PRZEPISY ZDROWOTNE

Tabata - zestaw ćwiczeń na 4 minuty: korzyści, zasady implementacji

Pin
Send
Share
Send


Obecnie istnieje wiele różnych systemów fitness. Szczególnie popularny był kompleks Tabata.

  • Szybka nawigacja po artykule:
  • Technika systemowa
  • Wskazania do treningu
  • Zalety tego kompleksu
  • Budowanie treningu Tabata
  • Główne ćwiczenia
  • Przeciwwskazania
  • Wyniki treningu
  • Przydatne wskazówki dla początkujących
  • Recenzje

Technika systemowa

Jeszcze nie tak dawno temu, wielu z pewnością zapewniłoby, że aby osiągnąć pewne rezultaty w przypadku liftingu ciała, należy spędzić przynajmniej godzinę dziennie na siłowni. Wraz z nadejściem systemu tabata pojawiły się znaczące zmiany.

Fakt ten tłumaczy się tym, że jest to szczególna intensywność ćwiczeń, która trwa krótko. Jeden cykl trwa 4 minuty. W tym czasie wykonuje się osiem ćwiczeń z przerwą dziesięciu sekund między nimi.

System ten doskonale działa na całe ciało i sprawność nie mniej niż przy standardowych treningach przez godzinę.

Tabata to zestaw ćwiczeń trwający 4 minuty - jest to świetna alternatywa dla osób, które chcą mieć świetny kształt kondycji, ale jednocześnie mają fatalny brak czasu na wizytę w klubach fitness.

Tabata - system, dzięki któremu możesz mieć doskonałą kondycję

System ten doskonale działa na całe ciało i sprawność nie mniej niż przy standardowych treningach przez godzinę.

Wskazania do treningu w systemie Tabata

Następujące:

  1. Zmniejszenie wagi.
  2. Dane korekcyjne.
  3. Zdrowy styl życia.
  4. Rozwój wytrzymałości.

Zalety tego kompleksu

Po zakończeniu treningu spalanie tłuszczu trwa przez cały dzień. Jednocześnie znikają nie mniej intensywnie niż podczas załadunku, ponieważ Tabata jest specjalnym kompleksem poprawnie obliczonych ćwiczeń, mimo że trwały 4 minuty.

Proces szkolenia jest dość prosty. Przez 20 sekund robisz ćwiczenia w najszybszym możliwym tempie, po czym rozpoczyna się 10-sekundowa przerwa. Nie rozciągaj się więc cały czas na trening (4 minuty).

Najważniejsze, aby szkolenie było zgodne z metodologią

Pamiętaj !!! Głównym warunkiem, który sprawi, że proces szkolenia będzie skuteczny, jest pełne obliczenie na sto procent.

Jeśli jest pół godziny wolnego czasu, masz możliwość spędzić 5 cykli po 4 minuty, jednocześnie otrzymując obciążenie równe średniemu poziomowi. To da ci możliwość szybkiej zmiany na lepsze wszystkie obszary problemowe. Ponadto Tabata, jako zestaw ćwiczeń przez 4 minuty, znacznie poprawia ogólny stan zdrowia.

Aby uzyskać widoczne rezultaty, trening wystarcza 4 razy w tygodniu.

System Tabata umożliwia wykorzystanie nie tylko niektórych grup układu mięśniowego, ale całego ciała. Aby tak się stało, musisz wybrać właściwe złożone ćwiczenia i wypracować je z największym zyskiem.

Nie zapomnij !!! Angażując się w trening, ściśle przestrzegaj technik tej techniki.

Aby uzyskać widoczne wyniki wystarczy przeszkolenie 4 razy w tygodniu.

Poza faktem, że w krótkim czasie figura jest znacznie zaciśnięta, mięsień sercowy jest również znacząco wzmocniony, zanikają zadyszka, poprawia się stan zdrowia i zwiększa się napięcie.

Aby wyraźnie kontrolować czas na ćwiczenia i odpoczynek, zadbaj o ścieżkę dźwiękową, która zmieni się po pożądanym przedziale czasu. Dźwięk głosu / muzyki będzie dla Ciebie rodzajem stopera.

Ważne jest, aby pamiętać !!! 10-sekundowa przerwa powinna odbywać się tylko w cichym otoczeniu. Wskazane jest całkowite odłączenie się od zgiełku życia, pozostanie wyznaczonym czasem na odpoczynek samemu sobie. Tabata to zestaw specjalnych ćwiczeń, zaprojektowanych na 4 minuty, zapewnia nie tylko wysokiej jakości obciążenie, ale także pełnowartościowy, choć krótki odpoczynek.

Jeśli zdecydujesz się pracować kilka cykli z rzędu (20 minut), rozgrzej się przed treningiem.

Budowanie treningu Tabata

Przede wszystkim pamiętaj, że składa się z ośmiu ćwiczeń. Podczas lekcji nie powinieneś angażować się w liczenie liczby zwojów, po prostu staraj się je jak najwięcej.

Niektóre ćwiczenia kompleksu Tabata
Możesz być zainteresowany, aby wiedzieć o: Jak zasnąć, jeśli nie możesz spać

Wybierz tempo, które będzie dla Ciebie wygodne, poprawnie oblicz swoje możliwości. Jednak nie należy o tym zapominać Tabata to zestaw ćwiczeń przez 4 minuty - jest to przede wszystkim intensywne.

Główne ćwiczenia

  1. Skakanka przez 20 sekund z maksymalnym wyświetlaczem, a następnie 10 sekund odpoczynku. Ćwicz, aby kontynuować przez 4 minuty.
  2. Kucanie z lonży. Lewy nagi lonży wysuwa się naprzód, a następnie kucnij w lewo z pełną prędkością. Weź pozycję wyjściową i podobne ćwiczenie z prawą stopą. Czas standardowy (4 minuty). Czas trwania (przerwa 20 sekund i 10 sekund).
  3. Do trzeciego ćwiczenia będą potrzebne hantle. Weź je w garść, trzymaj na wysokości klatki piersiowej. Następnie rzuć ręce do przodu, imitując cios i wykonaj podobny cios na boki. W ten sposób uzyskasz rodzaj ruchu do przodu i na bok. Czas jest standardowy. Tabata to specjalnie opracowany zestaw ćwiczeń, który trwa 4 minuty.
  4. Przechyla do przodu z opuszczonymi ramionami i jak najbardziej zrelaksowanym. Podczas wydechu przesuń się na bok, podczas gdy łokcie nie powinny się unbendować. Podczas ćwiczenia spróbuj połączyć łopatki.
  5. Połóż się na specjalnie przygotowanej macie, oprzyj się, obszar lędźwiowy jest pewnie zamocowany na podłodze. W tej pozycji zacznij lekko odrywać nogi, wykonując wypychania do przodu, nogi rozciągają się i zginają.
  6. Ćwiczenie "rower" odbywa się również za pomocą nóg, ramiona są ściśle za głową, a ciało ciała należy obrócić na boki.
  7. Zatrzymaj się w pozycji leżącej. Z tej pozycji staraj się uderzać najostrzejszymi uderzeniami.
  8. Ćwicz "wspinacz". Ciało utrzymuje swoją pozycję, jak wskazano powyżej, ale teraz działają tylko nogi. Musisz narysować trójkąt na przemian z każdą nogą. Po każdym wyciągniętym boku stopa opada na podłogę.

Wymieniony kompleks jest podstawą, ale zgodnie z twoim pragnieniem, niektóre ćwiczenia mogą być wymieniane na inne. Ale abyś mógł wybrać, pamiętaj, aby kontrolować swój oddech, nie powinien się zboczyć, więc podczas wykonywania ćwiczenia nie zapomnij, że maksymalne obciążenie musi spaść na wydech.

Wybierając ćwiczenia, spróbuj użyć wszystkich grup mięśni.

Prawidłowe ukończenie wynosi 20 minut:

  1. Łatwy rozruch przez 5 minut.
  2. Ćwiczenia na rozciąganie.
  3. Nie więcej niż 4 minuty pracy na symulatorze obciążenia cardio.
  4. Pięć minut na rowerze stacjonarnym.

W porządku Aby osiągnąć pożądany efekt szybciej, zrównoważyć zasilanie, powinno być harmonijne.

Jedzenie powinno być zrównoważone

Wybierając ćwiczenia, spróbuj użyć wszystkich grup mięśni. Tabata to specjalny zestaw ćwiczeń, który powinien trwać nie dłużej niż 4 minuty. Jeśli interesuje Cię, jakie potrawy pomogą Ci wzmocnić swoje zdrowie, przeczytaj o tym tutaj.

Ćwiczenia dla początkujących:

  1. Push up. Dla kobiet, które dopiero zaczynają ćwiczyć, powinieneś zacząć od kolan.
  2. Podobne push-up, ale tylko na wysokości typu fitball.
  3. Ćwiczenie "skręcanie" - ten tułów w górnej części rozwija się. Ćwiczenie odbywa się na brzuchu. Ręce w tym czasie powinny być ściśle z tyłu głowy.
  4. Intensywne przysiady.
  5. Uderzenie w worek treningowy.
  6. Uniwersalne nożyczki.
  7. Trudniejsza opcja "nożyce" na boku.
  8. Biorąc hantle w dłoń, odsuń je.
  9. Ćwicz "atak" - unosząc nogi nad podłogą, stosuj najczęściej zadawane ciosy urojonemu przeciwnikowi.
Ćwiczenia Tabata

Ale niezależnie od tego, jakie dobre wyniki zostaną osiągnięte, należy pamiętać, że Tabata, specjalny zestaw ćwiczeń, który trwa nie dłużej niż 4 minuty, ma swoje przeciwwskazania.

Przeciwwskazania

System jest przeciwwskazany dla każdego, kto ma problemy z sercem.. W przypadku, gdy przez dłuższy czas nie odwiedzałeś placówek medycznych, powinieneś bardzo uważnie podejść do pierwszego szkolenia. Monitoruj stan po zakończeniu fizycznego wysiłku. Nie ma potrzeby zastępowania porannych ćwiczeń systemem ćwiczeń.

Wyniki treningu

Przy właściwym podejściu do tego systemu i wdrożeniu wszystkich powyższych zasad, pierwsze wyniki: utrata masy ciała, podniesienie ciała będą zauważalne po dwóch tygodniach.

Przy odpowiednim podejściu utrata masy ciała będzie zauważalna wkrótce.

Przydatne wskazówki, które pomogą każdemu nowicjuszowi

Użyj ich:

  1. Każdy trening zawsze zaczynaj od wysokiej jakości treningu. Wybierz dla siebie najbardziej komfortowe ćwiczenia, głównym zadaniem rozgrzewki jest dobre rozgrzanie.
  2. Rozpocznij pierwszą sesję treningową w martwym tempie i nie ścigaj po wyniku, zwłaszcza jeśli wcześniej nic nie robiłeś. Nie ćwicz si siłą.
  3. Stopniowo zwiększaj tempo w każdej sesji. Twoje mięśnie stopniowo przyzwyczają się do wzrostu obciążenia. Dopiero gdy wszystko staje się nawykiem, zaczyna się zużywać.
  4. Ściśle przestrzegać harmonogramu szkolenia. Jeśli ma odpoczywać 10 sekund, to musi wynosić 10 sekund, a nie więcej.
  5. Pomiędzy cyklami przerwa nie powinna przekraczać jednej minuty. Ostatni cykl musi być najtrudniejszy.
  6. Jeśli po zakończeniu treningu twoje dłonie nie są posłuszne, a ty czujesz lekkie drżenie (drżenie), wykonałeś poprawnie ćwiczenia.
Rozgrzewka jest ważna przed treningiem.

W takim przypadku jeśli zrobiłeś wszystko poprawnie, twój puls powinien po prostu zniknąć, twój oddech będzie zatkany, a twoja głowa lekko się obróci, ponieważ w tej chwili krew przepływa przez twoje naczynia w zawrotnym tempie. Pamiętaj, aby monitorować swój stan. Jeśli zdajesz sobie sprawę, że takie tempo jest dużym obciążeniem, lepiej nie ryzykuj.

Jeśli wyznaczasz sobie konkretny cel i czas, to nie przestawaj, idź do końca, bez względu na to, jak chcesz zrezygnować z wszystkiego. Po niedługim czasie będziesz dumny ze swoich wyników.

Możesz być zainteresowany, aby wiedzieć o: Jakie śniadanie jest dobre dla dobrego odżywiania?

Spośród wielu proponowanych technik zawsze możesz wybrać dla siebie najbardziej odpowiedni zestaw ćwiczeń, który jest dla Ciebie idealny. Nie leniw się, pracuj nad sobą.

Jakie 4 ćwiczenia są niezbędne do wykonania skutecznego kompleksowego spojrzenia Tabata tutaj:

Skuteczny sposób, aby szybko schudnąć i zwiększyć wytrzymałość - trening Tabata. Jak radzić sobie z tym systemem w filmie:

Godzinowe szkolenie w systemie Tabata: jak wykonać, jakie ćwiczenia wykonać, co musisz wiedzieć, zobacz tutaj:

Recenzje

Obejrzyj wideo: Letni turbo trening odchudzający - TABATA 4 minuty (Listopad 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send