PIĘKNE SEKRETY

Tabela i zasady postępowania w przypadku utraty wagi. Ile i jak uruchomić

Pin
Send
Share
Send


Dzisiaj coraz więcej osób stara się przestrzegać właściwego stylu życia, preferując bieganie, jako główny wysiłek fizyczny. Fani aktywnego trybu życia codziennie rano i wieczorem wychodzą na bieżnie, aby utrzymać się w doskonałej kondycji.

  • Szybka nawigacja po artykule:
  • Korzyści z biegania dla utraty wagi
  • Najbardziej efektywny rodzaj biegania
  • Jak biegać
  • Program treningowy dla początkujących
  • Jak utrzymać motywację
  • Wnioski
  • Recenzje

Jednak niewiele osób może odpowiedzieć na pytania: jak dokładnie powinno się pracować w przypadku utraty wagi, jak dużo należy uruchomić, tabeli, z której obciążenie będzie najbardziej skuteczne. Każdy rodzaj obciążenia mięśnia sercowego, w tym bieg, ma wiele cech.

Zastanów się nad głównymi aspektami biegania, zasadami jego wpływu na ciało i zaleceniami dotyczącymi treningu.

Korzyści z biegania dla utraty wagi

Lepiej jest, jeśli zaczniesz ćwiczyć regularnie chodząc. Kiedy biegniemy szybko, nasz organizm spędza głównie tlen, zwykle w połączeniu z kwasami tłuszczowymi.

Poza tym podczas biegu aktywnie konsumowany jest glikogen - cukier w mięśniach, krwi i wątrobie. Kwasy tłuszczowe również wchodzą w "konsumpcję", ale nie w takich ilościach, jak cukier. Oznacza to, że po uruchomieniu będziesz odczuwał głód, ponieważ organizm potrzebuje uzupełnić zapasy glukozy. A jaki rodzaj śniadania jest przydatny, przeczytaj w tym artykule.

W ten sposób można "zjeść" o wiele więcej energii niż wydać podczas treningu. Wielu nie planuje z góry, jaki będzie ich przebieg w przypadku utraty wagi, tego, ile trzeba uruchomić, tabela treningowa albo nie jest skompilowana w ogóle, albo jest skompilowana bez analfabetyzmu.

Planuj czas wyprzedzenia i częstotliwość biegów

Dlatego najlepiej jest naprzemiennie biegać z chodzeniem i sprintem przy maksymalnym wyświetlaczu. W takim przypadku ciało będzie nadal spalać tłuszcz po ćwiczeniach przez 5-6 godzin. Poza tym podczas przemiennego działania hormon serotoninowy jest aktywnie wydzielany, ładując dobry nastrój przez cały dzień.

Zacznij biegać stopniowo, usystematyzuj swoje zajęcia, a wkrótce zobaczysz, jak te dodatkowe funty zniknęły, praca mięśnia sercowego i układ odpornościowy uległa normalizacji.

Ważne jest, aby pamiętać! Lekarze nie polecają biegania osobom cierpiącym na choroby układu krążenia. Aktywność fizyczna jest przeciwwskazana w przypadku ostrych zakażeń wirusowych dróg oddechowych i ostrych infekcji dróg oddechowych, w przypadku zaostrzenia jakichkolwiek chorób przewlekłych.

Które uciekać w przypadku utraty wagi jest bardziej skuteczne i lepsze

Już zdemontowaliśmy podstawowe zasady dotyczące tego, w jaki sposób bieganie po odchudzanie wpływa na ciało, ile trzeba uruchomić, tabela zostanie omówiona nieco poniżej.

Teraz wybierzemy optymalny schemat przebiegu, aby uzyskać najbardziej efektywny wynik.

  • Jogging. Takie przebiegi są skuteczne przede wszystkim jako trening cardio. Przez prawie godzinę takiego cyklu organizm zużyje tylko glikogen. W drugiej godzinie obciążenia komórki tłuszczowe zaczynają się palić.. Dlatego ciągłe bieganie przeciwko nadmiernym osadom wymaga długotrwałego wysiłku fizycznego przez dwie godziny.
  • Okresowe działanie. Staraj się naprzemiennie biegać, biegać sprintem i energicznie chodzić co 100-200 metrów.
Ruch ze zmianą rodzajów biegania
  • Sprint z przerwą na szybkie chodzenie. Intensywny sprint może naprzemiennie z szybkim chodzeniem. Pomoże to przywrócić oddychanie podczas joggingu i zwiększy wytrzymałość organizmu.

Doskonałym dodatkiem do tego ćwiczenia będzie zwykła lina.. Wykonuj regularne skoki pomiędzy biegami, aby ćwiczyć swoje mięśnie ud i brzucha.

Wieczorny bieg

Faktem jest, że wieczorem mięśnie są lepiej tolerowane niż rano. Spróbuj wybrać optymalny czas, co najmniej dwie godziny przed snem i jedną godzinę przed posiłkiem.

Jednakże, jeśli nie masz możliwości przydzielenia czasu na wieczorny bieg, idź rano na jogging. Nie zapomnij jasno zaplanować bieg podczas odchudzania, ile potrzebujesz, tabela treningu powinna być systematyczna.

Jak inaczej możesz schudnąć? Przeczytaj popularny artykuł: Jak szybko schudnąć, używając dietetycznego jedzenia

Jak biegać, aby schudnąć

Dla najbardziej efektywnych zajęć uruchom kilka zasad.:

  • Obudź się z dobrym nastrojem! Bardzo ważne jest, aby ustawić się na systematyczne zajęcia. Na początku nie będzie łatwo: twoje ciało, przyzwyczajone do relaksu w wygodnym łóżku rano, będzie aktywnie opierało się wszelkim próbom wstania i wyjścia na zewnątrz.

Aby płynnie wejść w rytm aktywnego trybu życia rano, rozpocznij lekcję w weekend. Oblicz z góry czas, w którym planujesz wstać. Załóż ten zestaw ubrań, w którym zawsze będziesz zaangażowany i po prostu wyjdź na zewnątrz.

Pierwszego dnia nie trzeba biegać całą odległość, wystarczy, jeśli po prostu przejdziesz połowę. Wtedy możesz łatwo wstać rano i zacząć biegać w dobrym nastroju. Sam możesz dostosować bieg do utraty wagi, ilości ćwiczeń i tabeli treningów.

  • Kontrola pulsu. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, normalna wartość tętna będzie wynosić 130 uderzeń na minutę lub nieco więcej niż ta wartość.
Oglądaj z monitorem pracy serca

Podążanie za pulsem jest bardzo wygodne dzięki specjalnym monitorom tętna, które są zamontowane na nadgarstku i same czytają bicie serca, puls można obliczyć i ręcznie, ale do tego trzeba przestać działać.

  • Kontrola oddechu. Właściwe oddychanie podczas ćwiczeń pomoże znacznie zmniejszyć obciążenie układu sercowo-naczyniowego, a także przyczynia się do ciągłego dostępu tlenu do wszystkich najważniejszych narządów, co znacznie zwiększa korzyści płynące z biegania.

Aby ustawić prawidłowy oddech, musisz zrobić trochę rozgrzewki przed bieganiem.

Może obejmować przysiady, przechylić się do tyłu i do przodu, rzuca. W tym samym czasie, podczas ćwiczeń, weź głęboki oddech, gdy twoja klatka piersiowa rozszerza się, a głęboki oddech, gdy kurczy się.

Podczas biegania staraj się utrzymywać swój rytmiczny oddech w harmonii z ruchami twojego ciała. Wdychaj powietrze przez nos i wydychaj całkowicie przez usta.

Zimą trzymaj usta otwarte, a język w pozycji, jakbyś chciał powiedzieć "l". Ta technika chroni twoje gardło przed hipotermią.

  • PrędkośćJak szybko powinieneś biegać, określa twoje tętno. Jeśli jest niski - warto zwiększyć prędkość, jeśli wręcz przeciwnie - jest wysoka, a następnie zwolnić, niech ciało odpoczywa przez chwilę.
  • Regularność. Systematyczny charakter zajęć jest podstawowym warunkiem ich skuteczności. Lepiej, jeśli lekcje odbywają się krótko, ale codziennieniż spróbujesz nadrobić długotrwały wysiłek fizyczny.

Zasadą jest, aby biegać każdego dnia lub każdego dnia w każdą pogodę.. Pomyśl o tym, ile dobrego joggingu przynosi. Jak dużo musisz biegać, a stół sam dostosowujesz w zależności od swoich uczuć. Twoje zdrowie i atrakcyjny wygląd zależą od systematycznego zawodu.

Program treningowy dla początkujących

Rozpoczynając codzienny bieg, możesz napotkać następujące problemy.:

  1. Niska wytrzymałość, duszność.
  2. Przepracowanie podczas wyścigu na duże odległości.
Zmęczenie jest naturalnym zjawiskiem dla początkujących.

Oba problemy wskazują na słabą kondycję fizyczną. Użyj 8-dniowego programu dla początkujących., które pomogą dostosować twoje ciało do ciągłego wysiłku fizycznego, który jest związany z bieganiem dla utraty wagi.

Ile trzeba uruchomić, a tabelę z harmonogramem treningowym przedstawiono poniżej.:

Dzień tygodniaOpis szkolenia
NiedzielaPrzed wyjściem z domu łatwo rozgrzać się, przysiady i wyścigi są do tego idealne. Połowa dystansu biegamy lekko. Resztę trasy mijamy pieszo. Słuchamy naszych uczuć, pulsu podczas chodzenia - 120 uderzeń na minutę, po uruchomieniu - 150 uderzeń na minutę. Całkowity czas trwania wynosi 30 minut.
PoniedziałekRozgrzej się na świeżym powietrzu. Okresowe działanie. Co 200 metrów zastępujemy bieganie szybkim, ale krótkim sprintem. Uważaj na swój oddech, powinien być na czas z twoimi ruchami. Co 10 minut robisz sobie przerwę, przechodząc do normalnego spaceru. Czas trwania - 30 minut.
WtorekZrób sobie przerwę od obciążeń. Rano, należy wykonać zestaw ćwiczeń rozciągających. Być może w tym dniu będzie ci trudno wykonywać proste ćwiczenia, ponieważ bieganie wpływa na ludzkie ciało już od pierwszych treningów.
ŚrodaRozgrzej się na świeżym powietrzu. Okresowe działanie. Nie zapomnij podążać za pulsem. Czas trwania - 35 minut.
CzwartekRozgrzej się na świeżym powietrzu. Jogging naprzemiennie z przyspieszonym krokiem. Czas joggingu - 40 minut.
PiątekOdpocznij. Wykonaj zestaw ćwiczeń rozciągających w domu.
SobotaRozgrzej się na świeżym powietrzu. Okresowe działanie. Czas trwania - 40 minut.
NiedzielaRozgrzej się na świeżym powietrzu. Okresowe działanie. Czas trwania - 30 minut.

Przestrzegając tego schematu, możesz łatwo trenować swoje ciało do codziennego wysiłku fizycznego i zrozumieć, jak bieg działa na ludzkie ciało. Dostosuj czas pracy w zależności od tego, jak się czujesz.

Komórki tłuszczowe zaczynają palić się po 30 minutach aktywnego obciążenia.

Zwróć uwagę! Ubranie powinno być tak wygodne, jak to tylko możliwe.. Jako buty używaj specjalnych butów do biegania. Ważne jest, aby podczas biegu nie odczuwać ograniczenia ruchów, ponieważ może to znacznie zmniejszyć efektywność treningu.

W przypadku dziewczynek można użyć specjalnej bielizny, która przyczynia się do spalania tłuszczu podskórnego, tworząc "efekt cieplarniany". Podczas używania takiej bielizny podczas treningów, oprócz efektu spalania tłuszczu, skóra pozbywa się toksyn i toksyn.

Jak utrzymać motywację

Niezależnie od tego, jak ciężko było na początku, bieganie to tylko jeden z codziennych nawyków, które z czasem staną się niezastąpioną częścią codziennego życia, jak na przykład poranny prysznic.

Nie zapomnij zachęcić siebie do wytrwałości i pracowitości. - Zdobądź harmonogram ścienny swoich treningów, który zaznaczysz po ich ukończeniu. Im więcej biegów zobaczysz, tym bardziej radosne będą następne zajęcia.

Śledź swoją wagę i dobre samopoczucie, napisz to w tym samym harmonogramie, więc masz motywację, aby nie zatrzymywać się na tym, co zostało osiągnięte dzięki pozytywnej dynamice. Możesz łatwo nagrywać wyniki, co daje ci szansę na utratę wagi. Ile trzeba uruchomić naprawić w tabeli, dostosowując czas i intensywność treningu, w zależności od stanu zdrowia.

Aby pozbyć się zmęczenia nóg, przeczytaj nagłówek nowego artykułu: Najlepsze sposoby na złagodzenie zmęczenia nóg

Wnioski

Zanim zaczniesz biegać, upewnij się, że nie masz przeciwwskazań ze względów zdrowotnych.

Postępuj zgodnie z poniższymi zasadami, aby przejść do utraty wagi.:

      • Przestrzegaj 8-dniowego harmonogramu dla nowych biegaczy i łatwo możesz przezwyciężyć szereg problemów na bieżni.
      • Wybierz tylko odzież sportową i buty.
      • Pamiętaj, aby rozgrzać się przed bieganiem - pomoże to rozgrzać mięśnie i zwiększyć efektywność treningu.
Rozgrzewka sprawi, że mięśnie będą pracować przed bieganiem
      • Podczas zajęć obserwuj tętno.
      • Wdychaj w czasie swoimi ruchami - organizm potrzebuje więcej tlenu niż zwykle.
      • Zmotywuj się do małych "exploitów" każdego dnia - zaznacz je na mapie ściennej.

Jeśli biegniesz według zasad - wszystko się ułoży, a wynik nie będzie długo czekać!

Co jest dobre dla pracy z przerwami? Jak biegać do osiągnąć pożądany rezultat? Odpowiedzi w recenzji wideo:

Osobliwości biegania dla początkujących: od czego zacząć i jak zrobić to dobrze kontynuować. Zobacz wideo:

Jogging: zasady i praca nad błędami wideoporady ekspertów:

Recenzje

Obejrzyj wideo: Netflix poradnik dla początkujących na przykładzie telewizora LG OLED B7 (Kwiecień 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send