PIĘKNE SEKRETY

Reguły prasują nogi w symulatorze dla kobiet. Technika krok po kroku

Wśród miłośników fitnessu i zdrowego stylu życia powszechnie uważa się, że prasa na nogi w symulatorze jest odpowiednia dla kobiet, które chcą najpierw pompować mięśnie pośladkowe.

  • Szybka nawigacja po artykule:
  • Trening nóg dla kobiet
  • Technika krok po kroku
  • Jak poprawić efektywność zajęć
  • Waga i liczba powtórzeń dla początkujących
  • Załaduj na grupy mięśniowe
  • Ograniczenia obrażeń
  • Wskazówki trenerów
  • Recenzje

Jest to najlepsze ćwiczenie, dzięki któremu można uzyskać elastycznych kapłanów bez zbędnego obciążenia. Na przykład przysiady ze sztangą obciążają nie tylko pośladki, ale także mięśnie dolnej części pleców i łydek.

Symulator jest łagodniejszym sposobem rozwijania mięśni nóg, ponieważ wspiera plecy, odciąża dodatkowe obciążenie kręgosłupa, pomaga prawidłowo rozłożyć ciężar (nie trzeba utrzymywać równowagi).

Właściwe przygotowanie prasy do nóg dla kobiet

Specjalne przygotowanie do prasowania nóg nie jest wymagane, ale konieczne jest rozgrzanie nóg. Ćwiczenia na symulatorze mogą być końcowym etapem treningu w ogóle.

Rozgrzewka nóg jako przygotowanie do pracy w symulatorze

Aby rozciągnąć mięśnie nóg, odpowiednie ćwiczenia fizyczne: rolki, przysiady, skoki, bieganie, rzuca. Ćwiczenie prasy nogi może być dodatkowym ćwiczeniem w kompleksie wzmacniającym i napinającym mięśnie nóg i pośladków.

Krok po kroku technika wykonywania prasy na symulatorze

Aby skutecznie i bezpiecznie wykonać naciśnięcie nogi w symulatorze, musisz przestrzegać kilku zasad. Technika dla kobiet nie różni się od techniki dla mężczyzn.

Należy jednak pamiętać, że naciśnięcie nóg działa ogólnie na mięśnie nógDlatego, jeśli konieczne jest pompowanie tylko pośladków, powinieneś zastosować specjalną technikę wykonywania ćwiczeń.

Wyposażenie prasy na symulator odbywa się w następujący sposób:

  1. Konieczne jest zajęcie pozycji na symulatorze: połóż się, mocno przyciśnij plecy, pośladki i głowę, a następnie weź specjalne uchwyty po bokach.
  2. Ustaw stopy na platformie do pozycji wyjściowej: stopy na szerokość barków, kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
  3. Delikatnie podnieś platformę stopami, podczas gdy kolana powinny być lekko zgięte.
  4. Delikatnie opuść platformę i wróć do pozycji wyjściowej.
  5. Powtórz ruch określoną liczbę razy.
Wyciskanie nóg w symulatorze dla kobiet

Podczas wykonywania ćwiczenia konieczne jest utrzymywanie ciała nieruchomo i ciasno wciśniętego w tył symulatora. Pośladki nie powinny również podnosić się, gdy platforma jest podniesiona.

Platforma musi być podniesiona i opuszczona przez mięśnie bioder i pośladków, bez wpływu na stopy. Aby to zrobić, pięty muszą być mocno osadzone na platformie podczas ćwiczenia. Jeśli obcasów nie da się oderwać, stopy należy umieścić nieco wyżej na platformie.

Jak poprawić efektywność zajęć

Najważniejsza rzecz w rozwoju technologii - odczuwanie pracy mięśni. Jeśli odczuwalne jest przyjemne napięcie na tylnej powierzchni ud i pośladków, oznacza to, że ćwiczenie wykonywane jest prawidłowo, a niezbędne mięśnie się poruszają.

Jeśli nie ma poczucia, że ​​niezbędne mięśnie pracują, powinieneś zmienić pozycję nóg (przesunąć się niżej lub wyżej na platformie, postawić stopy bliżej, itp.) Lub zwiększyć obciążenie zarówno pod względem masy, jak i liczby powtórzeń i podejść.

Witaminy i dieta są niezbędne do utrzymania kondycji.

Wśród sposobów poprawy efektywności prasy na symulatorze można zidentyfikować:

  • zmiana kąta nachylenia platformy (jeśli symulator zapewnia taką funkcję);
  • utrzymywanie platformy z wyprostowanymi nogami przez 3-5 sekund;
  • dieta i prawidłowe odżywianie - niestety, bez tego bardzo trudno będzie osiągnąć pożądany rezultat.

Skuteczność zajęć zależy od pożądanego wyniku i ogólnej sprawności fizycznej.

Ktoś musi odzyskać formę, napinać mięśnie po przerwie w treningu, a ktoś musi dostosować kształt. Dlatego ktoś odczuje efekt niemal natychmiastowego naciśnięcia nóg, a ktoś będzie musiał pracować.

Waga i liczba powtórzeń dla początkujących

Aby uzyskać efekt wizualny, czyli zwiększenie i zaokrąglenie pośladków, dla kobiet optymalna liczba pras ze stopami w symulatorze będzie 12-15 razy przy masie 100 kg lub więcej. Nie oznacza to jednak, że pierwszy trening powinien być natychmiast wykonany w przypadku dużych obciążeń.

Na początek konieczne jest wykonanie ćwiczenia o małej wadze, ale z dużą liczbą powtórzeń. Na przykład 40 kg po 25 powtórzeń. Można jednak stopniowo zwiększać obciążenie, ale zmniejszać liczbę powtórzeń, ustawiając jako cel 100 kg na 15 powtórzeń.

Ważne jest, aby pamiętać! Przed pierwszą lekcją na symulatorze należy zacząć od podniesienia i opuszczenia pustej platformy bez obciążeniazrozumieć technikę wykonania. Następnie możesz obliczyć ciężar roboczy i stopniowo zwiększać obciążenie.

Pierwsze obciążenie nóg powinno być minimalne - z pustą platformą

Zwiększenie obciążenia jest ważnym elementem skuteczności ćwiczenia, ponieważ bez wysiłku mięśnie po prostu nie zaczną rosnąć i pozostaną na tym samym poziomie przez długi czas, nawet jeśli treningi są często wykonywane z wieloma podejściami.

Załaduj na grupy mięśniowe

Wyciskanie nóg na symulatorze skierowane jest przede wszystkim do następujących grup mięśni:

  • mięsień czworogłowy;
  • biceps;
  • pośladki.

Dla większości kobiet prasa na nogi jest skutecznym sposobem na zaciśnięcie mięśni pośladków, aby uelastycznić osioł. Napompowane i silne nogi interesują dziewczyny mniej niż smukłe nogi z napiętym łupem.

Jednak oprócz pośladków symulator prasy nogi rozwija mięśnie czworogłowe i bicepsy, ponieważ wszystkie mięśnie współpracują ze sobą. Najważniejsze jest prawidłowe rozłożenie obciążenia na pożądany wynik.

Ćwiartki serca

Mięśnie czworogłowe lub mięsień czworogłowy ud są mocnymi mięśniami ud, które pomagają wyginać i rozkurczać stawy kolanowe. Dla wielu sportowców rozwój tego mięśnia jest jednym z głównych celów treningu, ponieważ właśnie on wspiera ciało ludzkie w pozycji prostej, umożliwiając skakanie i bieganie.

Aby podeprzeć mięśnie czworogłowe za pomocą prasy nóg, musisz ustawić stopy blisko siebie w dolnej części platformy i starać się nie zginać ani nie zaginać całkowicie kolan.

Biceps

Mięśnie bicepsa lub bicepsa na biodrach - jest to tylna powierzchnia bioder, pozwalająca utrzymać ciało w statycznej pozycji. Bicepsy ud są nierozerwalnie połączone z mięśniami pośladków, więc obciążenie bicepsów jest częściowo przenoszone na pośladki.

Zaostrzone smukłe nogi i umiarkowanie napompowane bicepsy zawsze przyciągają uwagę.

Symulator podczas naciskania nóg pozwala rozwinąć tę grupę mięśni, umieszczając nogi obok górnej części platformy lub rozstawiając palce na szerokość barków.

Pośladki

Pośladki obejmują trzy mięśnie - duże, średnie i małe - i pomagają w pracy mięśnia czworogłowego i bicepsa. Na symulatorze są one opracowywane razem z bicepsami, tj. stopy ustawione u góry platformy.

Przeczytaj interesujący artykuł: Planck - najbardziej efektywne ćwiczenie. Zdjęcia przed i po - wyniki

Ograniczenia urazów, chorób lub bólów

W przypadku urazów i chorób nóg, stawów, kręgosłupa konieczne jest ograniczenie ćwiczeń. Przede wszystkim dotyczy to obciążenia masowego - należy wyeliminować dużą masę, a ładunek należy stopniowo zwiększać.

Musisz również pamiętać o technice wykonania: w żadnym wypadku nie rozluźniaj całkowicie kolan i nie oderwij obcasów od platformy, a dolnej części pleców od tyłu.

Ostrożnie W przypadku odczuwania bólu w plecach lub kolanach podczas ćwiczeń, konieczne jest przerwanie ćwiczeń i zgłaszanie problemów trenerowi.

Wskazówki trenera: jak osiągnąć maksymalne wyniki

Sądząc po tej technice, naciśnięcie nóg w symulatorze dla kobiet jest łatwym zadaniem nawet dla początkujących, aby dopasować kształt i napiąć mięśnie nóg. Należy jednak pamiętać o instrukcjach trenerów dotyczących oddychania, bezpieczeństwa i ukończenia treningu.

Jak prawidłowo oddychać

Po naciśnięciu nóg w symulatorze należy prawidłowo oddychać. Zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet, podstawową zasadą jest to, że kiedy pochylasz nogi i opuszczasz platformę, którą wdychasz, podczas prostowania nóg wydychasz powietrze.

Właściwe oddychanie jest ważne podczas pracy z dowolnym z symulatorów.

Podczas ćwiczenia należy wyraźnie obserwować oddech. Nie powinien zbłądzić: wstrzymywanie oddechu i jego częstotliwość (krótkie przerwy pomiędzy inhalacją a wyjściem) są niedopuszczalne. Niewłaściwe oddychanie może prowadzić do zadyszki i nieskutecznych ćwiczeń.

Jakie zasady bezpieczeństwa należy zapamiętać

Przede wszystkim musisz chronić stawy kolanowe. Aby to zrobić, podczas naciskania nóg, powinieneś zawsze lekko ugiąć kolana, nie wyprostuj ich całkowicie i staraj się nie zginać poniżej 45 stopni, szczególnie podczas pierwszych treningów.

Ćwiczenie powinno również odbywać się z płynnymi ruchami, ostro bez prostowania lub zginania kolan. W przeciwnym razie główny ładunek spadnie na stawy, co może następnie spowodować ból, deformacje i urazy stawu kolanowego.

Ponadto Konieczne jest angażowanie się w obuwie sportowe, które pomoże uniknąć poślizgnięcia się stóp na pomoście i zmniejszyć obciążenie stawów.

Jak zakończyć trening

Warto również zwrócić uwagę na zalecenia dotyczące ukończenia treningu. Noga w symulatorze - obciążenie dla kobiet, wymagające dużej siły, napięcia mięśni i koncentracji.

Po pracy na symulatorze musisz rozluźnić mięśnie nóg, wykonując proste ćwiczenia.

Sam trening jest lepiej podzielony na kilka podejść, to jest kilka razy, aby dać przerwę w mięśniach, aby przywrócić oddychanie, a także zmienić pozycję stóp, aby rozłożyć obciążenie na różne grupy mięśniowe.

Po zakończeniu treningu można na przemian nacisnąć jedną nogę, co pomoże zwiększyć obciążenie.. Możesz także ukończyć ćwiczenie, zwiększając prędkość podnoszenia i opuszczania platformy.

Pod koniec treningu musisz zrobić rozciąganie

Oznacza to kilka ćwiczeń, aby pociągnąć i rozluźnić mięśnie nóg, aby przywrócić je do poprzedniej pozycji.

Noga - skuteczne ćwiczenie z przestrzeganiem zasad techniki i bezpieczeństwa. Oczywiście, aby osiągnąć pożądany rezultat, należy skonsultować się z trenerem i przeprowadzić pierwsze szkolenie pod jego nadzorem.

Przydatne informacje na temat ćwiczeń na nogi. Noga. Zobacz wideo:

Noga prasowa: ważna informacja dla kobiet! Poznaj sekrety wideo:

Technika wykonania nóg platformy platformowej. Obejrzyj porady wideo:

Recenzje

Obejrzyj wideo: Decoupage krok po kroku - materiały podstawowe - zestaw startowy (Październik 2019).

Загрузка...
Loading...