PIĘKNE SEKRETY

Gimnastyka dla utraty wagi Tabata. Samouczki wideo dla początkujących, ćwiczenia

Pin
Send
Share
Send


Skuteczna sprawność fizyczna to złożone ćwiczenie, które pozwala utrzymywać ciało w dobrej kondycji przez długi czas. Od końca XX wieku nastąpiła znaczna modyfikacja klasycznych ćwiczeń, zgodnie z nowymi systemami skutecznej i szybkiej utraty wagi.

Jednym z takich skutecznych systemów jest gimnastyka do utraty wagi Tabata., pozwalając w jak najkrótszym czasie osiągnąć imponujące rezultaty utraty wagi i treningu mięśni ciała.

System Tabata - co to za kompleks? Skąd wziął się ten protokół?

  • 5 ćwiczeń Tabata Odchudzanie dla mężczyzn
    • 5.1 Ćwiczenie dla ulgi prasowej 4 minuty
    • 5.2 Brzuszne ćwiczenia odchudzające
    • 5.3 Ćwiczenia talia
    • 5.4 Ćwiczenia na wyszczuplające pośladki
    • 5.5 Ćwiczenie ręczne
    • 5.6 Ćwiczenia nóg
  • Po raz pierwszy w japońskim mieście Kanoya-shi wiele lat temu opracowano specjalny kompleks do odnowy i modelowania sylwetki.

    Autorem protokołu treningu dla ciała jest japoński naukowiec Izumi Tabata.którego system szkolenia został nazwany na jego cześć. Wyniki osiąga się dzięki zwiększonej intensywności ćwiczeń i ich skuteczności.

    Korzyści z Tabata gimnastyki dla zdrowia i utraty wagi

    Metoda Tabata drastycznie zmieniła koncepcję czasu trwania utraty wagi. Przestrzegając zasad systemu, można stracić do 4 kg w ciągu zaledwie jednego tygodnia. nadwaga.

    Standardowy czas treningu do ćwiczeń na odchudzanie Tabata wynosi 4 minuty na 1 dzień.

    W ciągu 4 min. konieczne jest naprzemienne obciążanie dużych ładunków resztą.

    Cykliczny proces ćwiczeń naprzemiennych trwa 20 sekund. ładuj z maksymalnym uderzeniem, a następnie 10 sekund. pełny odpoczynek.

    Liczba cykli ze standardowym wzorcem ćwiczeń wynosi 8.

    Pod warunkiem prawidłowego wykonywania wysokiej jakości, po każdym dniu następuje intensywny proces spalania tłuszczu około 200-550 gramów.

    Istota tej metody jest prosta: wykonując gimnastykę, musisz zmaksymalizować wykorzystanie większości mięśni ciała. W takim przypadku pozytywny wynik pojawi się szybko, bez użycia narkotyków.

    Ćwiczenia Tabata do utraty wagi dla początkujących

    Początkujący powinni indywidualnie opracować kurs ćwiczeń, aby stopniowo przejść do intensywnego szkolenia.

    Opcje ćwiczeń dla początkujących:

    1. Przysiady. Nogi są rozłożone na szerokość barków, ramiona złożone nad głową. Przysiadły ostro i prostując się w skoku;
    2. Skręcone ramiona skręcają się w lewo i w prawo;
    3. Prosta pozycja nóg, kolano zaciśnięte na klatce piersiowej;
    4. Leżąc, nogi wykonują ruch "nożycami";
    5. Gimnastyka dla utraty wagi Tabata "rower". Leżąc, pochylając się z mocno naciągniętymi plecami;
    6. Push up. Najpierw klęcząc;
    7. Leżąc na podłodze, ręce pod głową. Prasa wahadłowa;
    8. Skakanka w dłoniach;
    9. Skręcenie górnej części ciała. Lędźwie na podłodze;

    Ćwiczenia Tabata do utraty wagi dla kobiet i dziewcząt

    W zintegrowanym podejściu w procesie gimnastycznym włączane są różne grupy mięśni.

    Ćwiczenia dla prasy 4 minuty

    Przed przystąpieniem do ćwiczeń konieczne jest rozgrzanie za pomocą skakanka lub ćwiczeń rozciągających.

    Ćwiczenia na mięśnie brzucha są następujące:

    • Tył znajduje się na podłodze, a nogi są w połowie wygięte i uniesione o 30 cm, ręce pod głową, podnieś i przytrzymaj przez 30 sekund;
    • Wstań, aby połączyć kolana. Ostry ruch, by odepchnąć się od ziemi i wylądować na pół zagiętych nogach, rozłożył na szerokość barków. Ćwiczenie trwa 20 sekund;
    • W pozycji stojaka na pompki, ostro pociągnij jedną nogę do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 10 sekund. Opuść, pociągnij drugą nogę;
    • Skręcanie. Leżąc i ściskając kolana, przyciągnij je do klatki piersiowej
    Gimnastyka dla utraty wagi Tabata dla początkujących

    Według ekspertów, w 3 tygodnie brzuch stanie się napięty i twardy.

    Brzuszne ćwiczenia odchudzające

    Przez brzuszne ćwiczenia odchudzające dla Tabata należą:

    • Leżąc, ręce za głową, nogi na wpół zgięte. Ciało odchyla się w prawo, potem prawa strona idzie do przodu wraz z lewą stopą. Ruch trwa, aż łokieć prawej ręki dotknie lewego kolana. Odbywa się to, 20 sekund. 10 sekund odpoczynku i powtórzyć. Następnie ćwiczenie powtarza się symetrycznie.
    • W tej samej pozycji, tylko teraz, gdy prawa strona porusza się do przodu, ramię porusza się za lewym kolanem, które sięga po klatkę piersiową. Przedział czasu jest taki sam. Potem na odwrót;
    • Ciało spoczywa na zgiętym prawym ramieniu i nogach skrzyżowanych nóg. Lewa ręka na pasku. Naciskając lewą rękę w talii, uda poruszają się w górę iw dół. Potem następuje zmiana pozycji.

    Talia Ćwiczenia

    Ćwiczenia do formowania talii nieco łatwiejsze:

    • Ruch obrotowy ciała w obu kierunkach, ręce w zamku z przodu;
    • Początkowa pozycja nóg jest taka sama, ręce są rzucane za głowę. Pochylenie ciała i lewego łokcia przesuwa się w kierunku prawego kolana. Następny ruch dzieje się odwrotnie. Tak więc przez 20 sekund i odpocząć 10 sekund;
    • Aby wykonać ten element, potrzebny jest wysoki poziom gruntu. Możesz użyć sofy. Noga po prawej stronie jest umieszczona na podeście, a lewa poniżej. Procesowi przechylania ciała towarzyszy dotyk obu rąk na stopach;
    • Pień spoczywa na wygiętych łokciach i palcach. Obracając ciało, musisz uzyskać po obu stronach podłogę biodrową.

    Ćwiczenia ręczne

    Ćwiczenia na górnej części ciała są następujące:

    • Ręce ułożone z naciskiem na twardą powierzchnię. Od dołu kładzie się nacisk na stopy, a pośladek nieznacznie nie dociera do płaszczyzny podłogi. Prawa noga, z miękkim ruchem pod spodem, lewa na lewą stopę, ciało wykonuje skręt w prawo, a druga ręka, wykonując pół obrotu, razem z pierwszą ręką opiera się na podłodze. Następnie ruch odwrotny. Po 2 minutach pracować w przeciwnym kierunku;
    • Nogi są proste, ciało przechylone pod kątem 35-40 stopni. Potrzebne są hantle o wadze 1 kg. Ręce gładko schowane do granic wytrzymałości i poruszają się z bardzo małą amplitudą;
    • Ciało znajduje się jak dla pompek. Hantel w jednej ręce. Ręka z hantle z podłogi jest zaawansowana. Następnym razem ręka przesunie się na boki. Następnie ładunek zostaje przesunięty na drugą stronę.

    Ćwiczenie nóg

    Rozwiązując problem z nogami, należy jednocześnie użyć wszystkich mięśni kończyn dolnych. Od opracowania tylko jednej grupy efekt nie zostanie osiągnięty w całości.

    • Obie ręce z przodu, nogi razem. Kucanie, jakby siedzieć na krześle. Podczas prostowania noga gwałtownie porusza się w kierunku prostopadłym do ciała. Podczas następnego prostowania druga noga również wykonuje ruch;
    • Zbocza ciała, ręce sięgają podłogi, a jedna z nóg cofa się. Następnym razem wszystko dzieje się symetrycznie;
    • Rozszerzona pozycja nóg. Przynęta na wiosnę, ręce na biodrach.

    Ćwiczenia na wyszczuplające pośladki

    Gimnastyka wyszczuplająca pośladki w systemie Tabata obejmuje następujące ćwiczenia:

    • Masa ciała jest przenoszona na prawą nogę, mięśnie prawego pośladka są włączone, a lewa noga jest z powrotem. Potem następuje powrót do pierwotnej pozycji. Po pewnym czasie to samo dzieje się z lewym pośladkiem;
    • Ręce przed nim, przysiady wykonywane są 2 razy, pompowane przez nagły zrzut do boku nogi. Powtórzenie tych samych przysiadów i wyrzucenie przeciwnej nogi;
    • Przysiadaj 3 razy. Ręce w zamku, nogi od siebie. Skok powoduje płytkie przysiady, nie prostowanie, drugi skok to drugi przysiad, a trzeci skok to ostatni przysiad. Potem możesz się wyprostować.

    Ćwiczenia dla Tabata dla mężczyzn

    Gimnastyka dla utraty wagi w systemie Tabata są adresowane przez mężczyzn, którzy mają stały brak czasu.

    Będąc zaangażowanym w kilka minut dziennie, możesz szybko zapewnić piękne ciało i dobre zdrowie.

    Ćwiczenie z prasą reliefową 4 minuty

    • Leżąc, ręce są za głową, nogi są ustawione pionowo na górze. Istnieje oddzielenie ostrzy od podłogi. Naciśnij w napiętym stanie;
    • Ze stanu leżącego, aby unieść łopatkę. Potem następuje podnoszenie nóg. Główny warunek utrzymywania ostrzy na wadze. Ważne jest, aby podłoga nie dotykała dolnej części pleców;
    • W stanie na wznak, zacznij biegać, pociągając kolana do samej klatki piersiowej. Łopatki są nierozłączne z podłogą.

    Brzuszne ćwiczenia odchudzające

    Ćwiczenia te pozwalają spalić tłuszcz w okolicy brzucha:

    • Skok jest podnoszony do góry, zejście do tyłu jak na stojak do pompowania z podłogi, ponowne wznoszenie;
    • W tempie push-up z podłogi;
    • Poruszając się w kierunku rąk i nóg, staraj się dotrzeć do skarpet z pozycji leżącej.

    Talia Ćwiczenia

    • Nogi szeroko rozstawione. Obrót ciała przysiadzie. Kiedy skręcasz w prawo, lewa ręka przesuwa się za plecami, prawa ręka jest przyciśnięta do ramienia. Potem na odwrót;
    • Opierając dłonie o podłogę za plecami, na przemian jedną stopę do przodu, potem drugą;
    • W kontakcie z podłogą części lędźwiowej, łopatki są uniesione, szybki ruch nóg, naprzemiennie, w górę iw dół.

    Ćwiczenia na wyszczuplające pośladki

    • Odsunięcie, krok do tyłu, z podparciem z przodu, noga w stanie wygiętym. Następnie zmienia się pozycja nóg;
    • Kolana z ramionami poniżej opierają się o podłogę. W celu przyciągnięcia do klatki piersiowej jedną nogą lub drugą;
    • Część lędźwiowa jest dociskana do płaszczyzny podłogi, nogi są uniesione prostopadle do góry. Powoli podnoszenie i opuszczanie miednicy.

    Ćwiczenie ręczne

    • Oryginalny stojak z rękami do góry. Ramiona są opuszczane, a nogi są wycofywane, a spychanie z podłogi 1 raz. Skok przywraca ciało do pierwotnej pozycji;
    • ręce trzymają pierścienie. Wyciąganie z pozycji leżącej;
    • prawa ręka idzie pod ramię, a lewa ręka dotyka podłogi. Ściska jedną ręką. Wtedy zmienia się pozycja ciała.

    Ćwiczenie nóg

    • klasyczne przysiady;
    • rozchyla nogi, po głębokim przysiadzie odchodzi piętami z powierzchni podłogi:
    • naprzemienne kopnięcia nóg.

    Prowadząc gimnastykę do utraty wagi Tabata, pożądane jest włączenie muzyki, poprawia nastrój i ułatwia ćwiczenia. Idealne ciche i spokojne melodie, które można łatwo znaleźć na youtube.

    Bądź zdrowy i zadbaj o siebie!

    Obejrzyj wideo: Turbo Spalanie - Trening Odchudzający (Lipiec 2020).

    Загрузка...

    Pin
    Send
    Share
    Send