PIĘKNE SEKRETY

Ćwiczenia z fitballem do pompowania mięśni brzucha, pośladków, ud i utraty wagi

Fitball - specjalny sprzęt sportowy w oglądaniu piłki do fitnessu. Kula może być stosowana nie tylko dla absolutnie zdrowych młodych ludzi, ale także dla osób starszych, ciężarnych, dzieci, a szczególnie dla tych, którzy mają problemy z nadwagą.

Kula ta może być używana do terapii ruchowej i siłowni oraz do ćwiczeń w domu. Dzięki niemu możesz pompować mięśnie brzucha, uda i pośladki.

Jak wybrać fitball do fitnessu

Wybierając fitball, należy wziąć pod uwagę różne parametry, które pozwalają osiągnąć pożądany efekt, są odpowiedzialne za jakość piłki.

Jednym z głównych kryteriów przy wyborze fitball do fitness jest bezpieczeństwo:

  • Odporność na pęknięcie - wewnątrz piłki musi być wbudowany system zapobiegający pękaniu, dzięki czemu fitball nie pęka i nie rozpada się po uszkodzeniu, ale powoli opada.

Dzięki temu można uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń. Należy zwrócić uwagę na obecność symbolu ABS lub BRQ na piłce.

  • Uchwyt na dłonie w postaci zszywek, klamek lub rogów - zmniejsza prawdopodobieństwo zranienia. Szczególnie odpowiedni dla kobiet w ciąży i dzieci.

Czasami producent dodatkowo produkuje stojak w kształcie nóg, który pomaga utrzymać równowagę podczas zajęć.

Powierzchnia fitball jest gładka i masaż, w zależności od pożądanego celu:

  • Gładka powierzchnia nadaje się do treningów sportowych i rekreacyjnych dla niemowląt i kobiet w ciąży.
  • Masaż służy do relaksacji i ćwiczeń fizycznych. Ta piłka pomoże złagodzić zmęczenie i napięcie po ćwiczeniach.

Wybierając fitball, kąt między grzbietami a biodrami powinien wynosić 90 °, aby ciężar osoby siedzącej na niej był równomiernie rozłożony, co zapobiega obrażeniom stawów.

Średnica piłki fitball musi odpowiadać wysokości osoby:

  • 55 cm - najmniejsza średnica nadaje się dla dzieci w wieku 5-10 lat;
  • 65 cm - wysokość powinna wynosić od 150 do 170 cm;
  • 75 cm - wysokość od 170 do 190 cm;
  • 85 cm - jeśli wysokość jest powyżej 190 cm.

Możesz również podnieść piłkę do ręki, mierząc odległość od ramienia do czubków palców:

  • 45 cm - długość dłoni wynosi co najmniej 55 cm;
  • 55 cm - wymiary 56-65 cm;
  • 65 cm - długość ręki 66-75 cm;
  • 75-90 cm - dłoń jest dłuższa niż 75 cm.
Przeczytaj popularną stronę artykułu: Daty - korzyści, wartość odżywcza, kalorie.

Ponadto, piłka musi być wysokiej jakości, wtedy będzie trwać przez długi czas, a prawdopodobieństwo zranienia nią będzie mniejsze. Wybierając piłkę, należy zwrócić uwagę na następujące parametry:

  • szwy - powinny być praktycznie niewidoczne, nie powinny powodować dyskomfortu podczas zajęć;
  • smoczek jest całkowicie wciśnięty i nie wyczuwany;
  • kula fitball jest równomiernie napompowana i odpowiada deklarowanemu rozmiarowi;
  • umiarkowany zapach gumy;
  • ciepły w dotyku materiał mówi o dobrej jakości.

Fitball jest w stanie wytrzymać obciążenie do 300 kg, ale biorąc pod uwagę aktywność stażysty, maksymalna waga osoby powinna wynosić do 130 kg.

Przy większej wadze, musisz skorzystać z pomocy trenera lub zamówić specjalną piłkę, która wytrzyma takie obciążenia.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń z fitball

Trzymając się prostych zasad podczas treningu z fitballem, możesz osiągnąć szybkie i długotrwałe rezultaty. Podstawowe zasady treningu z fitball podane są w tabeli.

ZasadyOpis
Treningi jakościoweZaangażowanie w fitness, skupienie się na napięciu wyćwiczonych mięśni, a nie na tempie ćwiczeń
Złożone ćwiczeniaNie rozmyślaj nad problemami: biodrami, pośladkami i prasą. Utrata masy ciała będzie skuteczniejsza, jeśli będziesz trenować całe ciało.
Zwiększenie obciążeniaIm więcej pompowania, tym trudniej wykonywać ćwiczenia, dzięki czemu możesz stopniowo zwiększać złożoność zadań
Zasada ćwiczeń okrężnychPoczątkujący powinni wybrać 5-6 ćwiczeń dla siebie i zmieniać je na przemian kilkakrotnie.

Skuteczne ćwiczenia dla prasy

Za pomocą fitballu możesz pompować wszystkie grupy mięśni prasy poprzez takie ćwiczenia:

  • Usiądź na fitballu, połóż stopy na podłodze z rękami skrzyżowanymi na piersi. Stopniowo, poruszając się za pomocą nóg, odchyl się.

Plecy podczas ćwiczenia powinny spoczywać na piłce, a kolana są pod kostkami. Podczas wykonywania ćwiczenia głowa jest zawieszona, ale nie odchylona do tyłu.

Będąc w tej pozycji, zacznij wykonywać skręcanie w wolnym tempie, zaczynając od głowy, a następnie łącząc ramiona i plecy. Powinno być uczucie napięcia w jamie brzusznej.

Wykonaj 8-10 powtórzeń po 2 zestawy. Odpoczywaj między seriami przez około 60 sekund.

  • Konieczne jest przyjęcie takiej samej pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu, ale ręce znajdują się z tyłu głowy, palce się nie krzyżują.

Wykonaj to samo, co poprzednie 10 powtórzeń w 3 zestawach. Przerwa pomiędzy zestawami powinna zostać zredukowana do 30-40 sekund.

  • Pozycja wyjściowa pozostaje taka sama. W rękach jest piłka lub hantle o wadze 1-3 kg, ramiona wyprostowane i umieszczone w pobliżu uszu.

Ćwiczenie wykonuje się z wyciągniętymi ramionami dla 15 powtórzeń w 4 seriach, następnie liczba wzrasta do 20 powtórzeń.

Przeczytaj popularny artykuł: Produkty niskokaloryczne do odchudzania. Lista i tabela.

Skuteczne ćwiczenia na pośladki

Możesz znacznie dokręcić mięśnie pośladków wykonując proste ćwiczenia za pomocą fitballa:

  • Leżący brzuch w kształcie kuli, ramiona za głową pochylone, głowa spogląda w dół, nogi muszą się wyprostować i oprzeć palec o podłogę. Podczas wdechu plecy nie usztywniają się, ciało jest wyciągnięte do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu.

Trudność ćwiczenia polega na utrzymaniu równowagi. Na początek wystarczy 10 powtórzeń w 3 zestawach. Stopniowo przynosisz do 20-25 razy.

  • Połóż się na podłodze z zgiętymi nogami, fitball pasuje pod Twoje stopy. Następnie, naciskając dolną część pleców na podłogę, staraj się maksymalnie zwiększyć pośladki, zachowując jak najwięcej czasu.

Konieczne jest wykonanie ćwiczenia, zaczynając od 10 powtórzeń z 2 zestawów, prowadząc do 20-25 razy.

  • Umieść fitball pod łopatkami i podnieś miednicę, utrzymując stopy na podłodze. Zacznij od 10-15 powtórzeń w 3 zestawach, do 20-30 razy.

Skuteczne ćwiczenia na udach

Ćwiczenia na fitball obejmują nie tylko mięśnie pośladków i prasy, ale nadają się do pracy na biodrach, co sprawia, że ​​trening jest złożony.

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej, fitball znajduje się pomiędzy nogami w okolicy kolan. Kula nie styka się z powierzchnią podłogi. Musisz stopniowo przykucać, aż do momentu, w którym twoje kolana tworzą kąt prosty, następnie musisz przytrzymać piłkę w tej pozycji przez 30-40 sekund. Wykonaj 15-20 powtórzeń w 2 zestawach.

Ćwiczenie wykonuje się leżąc na podłodze, ramiona układa się wzdłuż ciała, a łydki piętami należy umieścić na fitball. Biodra należy podnieść, odrywając podłogę, z lekkim pieczeniem mięśni brzucha i ud.

Aby zachować równowagę, trzymaj się za ręce. Weź głęboki oddech, nie zdejmując stóp z piłki, i podnieś kolana w kierunku bioder. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund i podczas wydechu wyprostuj nogi. Przywołaj liczbę powtórzeń do 10-12 razy.

Stań przed piłką, rzuć na nią jedną stopą, drugą stopę oprzyj na podłodze stopą lub stań na goleni. Stopniowo przykucnij na jednej nodze, podczas gdy druga noga nie powinna spaść z fitballa. Ręce muszą zachować równowagę, plecy powinny być płaskie, a nie opaść do przodu.

Przysiadaj na wydechu, wdychaj, aby powrócić do pierwotnej pozycji. Wykonaj 10-15 razy 2 zestawy na każdej nodze.

Ćwiczenie statyczne z fitballem

Ćwiczenia statyczne wykorzystujące fitball pomogą jednocześnie wykorzystać mięśnie całego ciała. Aby wykonać te ćwiczenia, musisz utrzymywać swoje ciało w bezruchu tak bardzo, jak to możliwe.

Ćwiczenia statyczne z fitball do prasy, pośladki, uda będą miały działanie ściągające, zwiększają napięcie mięśniowe, poprawiają koordynację ruchów.

Aby zgiąć ramiona w łokciach i oprzeć je o piłkę, z nogami opierającymi palce na podłodze i nie zginającymi się. Musisz znaleźć punkt równowagi na piłce i starać się utrzymać płaską linię przez 8-10 sekund. Powinieneś kontrolować miednicę: nie przytłaczaj jej i nie podnoś zbyt wysoko.

Aby wykonać, ramiona oprzeć na podłodze, podnieś plecy i biodra, nogi zgięte w kolanach i stopy umieścić na fitball. Po złapaniu równowagi, przytrzymaj ją przez 8-10 sekund. Podczas wykonywania tego ćwiczenia z piłką aktywne są również mięśnie brzucha i pośladki.

Jak zwiększyć efektywność ćwiczeń z fitball

Wzmocnienie efektu ćwiczeń z fitball pomoże następujące wskazówki trenerów:

  • wygodna odzież sportowa;
  • picie wystarczającej ilości płynów;
Ćwiczenia z fitballem dla prasy, pośladków, ud będą znacznie bardziej efektywne, jeśli użyjesz wystarczającej ilości wody podczas ćwiczeń.
  • zrównoważone odżywianie, bez szkodliwych i tłustych potraw;
  • rozgrzewkę przed treningiem i trzymanie się do końca;
  • aby ukończyć trening, zaleca się, abyś wszedł na mostek za pomocą piłki pod plecami, aby zmniejszyć napięcie kręgosłupa i pozostać w tej pozycji przez jakiś czas.

Ćwiczenia z fitballem dla prasy, pośladków, ud, przeprowadzane regularnie, pomogą rozwiązać kilka problemów w tym samym czasie: napnij mięśnie, ułóż piękną ulgę, usuń cellulit, schudnij, rozwiń koordynację ruchów, usuń ból pleców.

Zapoznaj się z popularnym nagłówkiem artykułu: Imponująca utrata masy ciała za pomocą Turboslim Alpha. Recenzje i wyniki są cieńsze.

Ćwiczenia z fitballem dla prasy, pośladków, ud:

Skuteczny zestaw ćwiczeń na fitball na pośladki i uda:

Loading...