PIĘKNE SEKRETY

Jak i ile dziennie trzeba stracić na wadze. Uruchamianie programu dla początkujących

Proces odchudzania jest palącym problemem dla mężczyzn i kobiet. Bieganie to jedna z aktywności sportowych, która pomaga zachować kondycję. To doskonały sposób na schudnięcie.

Bieganie - jako sposób na schudnięcie

  • 4 Właściwa organizacja biegu dla utraty wagi
  • 5 Uruchomienie programu dla początkujących, aby schudnąć
  • 6 Połączony uruchomiony program
  • 7 programów intensywnego treningu dla szybkiej utraty wagi
  • 8 Bieganie rano i wieczorem: Maksymalny program
  • 9 Co jest ważne, jeśli zdecydujesz się biec pod kątem utraty wagi.
  • Istnieje wiele technik, w których zawarte są różne typy biegania. Podczas joggingu, z wyjątkiem mięśni nóg, zaangażowany jest cały system ciała. Sport sam w sobie nie wystarczy. Osoba może normalizować wagę, gdy zwraca uwagę na zdrową i prawidłową dietę. Jeśli problem zostanie rozwiązany, możesz przejść do uruchomionych programów.

    Bieganie odnosi się do treningu beztlenowego, w którym ciało jest stwardniałe, układ oddechowy, nerwowy i hormonalny osiągają normalny rytm.

    Ile czasu potrzebujesz, aby uruchomić dzień, aby schudnąć i nie zaszkodzić ciału, wiele interesuje. Wynik obciążeń zależy od systematycznych treningów. I liczba odchodzących kilogramów - od celu.

    Eksperci to stwierdzili bieganie staje się skuteczne przy utracie wagi po 20 minutach. Bieganie przez 15 minut to proces przywracania sprawności fizycznej. W tym czasie nagromadzenia tłuszczu nie są jeszcze spalane, a nadwaga nie znika, proces spalania rozpoczyna się w kolejnym okresie joggingu.

    Doświadczeni eksperci twierdzą, że wystarczy poświęcić na jogging 5 dni w tygodniu, trening powinien trwać od 40 do 60 minut.

    Ile czasu zajmuje dzień, aby schudnąć? Eksperci twierdzą, że - 40-60 minut wystarczy na 5 dni w tygodniu

    Ile czasu zajmuje schudnięcie

    Eksperci ustalili, ile kilometrów trzeba pokonać dziennie, aby schudnąć o wymaganą liczbę kilogramów. Utrata nadmiernej masy następuje w wyniku jakiegokolwiek biegu, prędkość nie jest brana pod uwagę. Wydajność jest osiągana dzięki czasowi trwania biegu.

    W tabeli przedstawiono obliczenia dotyczące utraty masy przez inny okres.

    Ilość KgCzas
    1 kg nadwagiCzas joggingu wynosi 19 godzin.
    2 - 3 kgBieg to 30 godzin
    5 kg otyłościMusisz uruchomić 93 godziny
    10 kgTrening trwa 180 godzin
    20 kgCzas pracy - 350 godzin

    Zwróć uwagę! Rozkład obciążenia powinien być jednolity.

    Zastanawiam się, ile trzeba uruchomić z intensywnymi treningami. Zajęcia mogą trwać do 2-3 godzin dziennie. Aby osiągnąć pożądane rezultaty przy zrzucaniu wagi, nie jest konieczne stosowanie intensywnego biegu, normalny trening daje doskonałe wyniki i wynosi 3 godziny tygodniowo. Przerwa jest możliwa w weekend.

    Rodzaje biegania, stosowane do utraty wagi

    Istnieje kilka rodzajów biegania. Początkujący biegacze powinni je zrozumieć, aby móc z nich korzystać w treningu.

    Jogging (jogging)

    Nadaje się do codziennych obciążeń. Charakteryzuje się umiarkowanym tempem, małymi krokami. Zastosuj z rozgrzewkami lub w końcowym okresie związanym z obciążeniami mocy. Odpowiedni dla wszystkich kategorii wiekowych.

    Przeczytaj popularną stronę artykułu: Daty - korzyści, wartość odżywcza, kalorie.

    Bieganie z ćwiczeniami aerobowymi

    Różni się od joggingu w tym jego puls jest kontrolowanyZakres liczby uderzeń serca wynosi 115-125 razy na minutę. Stosuje się go przy intensywnym obciążeniu z mocą naprzemienną. Ten rodzaj biegania spala kalorie, mięśnie stonowane.

    Bieganie w odstępach

    Tempo biegania z niewielkiej odległości szybko rośnie. Podczas okresu rekonwalescencji serce pulsuje 120 razy, oddech jest lekki. Ten rodzaj biegu jest odpowiedni dla doświadczonych biegaczy.W klasie szybkie bieganie naprzemiennie z bieganiem, zwykłym krokiem. Konieczne jest przestudiowanie techniki biegania i przestrzeganie jasnego schematu.

    Bieg z przerwami jest odpowiedni dla doświadczonych biegaczy.

    Sprint

    Jest używany na krótkich odcinkach. Głównym celem joggingu - najszybsze możliwe tempo. Doskonałe wyniki przy zrzucaniu zbędnych kilogramów. Obciążenia i bieganie nie są połączone.

    Gra prędkości lub fartlek

    Ten widok zapewnia przemianę kroku z szybkim i powolnym bieganiem, przesuwając się ponownie do kroku. Zatrzymania w metodzie nie są dostarczane.

    Skupiając się na odmianach biegania, możesz zaplanować trening i regularnie angażować się.

    Przeczytaj popularny artykuł: Produkty niskokaloryczne do odchudzania. Lista i tabela.

    Właściwa organizacja biegu dla utraty wagi

    Klasy systematyczne - gwarancja utraty wagi. Pierwszy bieg powinien być zaplanowany na dzień wolny. Przed joggingiem należy zjeść lekkie śniadanie. W pokonywaniu odległości po raz pierwszy odpowiedni jest spacer.

    W przyszłości idealną opcją dla utraty wagi staje się jogging. W tym trybie dodatkowe kilogramy są tracone, mięśnie są wzmocnione, układ sercowo-naczyniowy działa normalnie, osoba czuje się świeżo przez cały dzień.

    Przed rozpoczęciem zajęć sprawdź stan zdrowia. Nie zaleca się rozpoczęcia treningu:

    • ze zwiększoną presją i chorobami sercowo-naczyniowymi;
    • z pojawieniem się nudności, bólów głowy, ciężkiej duszności podczas okresu joggingu.

    Lekarze doradzają ludziom z wielką siłą, aby zaczęli biegać w wolnym tempie wraz z przejściem na spacer.

    Ważne jest, aby pamiętać! Bez względu na to, jak bardzo musiałem biegać dzień, aby schudnąć, szczególną uwagę należy zwrócić na oddychanie: wdech z nosem, wydech z ustami.

    Uruchamianie programu dla początkujących, aby schudnąć

    Dzień tygodniaSchemat treningowy
    PoniedziałekRozpocznij rozgrzewanie całego ciała, które trwa 10 minut. Najlepszym miejscem do uprawiania joggingu jest park, który ma prostą ścieżkę.

    Początkujący zamiast biegania powinni szybko iść. Więc ciało przygotowuje się do dynamicznego obciążenia.

    Następne 20 minut biegnie w średnim tempie, na przemian biegając i chodząc. Po joggingu 10 minutowego spaceru, ćwicz koniec rozciągania.

    WtorekNajpierw ćwicz. Po określeniu schematu, dzięki któremu można zobaczyć, ile trzeba uruchomić dziennie, aby schudnąć. Alternatywnie 3 minuty średniego rytmu joggingu z 2 minutami wolnego tempa.

    Ćwiczenie wykonuje się 4 razy z rzędu. Następnie 10-minutowy krzyż w wolnym rytmie, który przechodzi w powolny krok.

    ŚrodaRozgrzewka jest wykonywana, zmieniając się w powolny bieg. Następnie musisz iść szybko schodząc ze wzgórza lub wspiąć się po schodach.

    Ćwiczenia na rozciąganie. Każda akcja ma 10 minut.

    CzwartekCzas rozgrzewania - 10 minut; intensywny bieg - 5 minut; 5 minut spaceru w spokojnym rytmie; następnie szybki krok lub łatwy jogging z przeszkodami - 10 minut. Następnie wykonuje się 10-minutowy podnośnik.
    PiątekAby się rozgrzać - 10 minut. Następnie biegnij ze średnim rytmem przez 15 minut; chodzić - 10 minut. Lekcja kończy się zaczepem - 10 minut.

    Program jest przeznaczony na pięciodniowy kurs z dwoma dniami wolnego. Zajęcia mogą być uzupełniane ćwiczeniami siłowymi. Wynik będzie widoczny za miesiąc.

    Połączony uruchomiony program

    W planie programu znajdują się różne rodzaje obciążeń. Wymagają większego zużycia energii, co przyspiesza metabolizm.

    W przypadku kombinowanego biegania lepiej jest używać siły i ćwiczeń aerobowych. Naprzemienność siłowni z biegiem jest odpowiednią opcją dla kombinacji ćwiczeń. Siłownia powinna być obecna w poniedziałki i czwartki, a bieganie powinno odbywać się we wtorki i piątki.

    Czas pracy wynosi od 30 do 60 minut. Przy takich ładunkach tłuszcz jest spalany, a mięśnie są zaciśnięte.

    Program połączonego biegania zapewnia naprzemienność joggingu ulicznego z ćwiczeniem na siłowni.

    Program intensywnych treningów do szybkiego odchudzania

    Prowadzenie klas tego typu obejmuje kilka programów:

    • Trening rozpoczyna się od biegu interwału, co sprzyja spalaniu złogów tłuszczu - łatwe tempo biegu ze stopniowym wzrostem prędkości.

    Idealną opcją do treningu jest bieżnia, która jest natychmiast określana przez prędkość joggingu. Aby naprawić wskaźnik prędkości, należy mówić. Standard ustala się na podstawie trudności wymowy mowy. Tempo biegania stanowi podstawę szkolenia.

    Jedna lekcja obejmuje trzykrotny jogging 15 minut, przerwa między nimi wynosi 2 minuty.

    • Ponad godzina jest przeznaczona na szkolenia. Obejmuje rozgrzewkę, 30-minutowy jogging, 20-minutowy aktywny odpoczynek z ćwiczeniami rozciągającymi i bieganie ponownie przez 30 minut.
    • Aktywna rozgrzewka lub szybki spacer w dół, 30-sekundowy bieg z maksymalną prędkością, 1 minuta odpoczynku i znowu intensywny bieg.

    Program powtarza się 8 razy. Czas treningu wynosi 20 minut.

    Zapoznaj się z popularnym nagłówkiem artykułu: Imponująca utrata masy ciała za pomocą Turboslim Alpha. Recenzje i wyniki są cieńsze.

    Bieganie rano i wieczorem: program maksymalny

    Bieganie rano na czczo pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów. Jest rano z powodu niskiego poziomu tłuszczu glikogenu spalanego w szybkim tempie. Biegnij lepiej, aby występować w okresie od 6 do 8 rano.

    Program poranny obejmuje następujące ćwiczenia: szybki marsz, na przemian z bieganiem, ze stopniowym przejściem do 30-40 minutowego biegu. W ciągu tygodnia powinieneś ćwiczyć 3-4 razy.

    Wieczorne przebiegi wykonywane są według tego samego programu, co poranny bieg Musisz przestrzegać kilku zasad:

    • przygotować harmonogram szkoleń;
    • Menu przed lub po joggingu składa się ze szklanki kefiru lub jogurtu, sałatki warzywnej.
    • biegnij nie później niż dwie godziny przed snem;
    • tempo joggingu.
    Wieczorny bieg powinien wynosić 2 godziny przed snem.

    Kiedy biegać rano lub wieczorem, lub korzystać z programu maksimum, sam sportowiec może zdecydować.

    Wśród ogromnej liczby sposobów na odchudzanie, bieg jest najbardziej efektywny. Pomaga zachować kształt i poprawić ciało.

    Co jest ważne, aby wiedzieć, jeśli zdecydujesz się biec na utratę wagi

    Wybór sposobu na schudnięcie jak bieganie, Aby uzyskać świetne wyniki, musisz przestrzegać poniższych wskazówek:

    • Wybór miejsca do treningu.

    O ile to możliwe biegać lepiej na świeżym powietrzu: w parku, na placu, na stadionie. Spokojna atmosfera podczas zajęć przyniesie satysfakcję, a hałas w tle nie będzie mógł się skoncentrować.

    Szkolenie w zimnych porach roku lub przy złej pogodzie nie jest zalecane. Nieprzystosowana osoba może łatwo zachorować w niesprzyjających warunkach.

    Najlepiej biegać na świeżym powietrzu i przy dobrej pogodzie.
    • Dokończ proces adaptacji.

    Ten okres trwa tydzień. Jog przydziela do 30 minut. Ciało stopniowo przyzwyczai się do stałego obciążenia.

    • Zgodnie z harmonogramem wykonywania stopniowego wzrostu obciążeń.

    Aby schudnąć do pożądanego rezultatu, czas treningu jest tak długi, jak rozpoczęcie spalania tkanki tłuszczowej. W dniu, w którym musisz uruchomić co najmniej 40 minut.

    • Forma do biegania jest wybierana z naturalnych tkanin.

    Buty muszą mieć amortyzatory. Naprawiają kostkę, noga nie męczy się, dużo łatwiej jest biegać.

    Do biegania wybierz buty z materiałów naturalnych i z amortyzatorami
    • Trening rozpoczyna się od rozgrzewki, a kończy się "zaczepem".

    Rozgrzewanie pomoże uniknąć obrażeń i dyskomfortu. Zestaw ćwiczeń, który obejmuje "zaczep", ma na celu rozluźnienie ciała.

    • Przy intensywnym bieganiu prędkość stopniowo zmniejsza się do powolnego marszu.

    Oddychanie normalizuje się poprzez wykonywanie ćwiczeń związanych z układem oddechowym. "Zaczep" kończy się ćwiczeniami rozciągającymi tułów i nogi.

    • Oszczędność motywacji.

    Aby to zrobić, zaplanuj szkolenie i ściśle je wykonuj. W notatniku odnotowują, ile kilometrów i kilogramów zaginęło na tydzień.

    Ile trzeba uruchomić dziennie, aby schudnąć:

    Tajemnice biegania dla szybkiej utraty wagi:

    Obejrzyj wideo: Jak cwiczyc na orbitreku - podstawy (Październik 2019).

    Загрузка...
    Loading...