PIĘKNE SEKRETY

Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie od wewnątrz. Huśta się mięśnie nóg

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda, musisz znać podstawy pompowania mięśni w tym obszarze. Pomoże to w usuwaniu tłuszczu i szybkim pompowaniu bioder, wykonując właściwe ćwiczenia z maksymalną wydajnością.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń na odchudzanie od wewnątrz

  • 3 Dziesiątki najbardziej bombardujących ćwiczeń na biodrach w domu
    • 3.1 Ćwiczenia dynamiczne
    • 3.2 Ćwiczenia statyczne
  • 4 Przykład złożonego treningu spalania tłuszczu w okolicy uda w domu
  • Niemożliwe jest spalanie tłuszczu tylko na wewnętrznej stronie ud. Kompleksowe podejście do utraty wagi zapewni równomiernie napięte mięśnie na biodrach, nogach, pośladkach i elastycznej, gładkiej skórze nóg.

    Na początku treningu musisz się rozgrzać. Cały trening powinien trwać nie dłużej niż 15 minut i polegać na intensywnych ćwiczeniach cardio, takich jak skakanie, bieganie, jazda na rowerze lub burpy.

    Wykonywanie ćwiczeń na odchudzanie od wewnątrz bez wstępnego rozgrzewki jest obarczone obrażeniami!

    Ćwiczenia wykonywane są w 2-3 okrążeniach, między okrążeniami - krótkie przerwy - około 10 sekund. Każda runda powinna zawierać 10 powtórzeń ćwiczenia.

    Ćwiczenie powinno odbywać się co drugi dzień, aby dać odpocząć grupie mięśniowej, z którą wykonano pracę, i aby zapobiec przetrenowaniu.

    Po treningu musisz wykonywać rozciąganie - kilka standardowych ćwiczeń do rozciągania ud, mięśni łydek i pośladków.

    Możesz pić wodę podczas treningu., z umiarem, aby zapobiec odwodnieniu.

    Aby osiągnąć szybki i skuteczny wynik, ćwiczenia powinny być połączone z dietą i pełnoprawnym reżimem odpoczynku.

    Przed rozpoczęciem treningu, który obejmuje ćwiczenia z odchudzaniem od środka, zdecydowanie powinieneś zajrzeć do przeciwwskazań lub skonsultować się z lekarzem.

    Ćwiczenia na odchudzanie przy użyciu sprzętu do ćwiczeń

    Balet Plie w symulatorze Smitha

    Stojąc pod szyją baru, umieść go na wysokości ramion na mięśniu czworobocznym. Rozłóż nogi, odwróć kolana i skarpetki.

    Opierając się o podłogę z podeszwami stóp, wdychając, zejdź na równoległość bioder z podłogą. Trzymaj plecy i szyję prosto. Podczas wydechu powoli idź w górę. Nie szarpnij.

    Rozcieńczenie kolana w pozycji siedzącej

    Przy przyspieszonym usuwaniu złogów tłuszczowych po wewnętrznej stronie ud jest właśnie redukcja nóg.

    Zająć pozycję na symulatorze, zgiąć kolana i rozcieńczyć o 90 stopni. Zrób wdech podczas wydechu, przesuń nogi razem, przytrzymaj kolana, aby wykonać wdech i wydech, i powróć do pozycji wyjściowej bez szarpnięcia.

    Zastosowanie ekspandera pomoże zwiększyć skuteczność takiego ćwiczenia, jak kołysanie nogami

    Ukośna huśtawka stojąca z ekspanderem

    Zamocuj ekspander na stojaku, nawlecz nogę w pętlę, ustaw się bokiem do stojaka. Nosić nogę do przodu i w przeciwnym kierunku. Aby wzmocnić efekt odejść, zwiększając odporność ekspandera.

    Deadlift

    Do wykonania martwego ciągu użyto wolnych ciężarów - brzana lub hantli. Przed rozpoczęciem ćwiczenia wyprostuj ciało, nogi razem, pół zgięte, plecy proste.

    Podczas wdechu przechyl ciało w dół, trzymając ciężar w dłoniach - hantle lub sztangę, przesuwając biodra, jakby siedzieli na krześle. Ramiona są skierowane w stronę podłogi, szyja jest prosta, grzbiet jest równy. Podczas wydechu powoli wyprostuj się, napinając biodra.

    Rower treningowy

    Warunkiem uprawiania sportu na stacjonarnym rowerze jest utrzymanie zrelaksowanego grzbietu, aby zapobiec zwisaniu z tyłu. Konieczne jest także monitorowanie masy - nie można go całkowicie przenieść na ręce.

    Ćwiczenia na odchudzanie od wewnątrzLiczba powtórzeńLiczba podejść
    Ply w symulatorze Smitha

    12-18

    2-3

    Redukcja nóg hodowlanych

    15-20

    2-3

    Ukośna pozycja

    15-20

    2-3

    Deadlift

    8-10

    2-3

    Rower treningowy

    20-30 minut

    2-3

    Dziesięć najbardziej bombardujących ćwiczeń na biodrach w domu

    Aby poprawić wynik ćwiczenia można wykonać z ważeniem.

    Ćwiczenia dynamiczne

    Klasyczne przysiady

    Ustaw dokładnie, aby zrównoważyć ramiona, aby połączyć je na poziomie klatki piersiowej lub załóż talię. Rozłóż nogi bokiem szerszych bioder, nie mniej niż długość stopy, obróć palce, przenieś ciężar na piętach.

    Trzymając plecy prosto, powoli przysiadając, opadając poniżej kolan, upewniając się, że nie wychodzą poza palce nóg. W najniższym punkcie, ściśnij mięśnie pośladków i wewnętrznej strony ud, pomagając im, płynnie "popchnij" ciało do pierwotnej pozycji.

    Ćwicz trzy okrążenia od 15 do 20 razy.

    Zwyczajne przysiady, być może, są najlepsze i jednocześnie najprostsze ćwiczenia na odchudzanie od środka

    Przysiady baletowe

    Stań prosto, odstające stopy na najbardziej wygodnej szerokości, stopy na jednej linii, wyległy. Pozwolono na wsparcie - na krześle lub innym obiekcie o wygodnej wysokości. Obciążenie na piętach.

    Trzymając plecy wyprostowane, przysiadaj, aż do równoległości z podłogą, utrzymując napięcie w mięśniach nóg. Kolana powinny dążyć do boków. Zatrzymaj się w najniższym punkcie "wdechu - wydechu", a następnie wykonuj 10 krótkich pulsujących ruchów "w górę iw dół", a spoczywając piętami na podłodze, bez żadnego zamieszania, przywróć ciało do pierwotnej pozycji. Aby się zrelaksować

    Uruchom dwa lub trzy okrążenia 15-20 razy.

    Zapoznaj się z popularnym nagłówkiem artykułu: Plik Scholz do oczyszczania skóry na piętach. Funkcje aplikacji, ceny, recenzje.

    Stopy razem - osobno

    Połóż się na plecach na płaskiej twardej powierzchni, mocno przyciśnij pas do podłogi, wyprostuj i napnij nogi, ułóż, ułóż, rozluźnij ręce i rozciągnij się wzdłuż ciała.

    Utrzymując odpowiedni kąt między nogami i powierzchnią podłogi za pomocą mięśni dolnej prasy, płynnie zmniejsz i rozprostuj nogi, utrzymując przez dwie lub trzy sekundy w skrajnych punktach i utrzymując uwagę na wewnętrznej powierzchni uda.

    Wykonaj to ćwiczenie dla utraty wagi od wewnątrz 60 razy w trzech zestawach lub w jednym lub dwóch.

    Nie dopuść do urazowego odbicia w okolicy lędźwiowej, w tym celu połóż dłonie pod pośladkami.

    Nogi podnoszące-obniżające

    Połóż się na plecach, naciśnij obszar lędźwiowo-krzyżowy na podłogę, rozciągnij nogi w górę, obetnij stopy. Aby opuścić prostą i napiętą nogę z kolei, ściśle z boku, przytrzymaj jeden-dwa na podłodze i podnieś do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 okrążenia 18-20 razy.

    Podnoszenie nóg bocznych

    Połóż się na boku, połóż rękę pod głową, rozciągnij ciało, ugnij górną nogę w kolano i umieść ją przed dolnym kolanem. Utrzymując pozycję ciała, nie spadając na klatkę piersiową lub plecy, za pomocą pulsujących ruchów, podnieś dolną nogę do góry, napinając mięśnie uda. Wykonaj 3 okrążenia na każdej nodze, w jednym kole - co najmniej 20 pulsacji.

    Najbardziej przydatne ćwiczenie dla pięknej postaci: plansza - zdjęcie przed i po (wyniki)

    Ćwiczenia statyczne

    Ćwiczenia na odchudzanie od środka za pomocą piłki

    Piłka potrzebuje specjalnego, ciasnego, do ćwiczeń lub gimnastyki. Usiądź plecami prosto na podłodze lub przy ścianie, wyciągnij nogi do przodu. Piłka do trzymania boków stóp, napinając mięśnie. Trzymając piłkę podczas wdechu w ten sposób, przytrzymaj przez 10 sekund, wydychając, rozluźnij nogi.

    Powtórz 5 razy. Możesz wykonywać to ćwiczenie leżąc na plecach, z nogami podniesionymi pionowo, lub możesz uszczypnąć piłkę kolanami.

    Ćwicz z naciskiem na ścianę

    Pozycja wyjściowa - opiera się prosto o ścianę, stopy na podłodze, nogi są prostopadłe do podłogi, uda są równoległe. Kolana znajdują się wyraźnie powyżej pięt. Aby naprawić ciało w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund, zrelaksuj się. Powtórz 5 razy.

    Deska z szerokimi nogami

    Ustaw ciało równolegle do podłogi, z naciskiem na przedramiona i palce nóg. Mięśnie nóg są napięte. Mocno napnij mięśnie, unieruchom ciało w pierwotnej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Powtórz 2-3 razy.

    Wsteczny pasek z nogami do podnoszenia

    Pozycja wyjściowa - ciało równoległe do podłogi, z powrotem w dół, nacisk na przedramię i pięty. Nogi proste, wyciągnięte kolana. Będąc w tej pozycji, odwróć nogę i podnieś. Przytrzymaj przez 10 sekund, zrelaksuj się. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.

    Podnoszenie nóg z naciskiem na ścianę

    Usiądź na podłodze, płasko z powrotem przyciśnięty do ściany, proste nogi wyciągnięte do przodu i otwarte w kształcie litery "V". Rozwiń nogę wewnętrzną stroną do góry i unieś ją nad podłogą, przytrzymaj przez 10 sekund bez zmiany pozycji ciała. Spokojnie Powtórz z drugą nogą. Wykonaj 2-3 okrążenia na każdej nodze.

    Jak uzyskać piękną figurę: Alpha pomoże kwasowi liponowemu

    Przykład kompleksowego treningu spalania tłuszczu w okolicy uda w domu

    Ćwiczenia należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu przez co najmniej 3 miesiące, utrzymując niedobór kalorii i śpiąc i odpoczywając.

    WORKOUT. Intensywne ćwiczenia cardio, skakanka, bieganie, jazda na rowerze - 15 minut.

    BASIC, 30-40 minut:

    • Szerokie przysiady - 20 razy w spokojnym tempie.
    • Wykonuj ćwiczenia statyczne z naciskiem w ścianie - 30 sekund.
    • Squatting - Plié - 20 razy w wolnym tempie.
    • Ćwiczenie siedzące - 5 razy na 10 sekund.
    • Nogi mieszające-leżące leżące - 20 razy.
    • Unieś nogi w pozycji na brzuchu - 15 razy na każdą nogę.
    • Deska z szerokimi stopami.
    Najlepsze najlepsze ćwiczenia, aby pozbyć się zbędnych kilogramów szczególnie w nogach i biodrach

    Powtórz sekwencję ćwiczeń nr 1-7 jeszcze 2 razy.

    ROZCIĄGANIE W ciągu 10-15 minut.

    ZAMINKA 10 minut płynnych ćwiczeń oddechowych, joga.

    W ciągu trzech do czterech miesięcy, wykonując ten zestaw ćwiczeń dla utraty wagi od wewnątrz, zauważysz oczywiste zmiany na lepsze - mięśnie wewnętrznej powierzchni ud będą się zaciskać, wzmacniać i wyrównywać, a relief stanie się piękniejszy.

    Natalie Maiastra

    Ćwiczenia na odchudzanie od środka:

    Skuteczne ćwiczenia spalania tłuszczu od ekspertów programu telewizyjnego "Wszystko będzie dobrze":

    Loading...