykonaj ćwiczenie.
Dowiedz się, jak poprawić zdrowie: Które witaminy są najlepsze dla dorosłych, aby wziąć na siebie odporność

Program samokształcenia

Przed rozpoczęciem gimnastyki siłowej zaleca się rozciągnięcie i rozgrzanie ciała:

  • klasyczne spacery lub jogging w miejscu o wysokim wzniesieniu kolana i przekroczeniu goleni;
  • kroki boczne z naprzemiennym podnoszeniem rąk;
  • głowa odchyla się na bok;
  • ruchy obrotowe:
  • głowa;
  • ramiona;
  • przedramiona o różnych amplitudach;
  • nadgarstki;
  • ciało i miednica;
  • biodra;
  • kolana;
  • stopy.
  • dotykając podłogi opuszkami palców;
  • młyn;
  • klasyczne przysiady, z umieszczeniem kolejno prawej i lewej nogi;
  • przechodzić od skarpetki do pięty iz powrotem.

Ćwiczenia na nogi, plecy i abs - ostatnie kwadranse:

  • squat - 15 przysiadów za 1 atak;
  • krok - 20 kroków dla 1 biegu;
  • atrakcja - 15 powtórzeń 2 ataków;
  • nachylenie - 20 zakładek po 2 biegi każdy;
  • naciśnij - 10 naciśnięć dla 4 połączeń.

Ćwiczenia na klatkę piersiową, ramiona i ramiona:

  • leżąc - 15 razy na 1 podejście;
  • wzrost kątowy 12 powtórzeń dla 2 ataków;
  • poziomy rzut przez głowę 1 atak 5 razy;
  • atrakcja 4 ataki z 5 powtórzeń;
  • tylny hantel max 2 razy 15 powtórzeń;
  • hantle lotu 1-3 razy 10 powtórzeń.

Wskazane jest, aby wykonywać opisane powyżej ćwiczenia kilka razy w tygodniu, wykonując kilka podejść i naprzemiennych rodzajów ćwiczeń, aby dać pracę wszystkim grupom mięśni.

Podsumowując, warto zauważyć, że rozważano nie tylko konkretny program treningowy z hantlami, który można przeprowadzić w domu, ale także indywidualne ćwiczenia i ich kombinacje, które pozwalają nie tylko uzyskać smukłą sylwetkę, ale także utrzymać zdrowie przez długie lata życia.

Projekt artykułu: Władimir Wielki

Hantle ćwiczeń wideo

Zestaw ćwiczeń z hantlami dla dziewczynek:

Obejrzyj wideo: TRENING SIŁOWY DLA KOBIET. TRENING CAŁEGO CIAŁA DLA POCZĄTKUJĄCYCH (Może 2019).

Loading...