PIĘKNE SEKRETY

Ćwiczenia na pośladki w domu dla dziewcząt na tydzień

Szczupła postać jest dziś nie tylko genetyczną predyspozycją, ale także wynikiem ciężkiej pracy nad sobą. Jeśli pośladki mają niedoskonały kształt, można je dokręcić za pomocą specjalnego treningu. Ćwiczenia na pośladki powinny być wykonywane regularnie przez każdą dziewczynę, aby były elastyczne i miały atrakcyjne kształty.

Zestaw specjalnych ćwiczeń do podnoszenia pośladków pomoże zacieśnić mięśnie obszaru problemowego i nadać formularzom atrakcyjną formę.

Należy o tym pamiętać Ćwiczenia do podnoszenia pośladków powinny być wykonywane regularnie, tylko w tym przypadku formy staną się stonowane, mocne i uwodzicielskie.

Jak ćwiczenia, aby podnieść pośladki

  • 4 Ćwiczenia do podnoszenia pośladków na siłowni
    • 4.1 Przysiady z zapasami
    • 4.2 Lunges with inventory
    • 4.3 "Dead" pchnięcie na prostych nogach
    • 4.4 Symulatory
  • 5 Przydatne materiały wideo z demonstracją ćwiczeń do podnoszenia pośladków.
  • Ćwiczenia pomagają osiągnąć dobre wyniki i utrzymać je. Trening w określonej technice pomoże nie tylko podnieść pośladki, ale także sprawi, że będą one bardziej zaokrąglone, zwiększą napięcie mięśni.

    Ćwiczenie wszystkich 3 rodzajów mięśni (małych, dużych, średnich), dostosuj rozmiar i ulgę pośladków.

    Zalecenia do ćwiczenia, aby podnieść pośladki

    Ćwiczenia wykonywane w celu uniesienia pośladków, nie zajmują dużo czasu i nie wymagają użycia specjalnych symulatorów. Skuteczność klas zależy od złożoności i poprawności implementacji.

    Musisz uczyć się co drugi dzień, zaczynając od 5-10 minut, stopniowo zwiększając czas do 1 godziny. Aby podnieść pośladki, główny nacisk należy położyć na badanie małych mięśni.

    W zależności od wyboru metod zwiększania ulgi lub wyszczuplania mięśnia pośladkowego, należy wykonać odpowiednią liczbę podejść. W przypadku utraty wagi zaleca się wykonanie kilku podejść (5-10) z wielokrotnymi powtórzeniami.

    Aby zwiększyć rozmiar, należy wykonać nie więcej niż 3 zestawy i niewielką liczbę powtórzeń (7-12)szkolenia będą bardziej owocne i efektywne podczas pracy z dużymi ciężarami i ciężarkami.

    Pozwalają one na tworzenie mikropęknięć we włóknach mięśniowych, które wyzwalają proces podziału tkanki. Wszystkie ćwiczenia są wykonywane mierzalnie i płynnie, z ustalaniem pozycji na kilka sekund.

    Musisz zrobić kilka miesięcy, tylko wtedy wynik będzie widoczny dla innych i nie osiągnie niczego przy braku stałej aktywności fizycznej.

    Aby zachować kształt i nie zamieniać pośladków przez cały czas, musisz zmienić styl życia: poruszać się dalej, koncentrując się na chodzeniu, jeździe na rowerze lub rolkach.

    Aby utrzymać kształt pośladka, zaleca się aktywność fizyczną, taką jak chodzenie, rolowanie lub jazda na rowerze.

    W diecie powinny dominować białka, a zużycie wody powinno wynosić co najmniej 1,5 litra na dzień.

    Ćwiczenia mające na celu podniesienie pośladków w domu

    Eksperci są zgodni, że wszystkie ćwiczenia fitness powinny być wykonywane na siłowni pod okiem doświadczonego trenera. Jednakże, jeśli nie możesz uczestniczyć w treningu, możesz kupić żądane formularze bez wychodzenia z domu.

    Istnieją techniki, które pomagają w domu dostosować objętość i kształt pośladków

    Sprawność domowa opiera się na kilku zasadach:

    • regularność;
    • Złożoność (większość ćwiczeń do podnoszenia pośladków sprzyja pompowaniu kilku grup mięśniowych, co daje najlepszy wynik);
    • wzrost obciążenia;
    • konsystencja.

    Ćwiczenia do podnoszenia pośladków w domu mają pewne zalety w stosunku do zajęć sportowych na siłowni:

    • możliwość relaksu i zapomnienia o kompleksach;
    • szkolenie może być prowadzone w dogodnym czasie, bez dostosowywania się do harmonogramu zajęć grupowych;
    • oszczędność czasu na wycieczkach;
    • oszczędzanie pieniędzy;
    • Nie ma limitu czasu i liczby podejść (kilka razy w tygodniu lub codziennie).

    Do treningu musisz kupić wygodne ubrania, buty i minimalny zestaw sprzętu:

    • Odzież musi spełniać wymagania dla sprzętu sportowego: nie krępuj ruchów, szybko odparowuj wilgoć, podtrzymuj piersi;
    • Buty wybierają wygodne, z przewagą naturalnych materiałów, elastyczną podeszwę podeszwy;
    • Sprzęt treningowy: hantle, fitball, mata gimnastyczna, obciążniki na nogi.
    Zapoznaj się z popularnym nagłówkiem artykułu: Plik Scholz do oczyszczania skóry na piętach. Funkcje aplikacji, ceny, recenzje.

    Przysiady

    Przysiady są częścią wielu treningów. Jest to skuteczne ćwiczenie, które pozwala ćwiczyć kilka grup mięśniowych: prasę, ciało, biodra, pośladki. Eksperci identyfikują różne typy przysiadów.

    Tradycyjna wydajność

    • Stań prosto, ustaw swoje nogi na 30-40 cm, połóż ręce na talii lub na dole, skarpetki - ściśle do przodu;
    • Weź oddech, wyciągnij ręce do przodu i kucnij, aż biodra będą równoległe do podłogi. Plecy powinny być utrzymywane prosto i kontrolowane, tak aby obcasy nie wypadały z maty.

    Squat odbywa się w 3-6 zestawach po 15 lekcji. Intensywność treningu zależy od wieku i sprawności fizycznej.

    Kucanie "Plie"

    Wykonywanie ćwiczeń na pośladki w szerokim wieszaku pomaga im unieść i wzmocnić wewnętrzną stronę uda. Stań, rozstaw nogi, skarpetki szeroko rozłożone. Ręce można pozostawić w talii lub skręcając palcami, prowadzić za głową.

    Wykonanie:

    • wdech, odsuń miednicę i usiądź, zegnij nogi w kolanach, aby uzyskać prosty kąt z biodrami. Jeśli trudno jest zachować równowagę, można pochylić się do przodu, ale nie możesz zgiąć pleców;
    • Zrób wydech, powróć do pierwotnej pozycji.

    Liczba podejść odpowiada poprzedniej technice.

    Przysiadaj w wąskim stojaku

    Ta technika przysiadu wykonywana jest przy zamkniętych kolanach i stopach, ułożonych razem.

    Program squat na miesiąc

    Wynik będzie widoczny za miesiąc, jeśli korzystasz z jednego z programów szkoleniowych. Istotą takich treningów są codzienne ćwiczenia podnoszenia pośladków, gdy stopniowo zwiększają liczbę powtórzeń, nie zapominając o odpoczynku.

    DzieńLiczbaDzieńLiczbaDzieńLiczba
    1501111021180
    25512Rekreacja22185
    3601313023190
    4Rekreacja1413524Rekreacja
    5701514025220
    67516Rekreacja26225
    7801715027230
    8Rekreacja1815528Rekreacja
    91001916029240
    1010520Rekreacja30250

    Ćwiczenia wykonuje się po wstępnej rozgrzewce, przeprowadzając kompleks w kilku podejściach.

    Najbardziej przydatne ćwiczenie dla pięknej postaci: plansza - zdjęcie przed i po (wyniki)

    Lunges

    Lunges to wąsko skoncentrowane ćwiczenie, które dobrze działa na mięśnie docelowe. W zależności od zadania możesz wykonać jeden z typów ataków lub połączyć je wszystkie.

    Klasyczne ataki

    Rozłóż stopy szersze niż ramiona, wyprostuj plecy, połóż dłonie na biodrach.

    Kolejność wykonania:

    • podczas wdechu, zrób stopę jedną nogą, stań na całej stopie;
    • nie schylając się, przesuń ciężar na nogę z przodu;
    • stopa za nogami opiera się na palcu, kolano prawie dotyka dywanika;
    • kiedy wydychasz, oprzyj się na swojej tylnej stopie, wstań.

    Zmieniając nogi, powtórz czynność 5-8 razy, wykonując 3-5 zestawów.

    Skoki ruchów

    Bardziej skomplikowana wersja rzuca, która wymaga wysiłku i energii, podczas gdy nogi zmieniają się w skoku. Innym wariantem ćwiczenia jest chodzenie po sali, podczas której wykonują ataki, zmieniając na przemian ich nogi.

    Krok należy wykonać szeroką, daleko tylną nogę. Takie ruchy pozwolą na pracę mięśnia pośladkowego. Krótkie luzy ładują uda.

    Podnosi nogi i huśtawka

    Nogi podnoszące i wahadłowe to uniwersalne ćwiczenia, które można wykonywać bez specjalnego przeszkolenia. Wykonując takie ruchy w różnych kierunkach, możesz wypracować kilka grup mięśni, budując idealne nogi i biodra.

    Mahi

    Odwróć się - ćwiczenia, które trenują tył uda i pomagają unieść pośladki, w tym celu na przemian przesuwaj jedną prostą nogę lub zginaj kolano do tyłu.

    Ćwicz wykonuj stojąc lub siedząc. Ważne jest, aby skarpetka pozostała w luźnej pozycji, musisz sięgnąć piętą.

    Odchylanie odbywa się w dwóch kierunkach: do siebie (odlewane) lub od ciebie (ołów). Możesz zrobić stojąc, siedząc lub leżąc. Mahi zrobić w 3 zestawach, powtarzając 15 ruchów. Masy można wykorzystać do zwiększenia obciążenia.

    Podnoszenie nóg

    Do takiego treningu należy położyć się na macie, twarzą w dół, z głową na skrzyżowanymi ramionami, wdychać. Powoli podnoś nogi do 35 cm, łącząc je ze sobą. Podczas wydechu opuść nogi. Liczba powtórzeń wynosi 10.

    Podnośniki miednicy

    Podniesienie miednicy leżącej w przymusowym kompleksie w celu opracowania tylnej części tułowia. Pomimo prostoty i łatwości wykonania, to ćwiczenie jako trening pomocniczy jest alternatywą dla ciała głównego. Nie przeciąża kręgosłupa i nie ma przeciwwskazań.

    Wykonanie:

    • połóż się na plecach, rozciągnij ręce, dłoń odwróciła się do podłogi;
    • nogi zgiąć i pociągnąć do ciała;
    • rozstaw stopy i kolana na szerokość barków, podnieś palce;
    • podnieś miednicę tak, aby biodra i tors tworzyły linię prostą, skupiając się na piętach;
    • popraw ruch, płynnie opuszczaj, nie dotykając podłogi za pomocą pośladków.

    Wydajność techniki jest uważana za poprawną, gdy napięcie odczuwalne jest w pośladkach, ale nie w mięśnie czworogłowe. Wykonaj 15 razy, po krótkim odpoczynku, powtórz.

    Ćwiczenia, aby podnieść pośladki na siłowni

    Aby uzyskać atrakcyjną ulgę i napiąć mięśnie pośladkowe w krótkim czasie, należy udać się na siłownię.

    Ćwiczenia mające na celu podniesienie pośladków najlepiej wykonywać na siłowni pod nadzorem trenera.

    Lekcje grupowe na symulatorach mocy mają swoje zalety:

    • dokładne pompowanie mięśni za pomocą określonej metody;
    • indywidualna praca z trenerem;
    • tworzenie postaci sportowej;
    • prawidłowe ćwiczenia i osobisty ładunek;
    • Trening na symulatorach stymuluje metabolizm, likwiduje cellulit i wspomaga utratę wagi;
    • regularne szkolenie;
    • pewność siebie i eliminację kompleksów.

    Symulatory, hantle, brzana, ławki są często używane do treningu siłowego, często włączane do ogólnego kompleksu treningu cardio na stepperach, rowerach treningowych, skakance.

    Każda sesja sportowa rozpoczyna się rozgrzewką.intensywność i jakość ma ogromne znaczenie dla realizacji kolejnych ćwiczeń i ich wpływu na organizm. Łatwa rozgrzewka zapewnia dobre rozgrzanie mięśni i eliminuje obrażenia więzadeł.

    Jak uzyskać piękną figurę: Alpha pomoże kwasowi liponowemu

    Przysiady magazynowe

    Jako ekwipunek zwykle używane są 2 hantle, rzadziej brzana. Ważenie zmniejsza liczbę treningów, pozwala osiągnąć widoczny rezultat w krótszym czasie, dobrze wyćwiczy mięśnie.

    Ćwiczenia z pierwszym rodzajem obciążenia są mniej skomplikowane i niebezpieczne, zalecane są do wykonywania przez osoby początkujące i mające problemy z kręgosłupem.

    Funkcje wydajności:

    • waga do wyboru zgodnie z możliwościami ciała (do 5 kg);
    • trzymaj plecy wyprostowane, nie pochylaj głowy, nie zginaj kolan;
    • podczas wydechu nie rozluźniaj całkowicie kolan;
    • możesz trzymać 2 hantle wzdłuż ciała lub jednego - na klatce piersiowej lub ramionach;
    • optymalnie zrobić 3 zestawy 15-20 razy, robiąc przerwę 2 minut.

    Lunges z inwentarzem

    Lunge z zapasami pozwala w krótkim czasie uzyskać zaokrąglone i napięte pośladki. Ale muszą być wykonywane pod okiem trenera, znającego jego funkcje.

    Wykonanie:

    • aby zrozumieć technikę, musisz wykonać kilka ataków bez inwentarza;
    • ćwiczenie można wykonać za pomocą dwóch lub jednego hantli;
    • w celu zwiększenia obciążenia, noga robocza jest umieszczona na niskim stanowisku;
    • podczas przysiadu pięta nogi podpierającej nie powinna zejść z podłogi;
    • przysiadów jak najniżej, prostując całkowicie podczas podnoszenia.

    "Martwa" trakcja na prostych nogach

    Podczas wykonywania tego ćwiczenia staw kolanowy prawie nie jest zgięty. Pchnięcie jest podstawowe. Surowiec służy jako pręt. Ćwiczenia powinny być proste.

    Technika:

    • wyprostować się, rozstawić nogi na szerokość barków, zgiąć dolną część pleców, zmniejszyć łopatki;
    • złap za szyję, trzymaj się jak najbliżej ciała;
    • podnosić sztangę gładko;
    • następnie opuść ją, przesuwa się po udach, podudziach, nie upadając na podłogę;
    • bez zatrzymywania się, aby unieść pocisk, prostując ciało.

    Liczba powtórzeń nie przekracza 15, ćwiczenie wykonuje się w 2-3 podejściach. Skomplikowane ćwiczenie sprawia, że ​​nogi w stojaku mogą być ustawione bliżej siebie.

    Symulatory

    Do korekty kształtu pośladków na siłowni przy użyciu sprzętu do treningu siłowego i cardio:

    • Urządzenia sercowo-naczyniowe: rower treningowy, stepper, bieżnia, elipsoida. Wpływają na wszystkie grupy mięśni dolnej części ciała i pleców, co pozwala wydać dużo kalorii i wytrenować wytrzymałość;
    • Trening siłowy: Smitt, Gakk, LifeGear, maszyna do bloków ładunkowych. Zajęcia polegają na naśladowaniu przysiadów, kołysania nóg przy pomocy podparcia i ważenia.

    Ćwiczenia fitness pomagają kształtować twoje ciało. Aby kompleks podnoszący pośladki był skuteczny, należy najpierw opanować technikę wykonania, a następnie wytrwać przez kilka miesięcy.

    Materiał autorski: Olga Schelchkova

    Przydatne materiały wideo z demonstracją ćwiczeń do podnoszenia pośladków

    Najlepsze ćwiczenia na pośladki i uda:

    Ćwiczenia na nogi i pośladki - podnoszenie miednicy jedną nogą:

    Obejrzyj wideo: 10 MINUT. ĆWICZENIA NA JĘDRNE POŚLADKI. Fit Lovers (Październik 2019).

    Загрузка...
    Loading...